Tidak ada biaya keanggotaan, sedikit atau tidak ada peralatan untuk mengambil ruang di rumah Anda dan portabilitas tertinggi - dengan keuntungan seperti ini, tidak mengherankan bahwa latihan berat badan telah mendapatkan popularitas di kalangan pemula dan olah raga musiman yang sama. Dengan latihan berat badan, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menciptakan daya tahan untuk membangun kekuatan.
Jika Anda termotivasi dengan mengetahui sesuatu adalah gerakan massa, mungkin ada baiknya Anda mengetahui bahwa latihan beban tubuh naik ke posisi nomor 1 di Survei Tren Kebugaran Seluruh Dunia dari American College of Sports Medicine untuk 2015.
Sayangnya, itu turun ke No 2 untuk 2016, tetapi sementara orang mungkin berubah-ubah, latihan berat badan adalah abadi. Jadi mari kita lupakan gerakan massa dan bergeraklah ke arah membangun massa otot dengan latihan-latihan ini.
Push-Up
Jika ada satu latihan berat badan yang layak masuk daftar semua orang, itu adalah push-up. Push-up bekerja dengan kelompok otot di dada, bahu, dan tulang belakang. Untuk manfaat tambahan, berlatih menguatkan otot perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju Anda di usus saat Anda mendorong diri Anda ke atas dan ke bawah. Ini mengaktifkan abdominus transversal, otot inti yang dalam yang memengaruhi keseimbangan, gaya berjalan, dan punggung bagian bawah.
Push-up dasar bisa jadi menantang ketika Anda memulai tetapi jangan biarkan itu membuat Anda patah semangat. Jika Anda belum siap untuk menekan seluruh berat tubuh Anda, tidak ada rasa malu untuk melakukannya dengan salah satu variasi yang lebih mudah ini.
Saat Anda mengerjakan hingga tiga set 10 atau lebih dari versi ini, Anda bisa mulai menambahkan beberapa push-up penuh sekaligus. Kemudian cobalah memulai latihan Anda dengan tiga full-up, tambahkan satu setiap beberapa hari atau lebih.
Setengah Push-Up
Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan tangan ditarik ke samping. Alih-alih menekan seluruh tubuh Anda ke atas, gunakan lutut Anda sebagai titik pivot. Pertahankan punggung lurus sambil menekan ke atas dengan kaki bagian bawah tetap ditekan ke lantai. Dorong ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang.
Tanjakan Push-up
Mendorong permukaan yang ditinggikan seperti kotak atau perabot yang berat adalah cara yang bagus untuk menjadikannya push up penuh. Mulailah dengan menempatkan tangan Anda pada permukaan yang ditinggikan selebar bahu. Kencangkan otot-otot inti Anda sehingga tubuh Anda lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki. Pertahankan kedua kaki Anda. Turunkan dada Anda ke kotak, lalu dorong ke atas, seret dada dan inti Anda. Untuk variasi yang lebih mudah, lakukan latihan berdiri tegak di sedikit tanjakan dan mendorong ke dinding.
Table Top Push-Up
Mulailah dalam posisi tangan dan lutut ("table top"), dengan tangan lurus, tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Tekuk siku, turunkan tubuh bagian atas perlahan ke lantai. Ketika hidung Anda berada di dekat lantai, tekan ke atas dan kembali ke posisi awal. Untuk menambah kesulitan, silangkan pergelangan kaki Anda dan angkat kaki bagian bawah ke udara.
Pull-Up
Latihan pull-up adalah yang paling menantang dari latihan berat badan, tetapi manfaatnya sebanding dengan kesulitannya. Mereka dapat membantu meluruskan postur tubuh Anda, meningkatkan kekuatan genggaman Anda, membangun otot lengan dan melatih otot-otot penstabil yang merentang sepanjang tulang belakang.
Seperti push-up, dibutuhkan tingkat kekuatan pemula untuk bisa melanjutkannya. Cobalah latihan-latihan ini untuk mempersiapkan Anda untuk Monty Penuh. (Sebagai catatan, pull-up dilakukan dengan cengkeraman di atas tangan sementara chin-up di bawah tangan. Kebanyakan orang merasa lebih mudah menggunakan manset rotator.)
Pull-Up dengan Bantuan
Beri diri Anda beberapa dukungan dengan menggantungkan band resistensi di sekitar pegangan pull-up. Panjang band bervariasi, jadi tergantung pada ukurannya, tempatkan satu atau kedua kaki atau lutut ke loop bawah. Sekarang lakukan pull-up dasar dengan ketegangan band yang membantu melemahkan upaya Anda.
TRX Biceps Curl
Sebagian besar gimnasium memiliki sistem suspensi seperti TRX yang memanfaatkan gravitasi dan berat badan pengguna selama berolahraga. Ambil cengkeraman sistem suspensi dan condongkan tubuh ke belakang dengan tangan lurus. Putar telapak tangan ke dalam dan tekuk siku, angkat tubuh ke atas dan tarik tangan ke dada. Lepaskan perlahan dan kembali ke posisi awal, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan kaku dari kepala hingga kaki.
Dip
Untuk membangun kekuatan dan massa otot di dada, bahu, dan trisep, Anda tidak bisa melakukan lebih baik daripada dips - setelah Anda bisa mulai melakukannya, toh. Perlu dicatat bahwa penurunan harus didekati dengan hati-hati jika sama sekali oleh orang-orang yang memiliki masalah bahu. Berikut adalah beberapa peningkatan dalam perjalanan Anda ke gayung besar.
Dip Bench Ks
Dip lutut akan membentuk triceps Anda dan membuat Anda siap untuk mencelupkan sepenuhnya. Posisikan diri Anda dengan punggung ke bangku latihan atau permukaan stabil lain yang cukup lebar untuk Anda letakkan tangan Anda selebar bahu.
Letakkan tangan Anda di atas bangku di belakang punggung dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan turunkan tubuh Anda ke posisi kursi dengan lutut di sudut kanan. Tarik pundak Anda ke belakang, turunkan ke bawah sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi.
Dip Bench Lurus
Dari posisi duduk di bangku, tekan bagian bawah tangan Anda ke bangku dengan kaki Anda direntangkan lurus dan kaki Anda berada jauh dari bangku. Luruskan lengan Anda, geser pantat Anda dari bangku.
Turunkan tubuh Anda di belakang siku sampai Anda merasakan sedikit peregangan di dada atau bahu atau belakang Anda menyentuh tanah. Angkat ke atas ke posisi awal dan ulangi.
