Jika Anda menderita sakit punggung, Anda tidak sendirian. Faktanya, hingga 80 persen dari populasi akan mengalami sakit punggung dalam hidup mereka, menurut American Chiropractic Association. Latihan khusus, seperti "Tiga Besar McGill, " dapat membantu.
Nyeri punggung dapat disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti cedera otot atau ligamen, postur yang buruk, patah tulang, radang sendi, infeksi, kerusakan cakram, atau bahkan kanker. Kadang-kadang itu muncul entah dari mana. Nyeri punggung juga dapat terjadi dengan trauma, seperti setelah jatuh atau kecelakaan kendaraan bermotor.
Sementara olahraga bermanfaat bagi sebagian besar orang dengan sakit punggung, beberapa kondisi dapat diperburuk dengan gerakan tertentu. Temui dokter sebelum melakukan tiga latihan besar McGill jika Anda memiliki sakit punggung - terutama jika Anda memiliki rasa sakit yang menjalar ke kaki Anda, rasa sakit yang tidak membaik dengan istirahat, atau mati rasa atau kesemutan selain rasa sakit Anda.
Tip
Sakit punggung? Latihan Tiga Besar punggung McGill - meringkuk, jembatan sisi dan anjing burung McGill - mungkin menjadi solusi untuk Anda.
Siapakah Stuart McGill?
Stuart McGill adalah seorang peneliti dan profesor yang telah mempelajari penyebab dan pengobatan nyeri punggung selama lebih dari 30 tahun. Dia telah menulis ratusan artikel jurnal yang ditinjau sejawat, menulis empat buku dan menulis lebih banyak bab. Dia terus melatih dan mendidik profesional di seluruh dunia dalam metode perawatannya.
Praktisi perawatan kesehatan, seperti ahli terapi fisik dan profesional kebugaran, dapat menjadi tersertifikasi dalam Metode McGill melalui serangkaian sesi pendidikan, mendapatkan gelar "Metode Bersertifikat McGill." Seorang dokter yang menunjukkan kompetensi dalam perawatan pasien yang menggunakan metode ini dapat menjadi "McGill Method Master Clinician" setelah berhasil lulus ujian tertulis dan "pasien hidup".
Dr Stuart McGill percaya bahwa kunci keberhasilan pengobatan sakit punggung adalah untuk terlebih dahulu memahami penyebabnya - yang seringkali merupakan efek kumulatif dari pola pergerakan yang buruk. Dan sementara sebagian besar intervensi termasuk latihan yang fokus pada penguatan otot-otot inti, itu adalah ketahanan otot inti yang paling penting, menurut Dr. McGill.
Mengapa Tiga Besar McGill?
McGill merancang intervensi perawatan yang terdiri dari tiga latihan, atau "Tiga Besar" - McGill meringkuk, jembatan samping dan anjing burung - untuk membangun daya tahan pada otot-otot inti dan punggung bawah yang membantu menstabilkan tulang belakang..
McGill menjelaskan kepada American Council on Exercise, "Stabilitas tulang belakang sejati dicapai dengan pengerasan yang 'seimbang' dari seluruh otot termasuk rektus abdominis dan dinding perut, quadratus lumborum, latissimus dorsi dan ekstensor panjang longissimus, iliocostalis dan multifidus."
Tulang belakang Anda terdiri dari tulang-tulang bertumpuk yang disebut vertebra. Di antara setiap tulang ada bantal, atau tulang belakang. Struktur ini menyerap goncangan dan menopang tulang belakang Anda sambil memungkinkan gerakan.
McGill menunjukkan, fleksi tulang belakang , atau membungkuk ke depan, menempatkan banyak tekanan pada struktur rentan ini. Karena itu, latihan yang populer, seperti pengosongan perut dan crunch pada bola stabilitas, sebenarnya harus dihindari. Sebaliknya, ia menyarankan untuk meninggalkan fleksi tulang belakang untuk aktivitas sehari-hari yang memerlukan gerakan ini, seperti mengikat sepatu Anda.
Tapi Pertama, Penjepit
Sebelum Anda mencoba latihan McGill tiga besar, Anda harus belajar bagaimana cara benar melibatkan otot target - perut miring Anda. McGill menyebutnya sebagai penguat perut, atau pengerasan inti untuk menstabilkan tulang belakang.
- Berbaringlah telentang, pada permukaan yang kokoh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Tempatkan tangan Anda di pinggul Anda, dengan ujung jari Anda di depan tulang pinggul depan Anda.
- Tekan perlahan ke kedua sisi perut Anda dengan ujung jari Anda.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda menegang.
Setelah Anda menguasai alat penyangga perut, berlatih memasukkannya ke dalam kegiatan sehari-hari - terutama saat mengangkat - untuk membantu melindungi punggung Anda.
Cara Melakukannya
Untuk meningkatkan efektivitas latihan Tiga Besar dan mengurangi risiko cedera, bentuk yang tepat sangat penting. Latihan stabilisasi inti ini dilakukan dengan punggung rendah dalam posisi netral, sedikit melengkung, untuk mempertahankan kurva lordosis alami tulang belakang lumbar. Bahkan crunch, yang secara teori akan melibatkan beberapa fleksi tulang belakang, dilakukan dengan lengkungan punggung bawah yang didukung.
