Dorong

Membangun tubuh ideal Anda membutuhkan kerja keras, dedikasi, dan, terkadang, perhatian pada detail. Mengerjakan area otot tertentu dapat membantu Anda menciptakan tampilan persis yang Anda inginkan.

Push-up berpegangan lebar adalah yang terbaik untuk menargetkan dada bagian dalam Anda. Kredit: Julenochek / iStock / Getty Images

Dada bagian dalam adalah bagian dari otot dada yang dapat Anda targetkan secara spesifik jika melakukan latihan yang tepat. Dua variasi push-up khususnya memungkinkan Anda mengenai dada bagian dalam Anda: push-up grip lebar dan Valslide terbang.

Kenali Dada Anda

Otot dada lebih dikenal sebagai pectoralis mayor. Ini adalah salah satu otot terbesar dan paling kuat di tubuh bagian atas Anda. Meskipun otot ini memiliki satu nama, sebenarnya ada dua bagian, atau dua kepala: kepala sternokostal dan kepala klavikula.

Kepala sternokostal berasal dari sternum Anda (tulang di tengah dada Anda) dan dari atas perut miring Anda. Ini lebih besar dari kepala klavikula dan terdiri dari bagian bawah dan dalam otot dada Anda.

Kepala klavikula berasal dari bawah klavikula (tulang selangka) dan membentuk bagian atas otot dada Anda. Baik kepala sternokostal dan kepala klavikula masuk ke tempat yang sama di bagian atas tulang lengan Anda (humerus).

Sebagai satu kesatuan, otot-otot dada Anda membawa lengan Anda melintasi dada Anda secara horizontal, gerakan yang sama yang Anda gunakan untuk bertepuk tangan. Otot-otot dada Anda juga memutar lengan Anda ke dalam, yang merupakan gerakan yang akan Anda gunakan untuk memberi tanda "jempol ke bawah". Setiap kepala otot dada Anda melakukan tindakan yang sedikit berbeda.

Kepala sternokostal lebih banyak digunakan saat Anda melakukan gerakan penekanan cengkeraman lebar, seperti bench press cengkeraman lebar. Kepala klavikula lebih aktif ketika Anda melakukan gerakan penekanan overhead atau penekanan dengan tangan berdekatan. Kepala sternokostal memanjangkan bahu Anda, atau menarik lengan Anda ke bawah. Kepala klavikula menekuk bahu Anda, yang berarti mengangkat lengan Anda ke atas, gerakan berlawanan dari kepala sternokostal.

Kepala sternokostal adalah bagian dalam otot dada Anda. Kredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Karena kepala sternokostal lebih aktif dalam gerakan menekan cengkeraman lebar, dan bagian otot dada Anda membentuk dada bagian dalam, gerakan push-up yang paling penting untuk memahat dada bagian dalam Anda adalah push-up cengkeraman lebar. Yang kedua adalah variasi lalat dumbbell, yang disebut lalat Valslide, yang menargetkan dada bagian dalam Anda dengan memaksa Anda untuk menarik lengan Anda bersama-sama, seperti burung yang mengepakkan sayapnya - tanggung jawab utama otot-otot dada.

Push-Up Pegangan Lebar

Latihan ini adalah variasi sederhana dari push-up klasik.

Langkah 1

Mulailah dari atas posisi push-up dengan lengan dan lutut lurus. Tangan Anda harus beberapa inci lebih lebar dari selebar bahu.

Langkah 2

Turunkan tubuh Anda ke bagian bawah posisi push-up, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki Anda.

Langkah 3

Ketika dada Anda sekitar satu inci dari tanah, tekan diri Anda kembali ke atas posisi push-up. Pastikan Anda mempertahankan garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki sepanjang gerakan dan mencegah pinggul Anda kendur.

Valslide Fly

Variasi lalat halter dilakukan dengan slider atau handuk.

Langkah 1

Gunakan penggeser baik di atas karpet atau handuk di permukaan kayu keras untuk latihan ini. Masuk ke posisi papan dengan satu slider atau handuk di bawah masing-masing siku dan lengan Anda.