Jika Anda pernah ke kelas yoga, ada kemungkinan Anda melihat seseorang melakukan peregangan membuka bahu ganda dan berpikir pada diri sendiri, "Itu pasti terasa sangat enak!" (Atau mungkin, "Aduh!")
Memang, peregangan ini (bagian atas dari pose Cow Face), tidak mengherankan untuk postur Anda - karena ia menangkal posisi bungkuk yang diadopsi orang ketika duduk di meja - dan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di bahu, dada, dan trisep Anda.
Tetapi Anda mungkin menemukan bahwa Anda berada pada posisi yang benar - dan memegangnya - agak sulit. Jangan biarkan kesulitan ini menghalangi Anda untuk menuai semua manfaat. Di bawah, Mackenzie Banta, seorang pelatih kesehatan bersertifikat ACE dan spesialis pelatihan fungsional di Trainiac, memecahkan beberapa alasan mengapa Anda kesulitan dengan peregangan itu, ditambah cara menguasainya.
Cara Melakukan Peregangan Dua Bahu
- Raih lengan kanan Anda ke langit dengan telapak tangan terbalik.
- Raih lengan kiri Anda ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
- Tekuk lengan kanan di siku dan letakkan telapak tangan di punggung.
- Tekuk lengan kiri Anda pada siku dan bawa siku ke arah pinggang Anda, jaga agar telapak tangan Anda menghadap menjauh dari tubuh Anda.
- Tarik siku kanan Anda ke belakang, regangkan dada Anda dan raih tangan kiri lebih dekat ke kanan sambil memutar bahu kiri secara eksternal.
- Jika Anda tidak bisa mengikatkan jari-jari Anda, pegang peregangan dengan ujung jari sedekat mungkin selama setidaknya 30 detik.
- Ganti lengan dan ulangi peregangan, tahan selama setidaknya 30 detik.
Jika Anda: Memiliki Masalah Mencapai Jari Anda
You Might: Have Triceps Ketat
Kecuali jika Anda sakit karena latihan lengan pembunuh, kemungkinan besar Anda tidak terlalu memperhatikan triceps Anda. Tetapi jika Anda memiliki kekakuan di sana, Anda akan tahu segera setelah mencoba peregangan ini. "Trisep yang ketat akan menghambat kemampuan Anda untuk meraih lengan atas ke atas dan menekuk siku untuk mencapai tangan Anda di punggung, " kata Banta.
Bagi kebanyakan orang, hanya meregangkan area secara teratur akan membantu meningkatkan fleksibilitas. Peregangan triceps overhead yang dicoba dan benar adalah tempat yang bagus untuk memulai. Namun bersikaplah lembut, berikan hanya tekanan ringan untuk memperdalam peregangan. Anda harus merasa sedikit menarik, bukan sakit.
Overric Triceps Stretch
- Raih lengan kanan ke langit-langit, jaga bahu tetap ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.
- Tekuk siku, biarkan tangan kanan Anda jatuh ke tengah punggung, telapak tangan menghadap ke belakang.
- Letakkan tangan kiri di lengan kanan, tepat di atas siku, dan tarik perlahan untuk merasakan regangan.
- Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik, lalu berganti lengan.
Menambahkan gerakan resistensi seperti push-up dan triceps dips juga dapat berguna untuk menghangatkan otot-otot yang kaku juga. Ketika Anda berusaha mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, Anda dapat mencoba memodifikasi peregangan bahu ganda dengan memegang tali untuk memperluas jangkauan Anda, kata Banta.
Jika Anda: Tidak Dapat Menangan Anda di Posisi Awal yang Benar
You Might: Mobilitas Kurang Bahu
Orang dengan bahu ketat atau lemah akan menemukan peregangan ini sangat menantang, bahkan mungkin tidak mungkin pada awalnya. Itu karena itu membutuhkan kedua bahu untuk membuka dan bergeser melalui beberapa rentang gerakan, kata Banta, menambahkan bahwa gerakan itu melibatkan memutar dan menekan skapula (tulang belikat).
