Sit-up adalah latihan klasik, namun, untuk memecah monoton ribuan sit-up, latihan di rumah ini dirancang sebagai sirkuit yang bergerak cepat. Sit-up mendapatkan rap yang buruk karena cenderung keras di punggung Anda, kata Harvard Health Publishing. Tetapi latihan yang dipilih lebih mudah di punggung bawah dan mereka menargetkan semua otot perut. Lakukan keempat latihan berturut-turut tanpa istirahat di antara keduanya. Perut Anda akan terbakar pada akhir latihan.
Mulailah dengan latihan No. 1 dan lanjutkan, secara berurutan, melalui latihan No. 4, istirahat dan ulangi sirkuit dua kali lagi. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, selesaikan pengulangan sebanyak mungkin. Ilmuwan olahraga Dr. Len Kravitz yang menulis untuk University of New Mexico menyarankan untuk melatih perut Anda tiga hingga lima hari seminggu, tetapi rutinitas harian setiap hari benar-benar baik-baik saja.
1. Meringkuk
Latihan meringkuk membuat otot perut Anda lebih keras daripada sit-up standar, meskipun itu adalah singkatan. Setelah tubuh bagian atas Anda mendapatkan lebih dari setengah melalui sit-up, fleksor pinggul Anda menendang untuk menarik Anda ke atas. Saat Anda menggunakan fleksor pinggul, ini berarti perut Anda kurang bekerja.
Dengan menggulung, intinya adalah menggulung sejauh yang memungkinkan perut Anda, lalu turun kembali. Ini memastikan bahwa sebagian besar stres tetap pada perut Anda.
Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam posisi duduk dengan tangan lurus di samping tubuh. Geser tangan Anda ke depan di lantai sekitar 4 inci, atau 10 sentimeter, untuk aktivasi maksimal perut Anda. Keritingkan kepala, leher, dan bahu Anda saat Anda meraih ke depan.
Teruskan sampai seluruh punggung atas Anda lepas dari tanah, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
2. Sit-Up Lintas-Tubuh
Latihan sit-up ini dikenal sebagai sit-up lintas-tubuh yang melibatkan gerakan memutar, yang artinya mengaktifkan otot-otot di sisi perut Anda yang dikenal sebagai obliques.
Mulailah dengan masuk ke posisi duduk, lalu angkat kaki kanan dan silangkan di depan lutut kiri. Lalu letakkan tangan kiri di belakang kepala. Raih siku kiri Anda ke atas dan melewati tubuh Anda ke arah lutut kanan. Dapatkan sedekat mungkin dengan lutut Anda, lalu kembali perlahan.
Tip
Untuk latihan ini, Anda akan melakukan 15 detik di sebelah kiri dan 15 di sisi kanan, menyesuaikan sebanyak mungkin pengulangan.
3. Sit-Up Dengan Satu Kaki
Sit-up satu kaki terlihat hampir identik dengan sit-up biasa. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa satu kaki lurus di lantai dan kaki lainnya bengkok. Kaki lurus menghentikan fleksor pinggul di sisi itu dari melakukan pekerjaan, meninggalkan semuanya sampai ke perut. Dengan demikian, versi sit-up ini menargetkan perut Anda lebih dari versi tradisional.
Mulailah dengan mengasumsikan posisi sit-up biasa tetapi letakkan kaki kiri Anda lurus di tanah. Sekarang lakukan sit-up reguler ke lutut kanan yang tertekuk. Cobalah untuk menggunakan lengan ayun sesedikit mungkin.
4. Sit-Up Kettlebell
Kettlebell sit-up adalah latihan yang sulit, tetapi itu benar-benar layak jika Anda ingin set perut yang bagus.
Untuk rutinitas sit-up ini, Anda memerlukan kettlebell atau objek lain yang mudah digenggam. Anda bisa memegang kendi berisi air atau susu atau sesuatu yang bulat dan berat seperti bola bowling. Raih kettlebell dengan kedua tangan dan masuk ke posisi duduk. Jangan selipkan dagu terlalu banyak, saran Muscle & Fitness . Sekarang keritingkan bahu Anda dan kepala dari tanah dan perlahan-lahan gerakkan kettlebell ke bawah menuju kaki Anda.
Tetap duduk hingga Anda berada di posisi atas. Usahakan agar kettlebell sedekat mungkin dengan dada Anda saat Anda duduk. Jika Anda mencapai kettlebell terlalu jauh ke depan, berat badan akan membantu Anda duduk terlalu tinggi daripada membuat perut Anda melakukan semua pekerjaan.
Tarik kettlebell kembali ke dada Anda dan perlahan-lahan gulung tikar dengan punggung Anda. Jaga agar kaki Anda rata di tanah saat menurunkan tubuh. Terus tarik kettlebell kembali ke dada saat Anda perlahan-lahan menggelinding kembali ke tanah.
