Terlepas dari apa yang mungkin membuat Anda percaya pada film, kehamilan tidak berarti Anda melakukan diet all-you-can-eat. Meskipun Anda bisa makan beberapa kalori ekstra selama trimester kedua dan ketiga, kalori ekstra itu harus berasal dari makanan kaya nutrisi seperti ubi jalar. Mengemas lebih banyak nutrisi dengan makanan yang tepat memastikan Anda dan bayi Anda memiliki kehamilan yang sehat dan bahagia.
Tip
Ubi jalar selama kehamilan mengandung banyak nutrisi yang baik untuk Anda dan bayi Anda.
Makan untuk Dua Orang
Meskipun kedengarannya seperti "makan untuk dua orang", diet Anda selama kehamilan tidak berarti Anda harus makan dua kali lebih banyak dari biasanya. Maksudnya adalah Anda harus makan tidak hanya untuk mendukung kebutuhan gizi Anda, tetapi juga kebutuhan gizi bayi Anda.
Anda bisa makan lebih banyak kalori selama kehamilan - tambahan 300 kalori sehari - tetapi tidak sampai trimester kedua dan ketiga Anda. Anda ingin berhati-hati bagaimana Anda menghabiskan kalori ekstra itu sehingga Anda dan bayi Anda mendapatkan nutrisi paling banyak. Sementara mengidam Anda mungkin membuat Anda condong ke arah semangkuk es krim yang ditaburi keripik kentang, Anda sebaiknya menambahkan semangkuk sereal gandum dengan susu tanpa lemak.
Anda mungkin tidak menikmati penimbangan reguler ketika Anda pergi untuk melihat OB / GYN Anda, tetapi pemeriksaan berat badan secara teratur dapat membantu Anda dan dokter menilai jika Anda makan terlalu banyak, tidak cukup atau jumlah yang tepat. Terlalu banyak atau terlalu sedikit berat badan dapat memengaruhi pertumbuhan dan kelahiran bayi Anda.
Makanan Kehamilan
Pilihan makanan kehamilan Anda tidak jauh berbeda dari apa yang seharusnya Anda makan ketika mengikuti diet sehat ketika Anda tidak hamil dan harus menyertakan makanan utuh dari semua kelompok makanan. Namun, selama kehamilan, kebutuhan nutrisi Anda meningkat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda, membuatnya menjadi jauh lebih penting bahwa Anda memasukkan pilihan yang paling kaya nutrisi.
Nutrisi penting yang perlu Anda perhatikan selama kehamilan meliputi:
- Protein: Anda membutuhkan sekitar 71 gram protein sehari untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda selama kehamilan. Sumber protein makanan kehamilan yang baik termasuk daging tanpa lemak, telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Zat Besi: Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah yang sehat dan transportasi oksigen ke semua organ dan jaringan tubuh Anda. Volume darah Anda meningkat selama kehamilan untuk memasok bayi Anda dengan oksigen. Selama kehamilan, Anda membutuhkan 27 miligram zat besi sehari, dibandingkan dengan 18 miligram ketika Anda tidak hamil. Sumber zat besi untuk kehamilan yang baik termasuk daging tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran.
- Folat: Mendapatkan jumlah folat yang cukup dalam makanan Anda dapat membantu mencegah perkembangan cacat tabung saraf, seperti spina bifida, pada bayi Anda. Anda membutuhkan 400 mikrogram sehari. Sumber folat untuk makanan kehamilan yang baik meliputi sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, jeruk, biji-bijian dan roti dan sereal yang diperkaya.
- Kalsium: Asupan kalsium yang cukup selama kehamilan tidak hanya mendukung pertumbuhan tulang untuk bayi Anda, tetapi juga dapat melindungi tulang Anda, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Studi ini menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi jumlah kalsium yang disarankan selama kehamilan memiliki pemulihan tulang postpartum yang lebih baik. Selama kehamilan Anda membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari. Sumber makanan kehamilan yang baik untuk kalsium termasuk susu, yogurt Yunani, sayuran hijau. dan jus dan sereal yang diperkaya.
