Latihan squat melatih seluruh tubuh bagian bawah, termasuk otot-otot pantat, pinggul, dan paha. Ketika Anda menambahkan berat pada gerakan squat dalam bentuk dumbbell, Anda meningkatkan kesulitan (dan keefektifan) gerakan dengan tambahan perlawanan. Baik pria maupun wanita dari segala usia dapat melakukan latihan squat dumbbell, tetapi pastikan Anda nyaman dengan gerakan squat sebelum menambahkan dumbbell. Sediakan beberapa bobot dumbbell yang berbeda sehingga Anda dapat mengatur resistensi sesuai kebutuhan. Kebanyakan orang harus memulai dengan yang ringan (umumnya, 5 hingga 10 pound untuk wanita dan 10 hingga 20 untuk pria), dan naik dari sana. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan ini atau apa pun.
Langkah 1
Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit miring keluar. Ruang kaki Anda sedikit lebih lebar jika terasa lebih nyaman.
Langkah 2
Pegang halter tepat di samping sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jika memegang beban di sisi Anda terasa tidak nyaman, ubah penempatan tangan Anda dan lakukan squat depan halter seperti yang disarankan oleh American Council on Exercise: Cukup tekuk siku dan angkat dumbel setinggi dada. Ini adalah cara yang sedikit berbeda untuk melakukan latihan, tetapi ini menargetkan kaki Anda dengan cara yang sama.
Langkah 3
Jaga dada dan dada Anda tegak dan menghadap lurus ke depan saat Anda mendorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Anda mungkin merasa tergoda untuk maju ke depan di pinggul, mengarahkan dada ke tanah, tetapi jangan lakukan ini, karena itu bisa membuat punggung bagian bawah tegang dan menyebabkan cedera.
Langkah 4
Jaga agar berat badan Anda terkonsentrasi di tumit saat Anda menurunkan tubuh ke lantai. Anda bahkan mungkin ingin menggoyangkan jari-jari kaki untuk mengingatkan diri sendiri agar berat badan Anda tetap ditekan. Ini akan membantu Anda menjaga tulang kering tegak lurus dengan lantai, mencegah lutut Anda menonjol di atas jari-jari kaki Anda, yang dapat menyebabkan cedera.
Langkah 5
Turunkan tubuh Anda sampai lutut membentuk sudut 90 derajat dengan lutut tetap di belakang jari kaki.
Langkah 6
Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah sejajar dengan lutut saat Anda melakukan gerakan. Jika Anda melakukan squat depan dumbbell, cukup tekuk lengan dan dumbbell di dada sepanjang rutinitas.
Langkah 7
Tekan tumit Anda dan kembali ke posisi awal, jaga lutut sedikit menekuk di bagian atas gerakan, jangan mengunci, atau lutut sepenuhnya diluruskan.
Langkah 8
Ulangi latihan ini 12 hingga 15 kali, atau sampai satu atau dua pengulangan terakhir terasa terlalu sulit untuk dilakukan. Ini bervariasi berdasarkan kekuatan, jumlah berat yang Anda gunakan dan kenyamanan Anda dengan latihan. Jika Anda melakukan 15 pengulangan tanpa kesulitan, tambah berat dumbbell yang Anda gunakan.
Langkah 9
Beristirahat satu hingga dua menit, lalu pilih halter yang sedikit lebih berat dan lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Menurut spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Lance Williams, ketika memilih halter yang lebih berat, pilih bobot antara 5 hingga 10 persen lebih berat daripada berat yang baru Anda angkat, atau pilih kenaikan berat badan berikutnya yang tersedia.
Tip
Posisikan mata Anda pada titik tepat di atas tinggi kepala untuk membantu mengingatkan Anda agar dada Anda tetap tegak dan menghadap ke depan selama latihan.
Peringatan
Membiarkan lutut Anda menonjol di depan jari-jari kaki Anda dapat menyebabkan sakit atau cedera lutut. Fokus pada tekuk ke belakang dari pinggul daripada tekuk ke depan dari lutut untuk membantu mencegah cedera.
