Latihan kekuatan membutuhkan penggunaan resistensi untuk meruntuhkan otot-otot Anda dan istirahat untuk memperbaiki otot-otot Anda. Proses memecah dan membangun kembali ini mengarah pada peningkatan kekuatan, nada, dan daya tahan otot Anda. Anda dapat menggabungkan latihan yang menargetkan bagian tubuh yang berbeda untuk pelatihan selama Anda mengizinkan setidaknya satu hari istirahat sebelum melatih otot-otot itu lagi.
Pemula
Maju
Saat kekuatan Anda meningkat, NSCA menyarankan pelatihan dua hingga enam hari seminggu. Jenis pelatihan rutin ini mengurangi hari istirahat Anda menjadi satu minggu. Gunakan rutin split yang sama sebagai pemula, dan kelompokkan dada dan trisep Anda, punggung dan bisep, dan kaki dan bahu bersamaan. Namun, Anda akan berolahraga setiap kelompok dua kali seminggu, bukan sekali.
Spesifik
Jika tujuan latihan Anda semata-mata untuk meningkatkan kekuatan kaki dan bahu Anda, Anda dapat melatih kedua kelompok otot ini pada hari yang sama tiga kali seminggu. Biarkan selama satu hari istirahat untuk pemulihan otot. NSCA merekomendasikan jumlah resistansi yang cukup berat bagi Anda untuk menyelesaikan setidaknya tiga repetisi dan cukup ringan bagi Anda untuk menyelesaikan 12. Hampir setiap hari, jumlah resistansi Anda akan melelahkan otot-otot Anda setelah repetisi kedelapan. Bertujuan untuk menyelesaikan dua hingga lima set latihan kaki dan bahu.
Pelatihan Sirkuit
Cara lain untuk memasukkan penguatan kaki dan bahu ke dalam program latihan Anda adalah dengan menggunakan pelatihan sirkuit. Pelatihan sirkuit menggantikan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Misalnya, berjalan di tempat selama tiga menit dan kemudian lakukan 10 squat untuk kaki Anda. Ikuti stasiun-stasiun itu dengan memanjat tangga selama tiga menit dan kemudian 10 pemunduran bahu. Latihan Anda terus berganti-ganti latihan aerobik dan penguatan untuk total waktu latihan Anda sekitar 30 hingga 45 menit.
