Bagian atas muffin dan perut besar tidak hanya memengaruhi pilihan lemari pakaian Anda. Lemak ini berbahaya bagi kesehatan Anda serta merusak penampilan Anda. Semua situp di dunia tidak akan mengurangi lingkar pinggang Anda atau menyingkirkan Anda dari muffin top. Hanya rencana olahraga komprehensif dan diet rendah kalori yang masuk akal yang dapat membantu Anda langsing di area ini. Strategi-strategi ini membutuhkan waktu tetapi membuatnya lebih mungkin Anda akan mendapatkan hasil yang langgeng. Ketahuilah bahwa mengecilkan lingkar perut Anda secara keseluruhan mungkin terbukti lebih mudah daripada memotong sedikit lemak yang bisa dijepit pada perut Anda.
Lemak Yang Membentuk Muffin Anda Atas dan Perut
Perut Anda terdiri dari lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral memberi Anda pinggang lebar dan dianggap risiko kesehatan jika Anda mengukur lebih lebar dari 40 inci sebagai pria atau sekitar 35 inci sebagai wanita. Lemak visceral terletak jauh di dalam perut Anda dan mengelilingi organ-organ internal Anda, mendorong perut Anda keluar. Ini aktif secara metabolik sehingga melepaskan senyawa yang meningkatkan peradangan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk beberapa kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe-2.
Lemak subkutan adalah sebagian besar lemak yang ditemukan di tubuh Anda. Lemaklah yang terletak tepat di bawah kulit dan menciptakan inci yang dapat dijepit - atau lebih - yang menciptakan penampilan muffin-top. Karena lebih aktif secara metabolik, lemak visceral cenderung merespons lebih cepat daripada lemak subkutan terhadap upaya kehilangannya. Lemak subkutan terkenal keras kepala, jadi Anda mungkin memperhatikan lingkar perut Anda berkurang secara relatif, tetapi bagian atas muffin Anda atau lemak yang terjepit pada perut Anda bertahan lebih lama.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Anda kehilangan lemak perut visceral dan subkutan menggunakan strategi yang sama: Makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi jika Anda membuat defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari selama seminggu, Anda kehilangan 1 atau 2 total pound selama tujuh hari itu. Bagi kebanyakan orang, hanya makan lebih sedikit untuk membuat defisit membuat mereka terlalu rendah asupan kalori. Anda tidak ingin mengurangi kalori di bawah 1.200 setiap hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori jika Anda seorang pria, karena biasanya kekurangan nutrisi dan tidak berkelanjutan. Asupan yang rendah seperti itu sering mengakibatkan hilangnya massa otot yang membakar kalori juga.
Sebagai gantinya, buat defisit menggunakan kombinasi diet dan olahraga. Misalnya, rencanakan untuk berolahraga 250 kalori ekstra dan kurangi 250 kalori dari makanan Anda setiap hari. Ini menambah hingga 500 kalori per hari defisit yang menghasilkan satu pound hilang setiap minggu. Anda mungkin ingin menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi penurunan berat badan yang cepat lebih mungkin terjadi. Metode perbaikan cepat juga menggunakan strategi penurunan berat badan yang tidak sehat dan tidak sehat yang menyebabkan hilangnya banyak otot dan air, daripada lemak yang sebenarnya.
Menargetkan Lemak Perut
Biasanya, menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda untuk kehilangan lemak tidak realistis. Tubuh Anda memobilisasi lemak dari seluruh tubuh Anda untuk kehilangan ketika Anda mengalami defisit kalori, bukan hanya tempat yang Anda inginkan. Lemak perut yang melebar agak berbeda. Tubuh Anda tidak melihat lemak visceral sebagai gudang penyimpanan, tetapi sebagai risiko kesehatan, dan merespons relatif cepat terhadap upaya untuk menguranginya. Beberapa lemak pertama yang hilang saat Anda menjadi lebih aktif secara fisik adalah lemak visceral.
Namun, lemak subkutan tidak mudah hilang. Anda menemukannya di pinggul, paha, lengan atas, dan, tentu saja, bagian atas muffin Anda. Ini menghasilkan lebih banyak molekul yang bermanfaat, dan tubuh Anda menggunakannya sebagai pelindung terhadap kelaparan, bahkan jika itu bukan kekhawatiran zaman modern yang sesungguhnya. Karena sekitar 90 persen lemak tubuh Anda adalah subkutan, ia memiliki banyak toko yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan. Anda biasanya mengurangi lemak secara proporsional - sedikit dari paha Anda, sedikit dari perut Anda. Bagian atas muffin Anda mungkin salah satu area terakhir yang bisa Anda pegang, bahkan ketika Anda menjadi lebih ramping.
Strategi Makan untuk Kehilangan Lemak
Memangkas asupan kalori harian antara 1.200 dan 1.800 membantu kebanyakan orang menurunkan berat badan. Berapa banyak yang Anda butuhkan tergantung pada ukuran Anda, tujuan tingkat penurunan berat badan, tingkat aktivitas, jenis kelamin dan usia. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan asupan ideal Anda untuk menurunkan berat badan.
