Setelah berolahraga yang berkeringat dan keras, Anda mungkin berharap dapat memberi hadiah pada diri sendiri dengan menghabiskan malam di kota, atau segelas (atau dua) anggur di sofa. Tetapi sementara setengah dari Anda berpikir, saya layak menerimanya! , setengah lainnya merasa bersalah karena minum setelah berolahraga - bahkan jika Anda tidak yakin mengapa itu ide yang buruk.
Setengah bagian terakhir Anda berada di jalur yang benar: Para ahli sepakat bahwa mengikuti latihan dengan beberapa pilek pada umumnya bukan kebiasaan yang sehat, karena itu dapat menunda pemulihan Anda dan memperburuk cedera. Tetapi ada juga kabar baik: Ada beberapa panduan yang dapat Anda ikuti untuk menyerap lebih bertanggung jawab.
Di sini, kami akan memecah efek alkohol pada tubuh Anda setelah berolahraga, bersama dengan beberapa tips ahli tentang cara mengambil bagian tanpa benar-benar merusak kemajuan Anda.
Tip
Rehidrasi dengan air dan mengisi bahan bakar dengan makanan setelah latihan sebelum Anda mempertimbangkan untuk minum alkohol.
Bagaimana Alkohol Mempengaruhi Pemulihan Pasca Latihan Anda
Ini meningkatkan risiko dehidrasi. Kekhawatiran terbesar dalam hal minum alkohol setelah berolahraga adalah dehidrasi. Seperti halnya kafein, alkohol adalah diuretik, yang berarti mendorong tubuh Anda untuk melepaskan lebih banyak cairan (alias menyebabkan lebih banyak perjalanan ke kamar kecil). Ini tidak ideal ketika Anda mencoba untuk rehidrasi setelah berolahraga.
"Ketika kita berolahraga, terutama pada intensitas yang lebih tinggi atau di iklim panas, kita kehilangan sejumlah besar cairan dari keringat, mengalami penipisan elektrolit dan juga dapat memiliki pengurangan volume darah ketika tubuh mencoba untuk mendingin, " jelas Roger Adams, PhD, ahli gizi olahraga bersertifikat yang berbasis di Houston dan pendiri Eat Right Fitness. Penting untuk mengembalikan kadar cairan ini setelah latihan, tetapi minum alkohol dapat menunda proses itu.
Ditambah lagi, "Ketika tubuh Anda mengalami dehidrasi, alkohol juga dapat memengaruhi fungsi otak Anda secara lebih mendalam, mengganggu penilaian dan berkontribusi terhadap perilaku yang tidak aman, " kata Lev Kalika, DC, chiropractor dan pemilik New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy di New York City.
Hidrasi Anda bahkan lebih memprihatinkan jika Anda tidak mengisi bahan bakar dengan makanan atau makanan ringan setelah berolahraga, kata Kalika. "Ini akan menyebabkan dehidrasi parah dan penipisan elektrolit, yang dapat menyebabkan kondisi medis yang serius dan bahkan kematian."
Itu bisa memperburuk cedera. "Olahraga menyebabkan perubahan metabolik dalam darah Anda, yang tetap seimbang selama latihan, tetapi tidak seimbang selama pemulihan, " jelas Lesley Bell, pelatih pribadi bersertifikat, spesialis olahraga korektif dan pelatih kesehatan otak di Pacific Neuroscience Institute Providence Saint John Centre di Santa Monica, California.
Perubahan ini dapat menghambat kemampuan penyembuhan alami tubuh Anda, kata Bell, seperti kemampuan darah Anda untuk membeku. Dan minum alkohol pasca-latihan dapat membuat proses yang lebih lambat menjadi normal kembali, sehingga setiap cedera yang diderita atau diperparah selama latihan - termasuk memar sederhana - kemungkinan akan sembuh lebih lambat.
"Konsumsi alkohol pasca-latihan juga dapat menyebabkan pembengkakan tambahan ke dalam jaringan, karena itu membuka pembuluh darah, yang dapat membuat cedera semakin parah, " kata Adams.
Anda mungkin mengalami kesulitan membangun otot. Alkohol juga dapat memperlambat proses perbaikan tubuh Anda setelah berolahraga. "Ini terutama benar dalam latihan yang menimbulkan banyak kerusakan otot dan rasa sakit, seperti latihan perlawanan dengan banyak gerakan eksentrik, berlari menuruni bukit atau berlari, " kata Adams.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan Februari 2014 dalam jurnal PLOS One mengamati tiga kelompok peserta yang melakukan latihan beban intensitas tinggi dan latihan aerobik (yaitu latihan tipe HIIT). Setelah selesai, satu kelompok mencerna protein shake, yang lain mencerna protein shake dan alkohol dan kelompok ketiga mencerna karbohidrat dan alkohol.
