Nama itu mungkin tidak langsung membunyikan lonceng, tetapi Anda mungkin pernah melihat nopal cactus (AKA berduri pir kaktus) jika Anda pernah ke barat daya bertabur gurun - atau bagian produksi Whole Foods lokal Anda.
Meskipun baru-baru ini mengalami lebih banyak waktu belakangan ini, kaktus dan buah-buah merah mudanya yang menyegarkan dan menyegarkan telah lama digunakan secara medis oleh penduduk asli Amerika berkat daftar panjang nutrisi dan manfaat kesehatannya.
Yang lebih baik adalah fleksibilitasnya di dapur. Selama Anda memiliki sarung tangan tebal atau handuk untuk melindungi tangan, memasak nopal cactus ternyata sangat sederhana - dan lezat!
Salah satu dari banyak hal yang membuat kaktus ini istimewa adalah ia memiliki dua bagian utama yang dapat dimakan: nopal kaktus (dikenal sebagai nopales) dan buah pir berduri. Kedua bagian memiliki antioksidan, termasuk banyak flavonoid dan polifenol, sebuah studi Februari 2016 dalam International Journal of Food Properties .
Namun, setiap bagian tanaman memiliki profil nutrisi unik yang menawarkan potensi pencegahan penyakit dan sifat pengobatan. (Mereka dipersiapkan dan dinikmati secara berbeda pula.) Karena manfaatnya bagi kesehatan dan daya tarik kuliner nabati, kedua bagian kaktus mendapatkan popularitas di AS.
Profil Gizi Nopales dan Pir Berduri
Nopales diklasifikasikan sebagai sayuran dan kaya nutrisi tanaman dan rendah kalori. Menurut Vandana Sheth, RDN, penulis My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes dan juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics, beberapa nutrisi utamanya termasuk vitamin A, C dan K, ditambah kalsium nabati.
Secara khusus, satu cangkir irisan nopales menyediakan 14 kalori, sekitar 3 gram karbohidrat, 2 gram serat makanan, 1 gram protein dan sedikit lemak, bersama dengan 8 miligram vitamin C, 393 IU vitamin A, 4, 6 mikrogram vitamin K, 141 miligram kalsium dan 221 miligram kalium. Salah satu highlight nutrisi adalah serat larut.
Pir berduri diklasifikasikan sebagai buah-buahan dan merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Secara khusus, satu cangkir buah pir berduri menyediakan sekitar 61 kalori, 14 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, 1 gram protein, dan kurang dari satu gram lemak, bersama dengan 21 miligram vitamin C, 64 IU vitamin A, 83 miligram kalsium, dan 328 miligram kalium. Plus, mereka dikemas dengan antioksidan. Dua fitonutrien antioksidan kunci buah adalah kaempferol dan quercetin. Varietas ungu, khususnya, sangat tinggi betanin (itu adalah pigmen!), Menurut sebuah studi pada bulan April 2015 di Antioksidan .
Manfaat kesehatan dari Nopal Cactus
Efek Anti-Peradangan
Meskipun penelitian pada manusia yang menyoroti manfaat kesehatan dari nopales terbatas, manfaat anti-inflamasi telah dikonfirmasi, kata Sheth. Sebuah studi September 2014 di Molekul menemukan bahwa nopal cactus, secara umum, dikenal kaya akan polifenol yang menawarkan sifat anti-inflamasi.
Plus, sebuah penelitian Oktober 2014 di Natural Products Chemistry & Research menunjukkan hubungan antara diet kaya kaktus dan pengurangan risiko penyakit yang terkait dengan stres oksidatif, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker. Karena peradangan dapat dipicu oleh stres oksidatif, makan nopales mungkin bermanfaat.
Semakin banyak penelitian menemukan bahwa buah pir berduri juga menawarkan efek anti-inflamasi. Dan kandungan antioksidannya banyak hubungannya dengan itu. "Antioksidan dan fitonutrien, terutama kaempferol dan quercetin, keduanya memberikan manfaat anti-inflamasi. Variasi pir berduri merah-ungu (atau ungu) menyediakan antioksidan paling banyak, " kata Sheth.