Setelah Anda mengetahui asupan kalori Anda, rencanakan menu yang terdiri dari makanan utuh. Sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak, seperti daging ayam putih, ikan dan steak tanpa lemak, harus menjadi makanan pokok dalam diet Anda. Batasi saus salad krim, susu penuh lemak, dan saus kaya. Pilih cuka, jus jeruk, minyak zaitun, bumbu dan rempah-rempah sebagai cara alternatif untuk menghilangkan rasa.
Porsi serealia utuh yang moderat, alih-alih yang halus seperti roti putih atau nasi putih, melengkapi makanan Anda. Biji-bijian utuh tidak mendorong perkembangan lemak perut seperti halnya biji-bijian olahan, menunjukkan sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2010Journal of American College of Nutrition.
Makanan ringan olahan mungkin nyaman, tetapi biasanya mengandung banyak gula dan biji-bijian olahan. Alih-alih keripik, kerupuk putih, dan sereal, pilih buah segar, yogurt rendah lemak atau kacang-kacangan sebagai pilihan yang lebih sehat untuk mendukung penurunan berat badan.
Pola makan berdasarkan makanan ini akan membantu mengurangi lemak visceral pada awalnya dan lemak subkutan dalam jangka panjang.
Tinjau Asupan Minuman Anda
Soda, kopi mewah, dan minuman berenergi mengandung banyak kalori yang dapat dengan mudah membuat Anda melampaui target kalori harian Anda, sehingga Anda menambah berat badan. Minuman yang dimaniskan dengan gula dan sirup jagung fruktosa tinggi juga berkontribusi pada pengembangan lemak visceral dan lemak hati, lapor sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2013 Diabetes Care. Minuman manis tidak membuat Anda merasa kenyang, jadi Anda makan kalori dari makanan selain mereka.
Meskipun jus buah memiliki nilai gizi, mudah untuk minum porsi besar dan mengambil banyak kalori berlebih. Jus juga kehilangan serat buah utuh, dan serat inilah yang memperlambat pencernaan Anda. Ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memoderasi dampak gula pada buah terhadap gula darah Anda. Sebagian besar waktu, minum air putih atau teh tanpa pemanis alih-alih minuman yang sarat kalori.
Kekuatan-Train untuk Nada Bagian Tengah Anda
Iklan majalah dan gadget kebugaran berjanji bahwa latihan mereka akan menghilangkan top muffin Anda. Olahraga tidak bisa melelehkan atau membakar lemak dari area tertentu; itu hanya dapat memperkuat dan menumbuhkan otot-otot di sana, di bawah lemak. Program pelatihan komprehensif yang bekerja seluruh tubuh Anda untuk meningkatkan jumlah otot tanpa lemak di tubuh Anda dan pelatihan kardiovaskular yang membakar kelebihan kalori membantu Anda menghilangkan lemak visceral dan subkutan.
Latih kekuatan setidaknya dua kali per minggu dan targetkan semua kelompok otot utama - pinggul, paha, lengan, bahu, punggung dan dada, serta perut. Latihan multijoint seperti squat, lunge, menarik dan menekan bekerja beberapa otot sekaligus untuk mempercepat sesi Anda. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan yang Anda pilih, dan gunakan beban yang terasa berat pada beberapa upaya terakhir. Mulailah dengan hanya satu set, tetapi bekerja hingga dua atau tiga dari waktu ke waktu.
Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan latihan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu untuk meningkatkan kesehatan. Lebih banyak latihan kardio diperlukan untuk menurunkan berat badan - setidaknya 250 menit per minggu, kata American College of Sports Medicine. Jalan cepat, aerobik air, kebugaran dansa, atau bersepeda lembut, semuanya diperhitungkan dalam tujuan ini.
Buat dua atau tiga sesi kardio mingguan Anda terdiri dari pelatihan interval intensitas tinggi untuk mempercepat hilangnya lemak visceral dan subkutan. Jenis latihan ini, yang melibatkan pergantian serangan singkat dari pekerjaan intensitas tinggi dengan serangan yang sama dengan pekerjaan yang kurang intens, meningkatkan kebugaran sambil menurunkan resistensi insulin dan menyebabkan oksidasi lemak yang lebih baik, atau pembakaran, melaporkan ulasan yang dipublikasikan dalam Journal of Obesity pada 2011. Contoh sesi HIIT terdiri dari pemanasan lima menit dan kemudian bergantian segmen lari dua menit dengan dua menit berjalan kaki, lima kali. Akhiri dengan pendinginan singkat.
Tambahkan gerakan kecil kapan saja Anda bisa kapan saja di siang hari juga. Berjalan atau bersepeda untuk bekerja, melakukan pekerjaan rumah tangga, mondar-mandir di telepon dan pilih tangga di atas lift. Meskipun gerakan ini tampak kecil, kalori yang mereka gunakan bertambah dan meningkatkan pengeluaran kalori harian Anda secara keseluruhan untuk membakar perut Anda.