"Pemulihan otot paling berdampak negatif pada kelompok yang mengonsumsi karbohidrat dan alkohol, menunjukkan bahwa kurangnya nutrisi pembangun otot seperti protein yang dikombinasikan dengan alkohol menyebabkan keterlambatan pemulihan otot, " jelas Adams.
Itu dapat membuat banyak tekanan pada tubuh Anda. Alkohol mengurangi aktivitas kortikal, atau bagian-bagian otak Anda yang bertanggung jawab untuk pergerakan, ucapan, dan pengambilan keputusan, menurut makalah Maret 2013 dalam International Review of Neurobiology . Itu bukan kabar baik ketika tubuh Anda masih sedikit off-sesi dari sesi keringat Anda. "Sistem saraf Anda sudah menggunakan energi yang cukup besar untuk mengatasi stres yang baru saja dialami tubuh Anda di gym. Dengan meminum setelah berolahraga, Anda sebenarnya membuat tubuh Anda lebih sulit menemukan keseimbangan di tingkat sel, " jelas Bell. Ini, pada gilirannya, menempatkan lebih banyak tekanan pada proses metabolisme dan kardiovaskular tubuh Anda, yang dapat mengganggu pemulihan yang sehat.
"Memang benar bahwa mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi terlalu banyak alkohol, terutama pada atlet, merusak tindakan neuromuskuler dan pada akhirnya dapat mengurangi kekuatan dan kinerja."
Lakukan Happy Hour dengan Cara yang Benar
Hidrasi dulu. Sebelum Anda minum alkohol, pastikan untuk minum air yang cukup untuk menebus jumlah cairan yang Anda hilangkan melalui keringat. Ini membutuhkan perencanaan di masa depan. Asosiasi Ahli Diet Olahraga Collegiate & Profesional merekomendasikan untuk minum 16 hingga 20 ons air setidaknya empat jam sebelum memulai latihan Anda, dan kemudian 8 hingga 12 ons sekitar 15 menit sebelumnya. Plus, Anda harus minum 3 hingga 8 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. Dan sesudahnya, minumlah 16 hingga 24 ons air atau minuman olahraga untuk setiap pon berat badan yang Anda hilangkan selama latihan.
Selain itu, usahakan minum tiga kali lebih banyak dari alkohol saat Anda minum.
Makanlah makanan bergizi pasca-latihan. Makanan atau camilan yang terdiri dari karbohidrat dan protein yang dikonsumsi tak lama setelah latihan Anda akan membantu mengisi kembali energi yang tersimpan di otot Anda. Ngemil sambil minum alkohol juga akan membantu memperlambat penyerapannya, tetapi Adams memperingatkan agar tidak memilih makanan bar biasa. "Kalori dapat bertambah dengan cepat, karena makanan ini biasanya mengandung banyak lemak dan karbohidrat, " katanya.
Menghirup bukannya meneguk. Ketika berbicara tentang minum, pelatih pribadi bersertifikat Eric Fleishman merekomendasikan untuk melakukannya dengan lambat. "Menghirup minuman keras akan membanjiri sistem Anda dengan gula dan mengubah sifat memabukkan, " katanya. Jadi buatlah catatan mental untuk menikmati tegukan Anda.
Jangan minum berlebihan. Seperti yang lain, yang terbaik adalah menjaga minum Anda (terutama ketika itu setelah latihan) ke tingkat sedang. "Memang benar bahwa mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi terlalu banyak alkohol, terutama pada atlet, merusak tindakan neuromuskuler dan akhirnya mengurangi kekuatan dan kinerja, " memperingatkan Bell.
Garis bawah
Minum alkohol setelah berolahraga bukanlah sesuatu yang harus Anda lakukan secara teratur, karena dapat memperlambat proses pemulihan, memperburuk cedera, dan membuat Anda rentan terhadap dehidrasi, yang bisa berbahaya. Tetapi jika Anda merencanakan ke depan dan meluangkan waktu untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan cairan dan nutrisi yang dibutuhkan terlebih dahulu, Anda dapat mengurangi efek negatif dari happy hour sesekali pasca-latihan.
