Jika tujuan kebugaran Anda adalah menjadi lebih besar dan lebih kuat, latihan ketahanan adalah untuk Anda. Remaja yang berlatih kekuatan dapat melihat hasil yang sama seperti orang dewasa, termasuk pertumbuhan otot untuk anak-anak yang telah mencapai pubertas, kata Kids Health.
Dengan lebih banyak remaja bermain olahraga, menambahkan program pelatihan resistensi ke jadwal Anda tidak hanya memungkinkan Anda untuk menjadi lebih kuat, itu juga dapat mengurangi risiko cedera. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar anak-anak dan remaja memasukkan kegiatan penguatan otot setidaknya tiga hari seminggu.
Bagaimana Memulai
Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan lima menit untuk meningkatkan aliran darah ke tubuh dan bersiap untuk aktivitas fisik. Pemanasan harus mencakup latihan kardiovaskular intensitas ringan seperti jogging atau lompat tali. Peregangan juga dapat ditambahkan ke pemanasan serta latihan khusus olahraga seperti lutut tinggi atau tendangan pantat.
Saat Anda melakukan pemanasan dan siap untuk pergi, pilih berat yang bisa diangkat untuk dua set. Otot-otot Anda akan terasa lelah setelah set kedua. Saat Anda siap untuk menambah berat badan, naikkan secara bertahap dan kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan. Ini akan menurunkan risiko cedera dan nyeri otot. Selama latihan, beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara set, dan pastikan Anda minum banyak air.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Meskipun ada banyak latihan yang bisa Anda pilih saat melatih tubuh bagian atas, Anda ingin memastikan Anda melatih semua bagian tubuh secara merata. Ini berarti tidak hanya berfokus pada otot-otot cermin seperti biseps, tetapi pada seluruh tubuh bagian atas Anda: dada, biseps, trisep, bahu dan punggung.
Latihan multi-sendi seperti push-up, pull-up, bench press, tanjakan tanjakan, press dumbbell dan pull-down lat bekerja lebih dari satu bagian tubuh, yang berarti mereka adalah latihan yang efisien dan efektif. Menggunakan beberapa dari ini dalam program Anda bersama dengan latihan isolasi seperti bicep curls, kickback triceps, ekstensi triceps dan peningkatan bahu lateral akan membuat program yang memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Latihan multi-sendi untuk tubuh bagian bawah termasuk squat, lunges dan deadlifts. Jika Anda baru dalam latihan ini, fokuslah untuk mencapai teknik dan bentuk yang tepat sebelum menambah berat badan. Ini akan mengurangi risiko cedera Anda. Latihan isolasi seperti berdiri hamstring ikal, ikal terbalik, ekstensi kaki dan betis memungkinkan Anda untuk fokus pada bagian tertentu dari tubuh bagian bawah Anda dan harus menjadi bagian dari program Anda juga.
Latihan Ab dan Inti
Inti yang kuat memungkinkan stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan yang lebih besar saat melakukan aktivitas seperti berlari, mengangkat beban, dan menendang bola. Inti Anda menggabungkan daerah lumbar punggung Anda serta daerah pinggul dan pinggul Anda. Kestabilan bola stabilitas, Superman dan peluncuran bola stabilitas adalah semua latihan yang akan membantu memperkuat inti Anda.
Otot-otot perut Anda juga merupakan bagian dari inti Anda: rectus abdominis, transverses abdominis dan obliques internal dan eksternal. Otot-otot ini membantu menopang dan melindungi tulang belakang Anda. Tambahkan sit-up dan sit-up ke program Anda untuk memperkuat otot-otot ini. Mengangkat kaki Anda selama latihan ini akan menambah kerja ekstra untuk perut bagian bawah.
