Anda mungkin tidak terlalu memikirkan otot-otot interkostal Anda kecuali Anda mengejan atau melukai mereka. Otot-otot ini terletak di antara tulang rusuk Anda, memfasilitasi gerakan yang diperlukan untuk bernapas masuk dan keluar.
Nyeri interkostal berkisar dari rasa sakit menusuk yang tajam ketika menghirup, tertawa atau bersin hingga merasa seperti ada pita ketat di dada Anda. Setiap rasa sakit di dada memerlukan kunjungan ke penyedia layanan kesehatan Anda, yang kemudian dapat meresepkan terapi yang tepat.
Ketegangan Otot Intercostal
Ada 22 otot interkostal di tubuh Anda, 11 di setiap sisi. Mereka menghubungkan tulang rusuk satu sama lain, menyebar terpisah ketika Anda menarik napas dan membawa mereka kembali saat Anda mengeluarkan napas. Otot juga memberikan kelenturan saat Anda memutar atau memelintir, dan ini adalah jenis aktivitas yang paling mungkin menyebabkan ketegangan atau robekan otot interkostal.
Nyeri mungkin parah dan konstan ketika cedera pertama kali terjadi, menurut WebMD, tetapi harus berhenti dalam beberapa hari dengan istirahat dan perawatan yang tepat. Setelah itu, Anda mungkin masih merasakan sakit dengan batuk atau peregangan selama beberapa minggu lagi.
Lupakan "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan, " dan melawan keinginan untuk berkuasa melalui sisa latihan Anda. Gerakan berulang seperti berenang, menekan beban dan mendayung hanya akan memperburuk masalah, menurut Medical News Today.
48 Jam Pertama
Gunakan paket dingin di atas otot yang tegang selama 48 jam pertama untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit, saran Spine Health Knowledge dari Veritas. Setelah periode awal ini, beralih ke panas untuk membantu meningkatkan sirkulasi penyembuhan di daerah tersebut. Pemandian air panas, bantal pemanas, atau bantal panas perekat adalah semua pilihan. Ambil cuti beberapa hari, tetapi jangan terlalu malas. Otot dapat melemah setelah beberapa hari, meningkatkan risiko cedera lebih lanjut.
Karena Tidak Membahayakan
Tinjau aktivitas harian Anda untuk menghindari memperburuk rasa sakit interkostal. Hal pertama yang harus dilakukan adalah berhenti sejenak dari aktivitas yang Anda lakukan saat men-tweak otot-otot ini. Kemudian, analisis barang-barang lain dalam daftar tugas yang bisa mengakibatkan Anda menarik atau mengencangkan otot lebih jauh, seperti pekerjaan rumah tangga yang berat yang melibatkan gerakan menggapai atau berulang.
Berhentilah merokok atau menguap, karena inhalasi berat juga akan semakin mengiritasi ketegangan otot interkostal. Jauhi asap rokok dan alergen lain sebanyak mungkin selama masa pemulihan Anda untuk menghindari batuk dan bersin yang dapat menyebabkan kejang otot interkostal.
Mungkin tergoda untuk membungkus tulang rusuk Anda dengan perban kompresi agar tidak terlalu membesar-besarkan otot Anda, tetapi ini bisa menunda penyembuhan Anda. Imobilitas total otot dapat menyebabkan kelemahan otot yang dapat menyebabkan cedera lebih lanjut setelah tulang rusuk Anda tidak lagi didukung. Ini juga akan membuat pernapasan menjadi lebih sulit dan menyebabkan memar otot yang terluka.
Regangkan Itu
Temui dokter Anda untuk menentukan apakah cedera Anda memerlukan terapi fisik atau apakah itu akan sembuh dengan sendirinya. Latihan terapi fisik yang dipandu dapat membantu meregangkan otot dengan lembut untuk meningkatkan sirkulasi dan penyembuhan.
Saat melakukan peregangan untuk otot-otot interkostal, cukup rentangkan otot ke titik di mana ia masih terasa nyaman untuk melakukannya, dan tahan tidak lebih dari 15 hingga 30 detik. Pengetahuan Kesehatan Tulang Belakang dari Veritas menunjukkan bahwa memegang pose lebih lama tidak akan menambah manfaat.
Jika dokter Anda tidak mengirim Anda ke kantor terapis fisik, ada beberapa latihan ringan yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membantu tubuh Anda pulih. "Cahaya" adalah kata kuncinya. Bertujuan untuk "tidak sakit" untuk menuai keuntungan ketika datang untuk meregangkan otot-otot interkostal yang terluka.
Latihan Perut Perut
Menarik napas dalam-dalam dengan melebarkan tulang rusuk Anda kemungkinan akan menyebabkan kejang otot-otot interkostal yang menyakitkan. Sebagai gantinya, bawa oksigen ke paru-paru Anda dengan melakukan pernapasan perut yang dalam.
Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Perlahan rentangkan otot perut Anda untuk memulai menarik napas, membiarkannya naik dalam jenis gerakan "perut-perut". Gerakan tulang rusuk Anda harus minimal. Jika Anda meletakkan tangan di kedua sisi tulang rusuk bawah saat menghirup, Anda tidak akan merasakan tulang rusuk melebar atau terpisah.
Lepaskan napas dengan menekan otot perut ke belakang ke arah tulang belakang Anda. Jaga agar gerakan tetap lembut dan berirama saat Anda bernapas masuk dan keluar, menjaga aliran oksigen bergerak dengan tidak menahan napas. Jangan khawatir tentang mencapai inhalasi atau pernafasan maksimum; jaga agar olahraga tetap nyaman untuk tubuh Anda.
Lakukan Yoga Ringan
Gate Pose - dikenal secara resmi sebagai Parighasana - memungkinkan Anda meregangkan otot tulang rusuk Anda dengan lembut selama waktu penyembuhan. Berlutut di atas permukaan yang lembut dan padat seperti tikar yoga atau lantai berkarpet untuk melakukan latihan.
Dari posisi berlutut tegak, rentangkan kaki kiri lurus ke samping dengan telapak kaki di lantai dan lutut menghadap ke langit-langit. Kaki Anda harus sejajar dengan lutut kanan Anda dan pinggul Anda akan sedikit diputar ke arah kaki yang diperpanjang. Pertahankan lutut kanan - lutut yang sedang Anda berlutut - berpusat tepat di bawah sendi pinggul Anda dan kaki lurus di belakang lutut.
Angkat lengan Anda ke kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk tubuh Anda ke kiri sehingga tangan Anda menyentuh kaki panjang Anda, letakkan di paha, lutut, tulang kering atau pergelangan kaki, tergantung pada tingkat fleksibilitas dan kenyamanan Anda. Tahan pose selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
Duduk dan Regangkan
Latihan lain yang direkomendasikan oleh Spine Health Knowledge dari Veritas adalah peregangan ke depan. Duduk di lantai dengan kaki kiri terentang dan kaki kanan ditekuk. Biarkan lutut jatuh ke samping dan letakkan telapak kaki kanan di atas lutut kiri.
Tekuk ke depan di atas lutut kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, letakkan telapak tangan Anda di lantai dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Anda akan merasakan regangan pada otot-otot interkostal kiri punggung Anda.
Untuk peregangan tambahan, letakkan tangan kiri di lutut kanan yang tertekuk. Angkat lengan kanan ke atas melewati kepala dan tekuk ke depan di atas kaki panjang Anda. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik.
