Pria cenderung menginginkan set perut yang lebih kuat dan lebih kuat. Untuk mencapai tampilan ini, pria harus menggunakan beberapa bentuk perlawanan untuk secara maksimal merangsang otot-otot perut mereka, apakah itu dari mesin kabel, halter, atau kettlebell.
Menurut sebuah studi di International Journal of Obesity, pria cenderung mendapatkan lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh mereka seiring bertambahnya usia, yang berarti Anda mungkin ingin memberi perhatian ekstra pada area ini dalam latihan Anda.
Untuk menstimulasi perut Anda agar mendapatkan tampilan yang lebih kuat dan lebih jelas, berikut adalah empat latihan ab yang memungkinkan Anda menambah berat badan dan mendorong diri sendiri hingga batasnya.
1. Cable Crunch
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Atur kabel sehingga berjarak sekitar satu kaki dari tanah. Lampiran kabel tali adalah yang terbaik untuk latihan ini, tetapi Anda dapat menggunakan apa pun yang memungkinkan Anda untuk memegang dengan dua tangan. Berbaringlah di depan mesin kabel, dengan kepala mengarah ke mesin.
Jangkau di belakang kepala Anda dan pegang gagang kabel dengan kedua tangan. Tarik kabel ke bawah sehingga lengan Anda mengarah lurus ke atas ke arah langit-langit. Angkat lutut Anda hingga menghadap langit-langit dan tekuknya 90 derajat.
Tarik kabel ke bawah menuju kaki Anda dengan mengangkat bahu Anda dari atas tikar. Saat Anda mengunyah, tarik napas dengan kuat dan tarik lengan ke bawah. Pastikan Anda tidak hanya menggerakkan lengan ke depan dan ke belakang, Anda harus menggerakkan kabel dengan mengangkat bahu ke atas.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Ini sangat mungkin merupakan latihan terbaik untuk membuat "v-lancip" di bagian bawah perut Anda karena ini berfungsi dengan obliques di sisi tubuh Anda dan perut bagian bawah.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kettlebell di tanah dan berbaring telentang tepat di depannya. Kettlebell harus sekitar satu kaki di belakang kepala Anda. Raih gagangnya dan angkat kaki Anda di udara dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Jaga agar lengan tetap lurus, angkat kettlebell sekitar 6 inci dari tanah sehingga ada di udara di belakang kepala Anda. Tahan di sana dan tekan punggung bawah ke tanah sekuat yang Anda bisa. Anda harus merasakan perut Anda mulai bekerja. Jika tidak, buang napas sekuat tenaga untuk mengaktifkan otot perut lebih jauh.
Gulung pantat Anda perlahan-lahan dari tanah dengan mendorong punggung bagian bawah ke tanah. Ini adalah gerakan kecil. Pantat Anda seharusnya hanya bergerak dua atau tiga inci dari tanah sebelum Anda perlahan-lahan menurunkannya kembali. Pastikan lengan Anda tetap di tempat yang sama sepanjang waktu.
Tip
Jangan ayunkan kaki Anda ke belakang untuk menggulung pantat Anda. Pastikan kaki Anda tidak bergerak. Mereka seharusnya hanya bergerak total beberapa inci selama latihan ini.
3. Peluncuran Roda Ab
Lucas Dunham, seorang spesialis kinerja EXOS, mengatakan bahwa salah satu latihan favoritnya untuk pria adalah peluncuran roda ab. Menurut Dunham, "latihan ini tidak hanya menghancurkan perut tetapi juga menciptakan kekuatan yang dibawa ke latihan seperti pullup."
CARA MELAKUKANNYA: Ambil roda ab - peralatan olahraga yang pada dasarnya adalah roda kecil dengan pegangan di tengah - dan letakkan di lantai. Berlutut di depan roda ab dan letakkan tangan Anda di pegangan.
Gulung ke depan dengan roda ab sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Pastikan siku Anda lurus dan roller ab langsung di bawah bahu Anda.
Lanjutkan untuk menggulung lengan Anda sampai melewati kepala Anda. Pergi sejauh yang Anda bisa sambil tetap mempertahankan kontrol. Tarik lengan Anda ke bawah dan putar kembali ke atas sampai roller ab berada di bawah bahu Anda sekali lagi. Ulangi ini sebanyak mungkin dengan maksimum 20 repetisi dalam satu set.
Tip
Pastikan Anda menggunakan permukaan yang lembut untuk berlutut. Jika Anda berada di lantai kayu keras dan tidak memiliki alas kebugaran, berlutut di atas handuk atau bantal.
4. Quarter Quarter
Latihan ini adalah versi singkat dari Turkish Get-Up, latihan kekuatan klasik yang dikembangkan oleh tim gulat nasional Turki lebih dari 200 tahun yang lalu, menurut sebuah artikel di International Journal of Athletic Therapy and Training. Latihan ini telah teruji oleh waktu karena ia melatih otot perut Anda dari semua sudut dan memungkinkan Anda membangun kekuatan rotasi yang serius.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil kettlebell dan berbaring telentang. Pegang bel ke arah langit-langit di tangan kiri Anda dengan bola di bagian luar pergelangan tangan Anda. Tangan Anda harus langsung sejajar dengan bahu Anda. Tanam kaki kiri Anda dekat dengan pantat Anda dan rentangkan kaki kanan lurus di tanah, sedikit ke kanan tubuh Anda. Lengan kanan Anda harus berada di tanah yang menunjuk langsung ke samping.
Raih lengan kiri Anda ke atas ke arah langit. Pada saat yang sama mendorong siku kanan Anda ke tanah sekuat yang Anda bisa. Terus meraih sejauh yang Anda bisa dengan lengan kiri. Ini adalah gerakan memutar dengan bahu Anda; siku kananmu tidak pernah meninggalkan tanah. Jaga agar lengan kiri Anda menunjuk langsung ke langit-langit sepanjang waktu. Di atas bahu Anda harus turun dari tanah saat Anda menghadap ke kanan.
Perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah sampai Anda telentang. Lakukan lima repetisi dengan kettlebell di tangan kiri dan kemudian lima di tangan kanan. Saat Anda melakukan latihan ini dengan lonceng di tangan kanan Anda, ingatlah untuk meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut kanan Anda.
