Penuh terbaik

Saat Anda tidak bisa ke gym, jangan khawatir - latihan kursi Anda ada di sini! Dengan delapan latihan ini, Anda dapat berolahraga dari kenyamanan rumah, kamar hotel, kantor atau taman lokal Anda. Anda bahkan tidak perlu membeli satu set DVD mahal atau membeli peralatan kebugaran besar.

Untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif, yang Anda butuhkan hanyalah kursi dan berat badan Anda. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Ambil kursi (atau bangku atau anak tangga atau benda lain yang memiliki tinggi dan stabilitas) dan bersiaplah untuk latihan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Anda memiliki dua opsi: Jalankan semua latihan ini seperti yang dijelaskan di bawah ini (artinya Anda akan melakukan ketiga set sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya) atau melakukan satu set setiap latihan sebelum mengulangi sirkuit tiga kali.

Ucapkan selamat tinggal pada alasan itu untuk tidak berolahraga - dan bersiaplah untuk berkeringat!

Langkah 1: Triceps Dips

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan triceps dips dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Duduklah di kursi dengan pantat dan tangan di ujung kursi dan ujung jari Anda menghadap ke depan kursi.
2. Rentangkan kaki Anda di depan Anda dengan tumit di lantai. Angkat pantat Anda dari kursi sehingga Anda hampir bisa menyentuh pantat ke ujung jari Anda.
3. Turunkan tubuh Anda sehingga pantat Anda hampir menyentuh lantai dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
4. Jaga tubuh Anda kencang saat Anda mendorong ke kursi dan tekan tubuh Anda ke posisi awal.

Reps: tiga set 10 repetisi

Langkah 2: Tanjakan atau Tolak Push-Up

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan push-up tanjakan dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Untuk push-up miring (variasi yang sedikit lebih mudah), letakkan tangan Anda di atas kursi (pastikan kursi stabil atau menempel pada dinding untuk stabilitas) dengan kaki di belakang Anda. Untuk menolak push-up (opsi yang lebih canggih), mulailah dengan biaya Anda di kursi dan tangan di lantai.
2. Pegang tubuh Anda stabil dalam posisi papan tinggi.

3. Tekan siku ke sisi tubuh saat Anda menurunkan tubuh hingga dada menyentuh kursi atau mendekati lantai.
4. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan dorong ke atas ke atas papan Anda.

Reps: tiga set 10 repetisi

Pindahkan 3: Bulgats Split Squats

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan squat Bulgaria dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Mulailah dengan melangkah beberapa kaki di depan kursi. Jaga kaki kanan Anda di tanah dan letakkan kaki kiri di belakang Anda dengan bagian atas kaki kiri Anda bertumpu pada kursi.
2. Turunkan lurus ke bawah, pastikan lutut kanan Anda tetap di belakang jari kaki kanan Anda. Turunkan sejauh mungkin ke lunge.
3. Peras glutes Anda dan berkendara ke atas.

Reps: empat set dengan 12 repetisi

Tip

Untuk versi yang lebih canggih, pegang dumbel di masing-masing tangan atau bola obat atau kettlebell di bagian tengah dada Anda.

Langkah 4: Duduk Perut Tarik-Ins

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan pull-in perut dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Duduklah di kursi Anda dan pegang ke samping untuk dukungan. Angkat kaki hingga setinggi pinggul dan selipkan lutut ke tubuh.
2. Luruskan dan rentangkan kaki Anda di depan Anda dan bawa kembali ke dada dengan lutut ditekuk.
3. Ulangi latihan ini dengan gerakan cair.

Reps: tiga set 15 repetisi

Langkah 5: Step-Ups

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan step-up dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Tempatkan kaki kanan Anda di atas kursi dan tekan glutes Anda saat Anda naik ke kursi, mendorong lutut kiri Anda ke udara.
2. Pastikan pinggul kiri Anda sejajar dengan pinggul kanan Anda.
3. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan alihkan sisi.

Reps: tiga set enam repetisi di setiap kaki

Tip

Untuk membuat ini bergerak lebih keras, pegang dumbel di masing-masing tangan di pundak Anda atau digantung ke samping.

Langkah 6: Incline Plank Dengan Knee Cross

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara membuat papan miring dengan salib lutut dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Tempatkan lengan Anda di kursi dengan kaki di belakang Anda (sekarang Anda berada di papan).
2. Dengan inti yang kokoh dan glutes yang kencang, arahkan lutut kiri ke arah ketiak kanan Anda.
3. Tahan selama dua hitungan dan turunkan lebih rendah.
4. Beralihlah ke sisi yang berlawanan, arahkan lutut kanan ke ketiak kiri dan turunkan ke bawah.

Reps: tiga set enam repetisi di setiap kaki

Bergerak 7: Pulsa Papan Samping

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan pulsa papan samping dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Tempatkan lengan kanan Anda di kursi.
2. Rentangkan kedua kaki Anda ke samping dan tumpukkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, jaga kedua kaki tetap lurus.
3. Celupkan pinggul kanan sedikit ke tanah, lalu bawa kembali ke awal.

Reps: tiga set 12 pulsa di setiap sisi

Tip

Mirip dengan papan tradisional, papan samping di kursi memecah rutin perut Anda dengan menambahkan sudut alternatif pada cara otot Anda menembak.

Langkah 8: Toe Taps

Ikuti demonstrasi ini untuk mempelajari cara melakukan ketukan jari kaki dengan kursi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Hadapi dudukan kursi dengan kaki selebar pinggul.
2. Tempatkan satu kaki di atas kursi dan cepat-cepat beralih kaki sehingga kaki lainnya di atas kursi.
3. Ulangi gerakan ini secepat mungkin sehingga Anda berganti-ganti kaki dan mengetuk kaki Anda di atas kursi.

Reps: tiga set delapan repetisi di setiap kaki (total 16, kaki bergantian)

Tip

Akhiri latihan Anda dengan latihan kardio yang membakar kalori ini.