- Vitamin A: Vitamin A yang larut dalam lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel bayi Anda. Anda membutuhkan 750 mikrogram vitamin A sehari selama kehamilan. Sumber makanan kehamilan yang baik dari vitamin A termasuk kentang, bayam, kacang polong, wortel, dan hati sapi.
Nutrisi Ubi Jalar
Ketika berbicara tentang pengemasan dengan nutrisi yang baik, Anda benar-benar tidak dapat salah dalam hal kentang manis, dan mereka pasti membuat tambahan yang sehat untuk diet Anda selama kehamilan. Mereka rendah kalori, bebas lemak, kaya serat dan sumber vitamin A.
Satu ubi jalar panggang dengan kulit memiliki:
- 103 kalori
- 2 gram protein
- 24 gram karbohidrat
- 4 gram serat
Ubi jalar juga memenuhi lebih dari 10 persen dari nilai harian (DV) untuk kalium, tembaga, mangan, vitamin C, niasin, tiamin dan vitamin B6. Umbi yang berwarna-warni juga mengandung beberapa nutrisi yang Anda butuhkan untuk kehamilan yang sehat, termasuk folat, zat besi dan kalsium, meskipun kurang dari 10 persen dari DV.
Tetapi apa yang paling dikenal dari ubi jalar adalah kandungan vitamin A-nya, yang dalam bentuk beta karoten, memenuhi 730 persen dari DV. Sementara vitamin A sangat penting selama kehamilan Anda, Anda harus berhati-hati tentang berapa banyak yang Anda dapatkan dari sumber makanan tertentu.
Vitamin A preformed dari makanan seperti susu, telur dan hati, serta suplemen, dapat menumpuk di tubuh Anda dan menyebabkan keracunan ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Namun, provitamin A, yang merupakan bentuk vitamin A yang ditemukan dalam ubi jalar dan buah-buahan dan sayuran lainnya, belum terbukti memiliki efek yang sama, membuat ubi jalar selama kehamilan merupakan pilihan yang baik untuk mendapatkan beberapa nutrisi penting Anda.
Ubi Jalar Selama Kehamilan
Ubi jalar adalah sayuran serbaguna yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rencana makanan kehamilan Anda. Anda bisa menikmatinya sebagai camilan sehat untuk menyantap Anda di sela-sela waktu makan atau sebagai makanan pendamping. Anda juga bisa menambahkan ubi jalar dengan yogurt Yunani, kenari cincang dan kismis atau kacang hitam, daun ketumbar, dan bawang bombai untuk rasa ekstra.
Anda bisa membuat kentang manis dengan kentang panggang yang tersisa, menumisnya dengan bawang dan paprika, dan menyajikannya dengan gaya telur favorit Anda.
Sebagai tambahan, yogurt dan telur Yunani merupakan tambahan yang sangat baik untuk rencana makanan kehamilan Anda. Yoghurt Yunani mendukung kebutuhan kalsium dan protein kehamilan, sementara telur dalam kehamilan memasok protein, zat besi dan folat.
Daftar Makanan Super Kehamilan
Seperti kebanyakan daftar makanan super, ubi jalar selama kehamilan pasti membuat potongan. Tetapi Anda juga dapat menambahkan beberapa makanan kaya nutrisi lainnya ke daftar makanan super kehamilan Anda untuk memaksimalkan asupan nutrisi untuk mendukung kesehatan Anda dan bayi Anda, seperti:
- Bayam, brokoli, dan sayuran hijau lainnya
- Berry, pisang, dan jeruk
- Ikan salmon
- Lentil dan kacang-kacangan
- Susu dan yogurt tanpa lemak atau tanpa lemak
- Susu kedelai atau susu tanaman yang diperkaya lainnya
- Quinoa dan beras merah
Dan, tentu saja, Anda dapat menambahkan yogurt dan telur Yunani ke daftar makanan super kehamilan Anda.
Peringatan
Salmon adalah sumber merkuri, jadi umumnya disarankan agar Anda membatasi asupan tidak lebih dari dua porsi seminggu. Anda juga ingin memotong ikan todak, king mackerel, tile fish dan hiu dari daftar makanan kehamilan Anda, serta adonan kue mentah, daging makan siang, dan jus dan susu yang tidak dipasteurisasi.