Sebuah studi Agustus 2004 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa buah dapat secara signifikan mengurangi kerusakan oksidatif. Sebuah studi kecil, acak dari 28 sukarelawan sehat, yang diterbitkan pada Agustus 2018 di Food & Nutrition Research , menemukan bahwa makan sekitar tujuh ons bubur buah pir kaktus dua kali sehari selama dua minggu menghasilkan aktivitas anti-inflamasi.
Plus, temuan yang diterbitkan dalam studi Juli 2015 di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa pigmen makanan yang disebut indicaxanthin ditemukan dalam buah pir berduri berpotensi menghambat proses peradangan di usus dan mencegah penyumbatan arteri pada orang dengan kolesterol darah tinggi.
Efek Anti-Diabetes
Nopal terlihat menjanjikan dalam studi tentang efeknya terhadap kadar gula darah. "Sebuah studi kecil menunjukkan penurunan kadar gula darah dan insulin yang signifikan setelah makan pada mereka yang makan nopales, " kata Sheth.
Penelitian Mei 2007, yang diterbitkan dalam Diabetes Care , menyimpulkan bahwa menambahkan nopales ke dalam sarapan Meksiko tinggi karbohidrat tradisional di antara pasien dengan diabetes tipe 2 dapat menyebabkan penurunan glukosa darah setelah makan sarapan berkat indeks glikemik rendah nopales dan kandungan serat. Studi ini juga menunjukkan bahwa menambahkan nopales ke makanan lain yang kaya karbohidrat berpotensi membantu meningkatkan kontrol metabolisme bagi penderita diabetes.
Terlebih lagi, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa mengkonsumsi tanaman dapat mengurangi insulin serum pasca makan dan kadar glukosa darah sambil meningkatkan aktivitas antioksidan pada orang dengan atau tanpa diabetes tipe 2.
Manfaat Kanker dan Pelindung Jantung
Manfaat anti-kanker dan kesehatan jantung dari buah pir berduri perlu diteliti lebih lanjut pada manusia, tetapi sejauh ini ada beberapa temuan positif. "Beberapa studi epidemiologis mengaitkan kaempferol dengan pengurangan risiko pengembangan berbagai penyakit kardiovaskular dan kanker, " kata Michele Redmond, RDN, koki, ahli diet dan direktur The Taste Workshop, mengutip sebuah studi Juni 2013 di Food Chemistry .
Karena pir berduri adalah sumber utama kaempferol, menikmati buah pir berduri dapat bermanfaat dalam melindungi terhadap penyakit-penyakit ini. Terlebih lagi, buah ini kaya betanin, yang ditemukan dalam sebuah penelitian di Molecular Nutrition & Food Research untuk mencegah kerusakan DNA dan oksidasi LDL. Selain itu, perlu dicatat juga bahwa penelitian hewan pada September 2005 di Nutrition Journal menemukan bahwa pir kaktus secara efektif menghambat pertumbuhan sel kanker.
Serat larut adalah salah satu alasan sayuran unik ini menawarkan manfaat kesehatan jantung potensial. "Nopales kaya akan pektin, sejenis serat larut makanan yang dihubungkan dengan efek penurun kolesterol darah; namun, ada penelitian terbatas tentang efek penurun kolesterol di luar studi pada hewan, " kata Redmond. Sebuah studi Desember 2011 di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pektin memang membantu menurunkan kolesterol darah pada orang yang kolesterolnya tinggi.
Pencegahan mabuk
Cara terbaik untuk mencegah mabuk adalah dengan santai dengan minuman beralkohol, tentu saja. Tetapi jika Anda berencana untuk membuang sedikit, berikut ini beberapa berita menarik yang perlu dipertimbangkan: Sebuah penelitian pada bulan Juni 2004 di Archives of Internal Medicine menemukan bahwa mengkonsumsi ekstrak buah pir berduri sebelum Anda minum alkohol berpotensi mengurangi risiko terkena mabuk parah di setengah.
Para peneliti mencatat efek ini pada sifat anti-inflamasi kaktus. Kuncinya adalah bahwa ekstrak pir berduri perlu dicerna sebelum minuman beralkohol, sehingga menyeruput segelas jus pir berduri sebelum pergi keluar untuk malam pesta pora mungkin langkah yang cerdas.