Banyak hal, termasuk overtraining atau cedera, dapat menyebabkan mobilitas bahu yang buruk, tetapi seringkali, postur yang buruk - karena gaya hidup yang dominan menetap - adalah tersangka utama. Peregangan bahu dan latihan mobilitas seperti ini dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan otot dan mengurangi kekakuan.
Wall Angel
- Berdirilah dengan punggung rata di dinding dan tenggelamlah sedikit.
- Tempatkan lengan dan siku Anda ke dinding dalam posisi tiang gawang, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Bagian belakang tangan Anda harus menyentuh dinding.
- Mendorong dinding, geser tangan Anda ke atas sejauh yang Anda bisa di atas kepala, lalu kembali ke posisi awal Anda.
Lingkaran Lengan
- Berbaringlah miring dan tekuk lutut hingga 90 derajat.
- Tempatkan lengan bawah Anda di atas lutut dan dorong ke tanah.
- Raih lengan atas Anda dan lepaskan dari tubuh Anda.
- Tanpa menekuk siku, buat lingkaran selebar yang Anda bisa tanpa rasa tidak nyaman, lalu balikkan lingkaran kembali ke awal.
Membangun kekuatan adalah bagian penting dari teka-teki ini. Tambahkan gerakan ini ke rutinitas harian Anda menggunakan seperangkat dumbbell (atau tidak ada beban sama sekali).
IYT Meningkatkan
- Berbaringlah telungkup di bangku dan rentangkan tangan lurus ke bawah ke tanah, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan lurus ke atas untuk membentuk huruf I (lengan lurus ke atas), lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
- Angkat ibu jari Anda ke arah langit-langit, dengan lengan Anda pada sudut 45 derajat untuk membentuk huruf Y.
- Peras bilah bahu Anda ke belakang dan perlahan-lahan turunkan lengan ke posisi awal.
- Putar telapak tangan ke lantai, angkat lengan ke samping dengan sudut 90 derajat untuk membentuk huruf T dan rapatkan kedua bahu Anda.
- Turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Jika Anda: Merosotkan Peregangan
You Might: Memiliki Otot Dada Ketat atau Lemah
Meskipun, seperti namanya, peregangan bahu ganda melibatkan bahu Anda, itu juga melibatkan otot-otot dada Anda. Dan ketika pecs Anda kaku atau lemah, membuka bagian depan tubuh Anda - yang diperlukan untuk mencapai posisi yang tepat untuk pose - itu sulit.
Salah satu faktor terbesar yang menyebabkan kelemahan dan sesak di dada adalah postur yang buruk, kata Banta. Sekali lagi, duduk sepanjang hari dengan membungkuk di depan komputer sering disalahkan. Kita cenderung membungkuk dan condong ke depan ketika kita duduk, dan ini, dari waktu ke waktu, dapat mempersingkat pecs Anda dan menyebabkan masalah postur tubuh.
Untuk mengatasi ini, lakukan gerakan yang menarik bahu Anda ke belakang. "Salah satu cara favorit saya untuk meregangkan dada adalah dengan berbaring di roller busa yang sejajar dengan tulang belakang Anda dan memungkinkan gravitasi membuka dada dan memutar bahu terbuka, " kata Banta.
Penyebab utama kedua pecs ketat? Kurang olahraga, kata Banta, yang menjelaskan bahwa Anda dapat meningkatkan kekakuan dengan memperkuat dada, bahu, dan punggung atas dengan gerakan resistensi seperti push-up dan band pull terpisah.
Band Pull Apart
- Mulailah dengan tangan terentang lurus di depan Anda, pegang band resistensi dengan kedua tangan.
- Gerakkan tangan Anda ke samping hingga pita mencapai dada Anda.
- Peras bilah pundak Anda, diam sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
