Jangan biarkan nama itu menyesatkan Anda - latihan ini tidak akan mengubah Anda menjadi pahlawan super. Tapi itu akan memberi Anda punggung dan inti yang lebih kuat. Dinamakan untuk posisi kaki dan lengan, seperti Superman terbang di langit, latihan ini menargetkan erector spinae, sekelompok otot yang membentang dari pangkal tengkorak ke sakrum. Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu untuk membangun kekuatan punggung bagian bawah, mencegah sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Manfaat Latihan Superman
Seiring bertambahnya usia, itu biasa untuk mengalami sakit punggung. Struktur di bagian belakang merosot, dan efek gravitasi, pekerjaan di atas meja dan gaya hidup yang tidak menentu bisa sangat merugikan mereka. Bahkan jika Anda sangat aktif, punggung bawah sering diabaikan dalam rutinitas kebugaran rata-rata. Memperkuat punggung bagian bawah dengan latihan Superman membangun dukungan dan stabilitas untuk tulang belakang, dan itu juga dapat mencegah dan mengurangi sakit punggung, menurut situs web Klinik Cleveland.
Tes elektromiografi yang mengukur aktivasi otot selama latihan menunjukkan bahwa di antara latihan berat badan, latihan Superman adalah salah satu yang terbaik untuk melatih otot spinae erector.
Cara Melakukan Latihan Superman
Yang Anda butuhkan hanyalah ruang lantai dan tikar olahraga.
Langkah 1
Berbaring di matras di perut Anda. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan lengan ke atas agar bisep Anda berada di samping telinga Anda.
Langkah 2
Menggunakan otot-otot punggung Anda dengan sedikit bantuan dari glutes Anda, angkat kaki dan badan dari tanah. Jaga agar kaki Anda lurus dan jauhkan ujung jari Anda dari Anda.
Langkah 3
Tahan di bagian atas latihan selama lima hitungan. Turunkan kembali ke tanah dengan kontrol. Ulangi sebanyak 10 kali.
Superman Kontralateral
Contraleteral adalah cara yang bagus untuk merujuk sisi tubuh yang berlawanan. Dalam versi ini, Anda akan mengangkat satu kaki dan satu lengan pada satu waktu alih-alih keduanya bersamaan.
Langkah 1
Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki bersatu. Perpanjang tangan Anda di atas kepala.
Langkah 2
Dengan menggunakan otot punggung, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari tanah. Tahan sebentar di atas, lalu turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda.
Langkah 3
Pengulangan berikutnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Lanjutkan untuk mengganti total 20 repetisi.
Tips Teknik
Penting untuk menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk latihan ini - jangan menyentak. Buang napas saat Anda mengangkat dan tarik napas dalam perjalanan ke bawah. Jika memegang di atas, teruslah bernafas dengan dangkal, sebisa mungkin. Jaga agar leher Anda panjang dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
Sementara latihan ini secara alami melibatkan penggunaan otot glute, penekanannya harus pada otot punggung. Jika Anda melihat glutes Anda sangat ketat, lepaskan.