Di mana menemukan Nopales
Sementara nopales tidak selalu mudah ditemukan di seluruh negeri, bantalan kaktus menjadi lebih tersedia, sebagian karena permintaan. "Nopales dapat ditemukan di pasar petani, pasar etnis dan beberapa toko grosir, " kata Sheth. Di barat daya, Redmond membeli nopales dalam berbagai bentuk di pasar atau toko kelontong.
"Seluruh bantalan kaktus memiliki glochid atau duri kecil yang perlu dihilangkan sebelum dimasak. Tetapi versi cut-up, yang disebut nopalitos, sering tersedia dengan mudah sudah dibersihkan, dipotong dan dikantongi atau dikemas dalam botol, " kata Redmond. Carilah mereka dalam bentuk kalengan dan kering juga, tambah Sheth.
Cara Memasak Nopales
Jika Anda memesan Taco kaktus pada menu yang menyajikan masakan daerah Meksiko, kemungkinan Anda akan mengalami nopales dalam bentuk nopalitos. Mereka juga menyenangkan untuk memasak. Redmond memperlakukan mereka seperti sayuran yang memiliki tekstur kacang hijau disilangkan dengan okra.
"Seperti kacang hijau, rasanya enak dipanggang atau dipanggang tetapi rasanya asam asam malat, " kata Redmond. Mirip dengan okra, nopales melepaskan cairan yang lengket dan berlendir yang dapat diminimalkan dengan menggunakan metode memasak kering, seperti memanggang atau memasak dengan api besar di panci kering yang tahan tongkat, dan kemudian menyelesaikannya dengan menumis dengan sedikit sentuhan minyak. tingkatkan rasa, Redmond menambahkan.
"Karena teksturnya yang sedikit kenyal dan cita rasa yang tajam, mereka bekerja dengan baik dalam salad kacang atau biji-bijian terutama dipasangkan dengan sesuatu yang renyah seperti jicama atau mentimun yang dipotong dadu, " kata Redmond. Sheth menikmatinya potong dadu dan dicampur dengan bawang, jalapeños dan jus jeruk nipis sebagai salad. Dia juga menyarankan menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang untuk digunakan dalam fajitas - atau menambahkannya ke sup atau semur. "Nopalitos yang dimasak juga bekerja dengan baik dalam hidangan telur dan sebagai isian taco, " kata Redmond.
Ada beberapa peringatan. Untuk menghindari reaksi gula darah rendah jika Anda menderita diabetes dan minum obat diabetes, penting untuk memantau gula darah Anda setelah makan di mana Anda makan nopales, kata Sheth. Dan jika ditawarkan jus nopal kaktus segar (tidak dipasteurisasi) saat bepergian ke luar negeri, ketahuilah bahwa kaktus kemungkinan dibilas dengan air ledeng, yang dapat menghasilkan jus yang mengandung E. coli atau mikroorganisme lain yang terkait dengan penyakit bawaan makanan.
Di mana Menemukan Buah Pir Berduri
Buah pir berduri memiliki nama lain - yang unik juga! Di Meksiko, mereka disebut sebagai "tuna." Dan tidak, sama sekali tidak ada koneksi ke ikan. Meskipun Anda mungkin lebih mudah menemukan jusnya, carilah buah utuh yang kecil, berwarna-warni, dan segar di pasar etnis dan toko bahan makanan yang menjual produk-produk spesial.
Cara Memasak Pir Buah Kaktus Berduri
Buah pir berduri dapat dinikmati dikupas dan mentah, kata Sheth. "Mereka juga mengandung biji hitam kecil yang bisa disaring atau dibuang, " tambahnya. Buah pir berduri juga membuat saus atau sirup yang luar biasa.
"Ketika mereka sedang musim di barat daya, saya menggunakan penjepit dan sikat untuk menghilangkan duri, membilasnya dengan baik dan mencampurnya dengan air. Setelah menyaring dengan kain tipis sesudahnya, dan mencicipi untuk rasa manis, saya dapat menambahkan sedikit madu atau gula untuk membuat sirup yang lezat, "kata Redmond.
Sheth menawarkan beberapa saran peringatan: "Secara tradisional, jus sering dicampur dengan jus buah lain, dan ini dapat dengan cepat menyebabkan lonjakan gula darah pada seseorang dengan diabetes. Yang terbaik adalah menikmati buah daripada jus."
