Mengetahui detak jantung target Anda setiap tahun adalah penting karena laju ini berubah seiring bertambahnya usia. Tingkat untuk pria atau wanita berusia 40 tahun pada awal usia pertengahan lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda dan lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih tua. Berolahraga dalam tingkat target membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan sambil membatasi kesempatan overtraining.
Latihan Aerobik
Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai daya tahan, latihan kardio atau aerobik, meningkatkan detak jantung Anda. Dalam bentuk latihan ini, Anda secara berirama menggunakan otot-otot besar Anda untuk waktu yang berkelanjutan. Latihan aerobik meliputi jalan cepat, lari, bersepeda, atau olahraga aktif seperti basket. Jika aktivitas meningkatkan detak jantung Anda ke level target dan Anda dapat mempertahankannya selama 20 hingga 30 menit, itu dianggap sebagai aerobik. Orang dewasa dari segala usia harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik setiap minggu - dan lebih banyak lebih baik.
Menghitung Detak Jantung
Untuk segala usia, zona lengkap untuk detak jantung target dimulai pada sekitar 55 persen dari detak jantung maksimum Anda, atau MHR, dan berakhir pada sekitar 85 persen. Jumlahnya dapat bervariasi sekitar 5 persen di kedua sisi. Untuk menemukan MHR Anda, kurangi usia Anda dari 220. Untuk orang berusia 40 tahun, angka ini adalah 180. Selanjutnya, kalikan angka itu dengan persentase rendah dan tinggi. Misalnya, 180 x 0, 55 memberi Anda tingkat awal 99 denyut per menit, atau bpm. Tingkat akhir rentang Anda, 180 x 0, 85, adalah 153 bpm. Jika Anda berolahraga secara teratur dan bugar, bekerja di ujung atas zona. Jika tidak, mulailah dari ujung bawah dan tingkatkan intensitas Anda saat stamina meningkat.
Zona Pembakaran Lemak dan Aerobik
Anda dapat menyesuaikan detak jantung Anda untuk pembakaran lemak atau kebugaran kardiovaskular. Treadmill sering memiliki bagan yang menunjukkan tingkat detak jantung masing-masing. Zona pembakaran lemak adalah antara 55 dan 70 persen MHR. Seorang anak berusia 40 tahun yang ingin menekankan pembakaran lemak akan berolahraga untuk mencapai detak jantung antara 99 bpm dan 126 bpm. Zona aerobik adalah antara 70 dan 85 persen MHR - untuk kebugaran jantung, seorang pria berusia 40 tahun akan mengincar detak jantung antara 126 bpm dan 153 bpm.
Zone Overlap
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2009 "Journal of Strength and Conditioning Research" menemukan zona pembakaran lemak antara 67, 6 dan 87, 1 persen MHR dan zona aerobik antara 58, 9 dan 76, 2 persen MHR. Studi ini menyimpulkan bahwa karena tumpang tindih yang signifikan antara kedua zona, Anda dapat membakar lemak dan meningkatkan kebugaran aerobik dengan menjaga detak jantung Anda dalam kisaran tumpang tindih. Untuk anak berusia 40 tahun, kisarannya antara 122 bpm dan 137 bpm.
