Cara menurunkan 20 pound dalam 10 minggu

Mencoba menurunkan 20 pound dalam 10 minggu bisa terasa menakutkan, tetapi jika Anda memecahnya, Anda hanya perlu menurunkan dua pound per minggu. Ini adalah tujuan yang sangat dapat dicapai dan tingkat penurunan berat badan yang sehat yang meningkatkan peluang Anda untuk menjaga berat badan.

Berenang adalah cara yang bagus untuk menghilangkan beban. Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages

Tip

Dengan membuat dan mengikuti rencana penurunan berat badan 10 minggu yang mencakup kardio, latihan kekuatan dan penyesuaian pola makan Anda, Anda bisa menurunkan berat badan.

Bakar Lebih Banyak Kalori

Membakar kalori dengan latihan kardio adalah komponen penting dari setiap rencana penurunan berat badan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan minimal 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu untuk semua orang dewasa. Untuk menurunkan berat badan, usahakan minimal 300 menit, atau lima jam, per minggu.

Untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Jumlah kalori yang Anda bakar dalam sesi kardio sangat bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih, intensitas latihan dan berat badan Anda.

Jenis cardio apa yang harus Anda lakukan? Pastikan Anda memilih sesuatu yang Anda sukai untuk tetap menggunakannya dan merasa bebas untuk mencampurkan latihan Anda. Berikut adalah perkiraan kalori yang terbakar per jam untuk berbagai kegiatan kardio menurut Harvard Health Publishing. Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar untuk aktivitas tertentu:

Berlari dengan kecepatan enam mil per jam: 600 hingga 888 kalori
Aerobik air: 240 hingga 356 kalori
Pelatih elips: 540 hingga 800 kalori
Mesin tangga: 360 hingga 532 kalori
Lap renang: 600 hingga 888 kalori

Bangun Otot Lean

Latihan penguatan otot sama pentingnya untuk kesehatan dan penurunan berat badan Anda. Targetkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali per minggu. Ini memastikan bahwa Anda membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak saat membakar lemak.

Mengangkat beban adalah cara terbaik untuk menguatkan otot jika Anda memiliki keanggotaan gym atau gym di rumah. Tetapi Anda masih bisa mendapatkan latihan kekuatan dengan peralatan lain seperti band resistensi, atau bahkan dengan latihan beban tubuh seperti push-up, sit-up dan squat.

Bertujuan untuk minimal satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Bangun hingga dua hingga tiga set dan kemudian tambah bobot atau tahanan untuk memastikan Anda terus menantang diri sendiri.

Tip

Apakah Anda melakukan latihan kekuatan atau kardio, pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum berolahraga dan menenangkan diri di akhir latihan Anda. Ini membantu mengurangi risiko cedera yang dapat menggagalkan latihan dan rencana penurunan berat badan Anda.

Paket Diet 10 Minggu

Jika asupan kalori Anda sebelum memulai olahraga adalah jumlah yang tepat untuk mempertahankan berat badan Anda, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dengan berolahraga sendirian. Namun, dengan mengurangi asupan kalori Anda, Anda meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

Saat membuat rencana makan untuk menurunkan berat badan yang ekstrem, pastikan penyesuaian yang Anda lakukan sehat dan berkelanjutan. Jika tidak, Anda mungkin menemukan bahwa Anda menambah berat badan kembali saat diet selesai.

Tip

Jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, usia, berat badan, dan jenis kelamin. Gunakan perkiraan kalkulator persyaratan kalori untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda.

Fokus pada diet yang mencakup daging tanpa lemak, banyak buah-buahan dan sayuran dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan yang mengandung banyak garam, lemak jenuh dan lemak trans, atau ditambahkan gula. Pastikan untuk memantau bagian Anda. Bahkan jika Anda makan makanan sehat, jika porsinya terlalu besar, Anda mungkin masih mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk mencapai penurunan berat badan.