Pertahankan penahan perut selama latihan ini, tetapi ingatlah untuk bernapas. Jika Anda mengalami rasa sakit saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Langkah 1: The McGill Curl-Up
Pada pandangan pertama, McGill curl-up mungkin tampak mirip dengan abdominal crunch. Namun, lordosis tulang belakang lumbar dipertahankan dengan latihan McGill.
- Berbaringlah telentang, pada permukaan yang kokoh.
- Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di tanah. Jaga agar kaki yang berlawanan lurus.
- Raih tangan Anda di belakang dan posisikan tangan Anda di bawah punggung bawah. Ini akan membantu menjaga lengkungan Anda selama latihan ini.
- Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas dari lantai, sebagai satu unit. Cobalah untuk tidak memindahkan setiap area secara individual.
- Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
Bertujuan untuk 10 repetisi latihan ini, lakukan lima dengan satu lutut ditekuk, lalu sisanya dengan lutut lainnya ditekuk.
Langkah 2: Jembatan Samping
Sisi jembatan berfungsi otot erector spinae, latissimus dorsi dan multifidus di punggung Anda; oblique eksternal dan internal di perut Anda; glutes Anda; dan sebagai bonus tambahan, otot utama deltoid dan pectoralis di dada dan bahu Anda.
- Berbaringlah di sisi Anda, di permukaan yang kokoh. Tempatkan lengan Anda di tanah, di bawah bahu Anda.
- Raih dada Anda dengan tangan yang lain dan letakkan di bahu yang berlawanan. Ini akan membantu menstabilkan bagasi Anda.
- Dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain, tekuk lutut hingga 90 derajat.
- Tekan ke bawah lengan dan lutut bagian bawah untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah. Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Berusahalah memegang posisi ini selama 10 detik di setiap sisi.
Saat latihan ini tidak lagi menantang, goyangkan sedikit kaki Anda dan luruskan lutut Anda. Tekan ke bawah melalui lengan dan kaki Anda untuk mengangkat ke sisi jembatan.
Langkah 3: Anjing Burung
Meskipun namanya agak aneh, latihan anjing burung dilakukan di atas tangan dan lutut Anda - posisi yang disebut quadruped . Jaga perut Anda kencang selama latihan ini - jangan biarkan perut Anda jatuh ke tanah.
Selama latihan ini, otot-otot inti bergerak secara isometrik, artinya mereka tidak benar-benar bergerak. Mereka menstabilkan bagian tengah tubuh Anda saat Anda menggerakkan lengan dan kaki Anda.
- Saat berkaki empat, jaga leher Anda tetap lurus dengan melihat tanah di antara kedua tangan Anda.
- Angkat lengan kanan lurus ke depan sampai sejajar dengan lantai.
- Pada saat yang sama, tekan glutes Anda dan angkat kaki kiri lurus ke belakang hingga sejajar dengan lantai.
- Jaga agar lengan kanan, dada, dan kaki kiri lurus, tahan posisi ini selama 10 detik. Jangan biarkan pinggul Anda berputar - panggul Anda harus tetap sejajar dengan tanah selama latihan ini.
- Perlahan turunkan kembali ke bawah dan ulangi pada lengan dan kaki yang berlawanan.
Jika latihan ini tampaknya terlalu sulit, atau Anda merasa Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus, mulailah dengan mengangkat lengan Anda, kemudian angkat kaki Anda, sampai Anda cukup kuat untuk menggerakkannya secara bersamaan.
Atur Latihan Anda dengan Benar
Tiga latihan besar McGill dimaksudkan untuk membangun daya tahan otot. Karena itu, penting untuk menyusun latihan Anda agar otot Anda tidak terlalu cepat lelah. Ini dapat dilakukan dengan tiga set setiap latihan, menggunakan skema rep / set piramida terbalik, menurut American Council on Exercise.
Set pertama harus menyertakan repetisi terbanyak, kemudian mengurangi repetisi dengan setiap set tambahan. Misalnya, lakukan delapan repetisi di set pertama, enam repetisi di set kedua dan empat repetisi di set terakhir.
ACE juga menjelaskan bahwa ketika daya tahan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan di setiap set - tetapi terus mengurangi repetisi secara berkala untuk mempertahankan format piramida terbalik.
Sementara jumlah total pengulangan yang dilakukan harus ditingkatkan ketika daya tahan meningkat, jangan menambah jumlah waktu Anda memegang posisi apa pun selama pengulangan tertentu. Latihan sisi jembatan dan anjing burung masing-masing harus diadakan maksimal 10 detik per pengulangan.
Apakah Tiga Besar Bekerja?
Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April 2018 oleh Journal of Physical Therapy Science membandingkan efektivitas latihan stabilisasi McGill versus terapi fisik konvensional untuk rasa sakit, fungsi dan rentang gerak pada 30 subjek dengan nyeri punggung bawah. Subjek dalam kategori McGill melakukan tiga latihan besar. Intervensi terapi fisik konvensional termasuk peregangan punggung bawah dan latihan yang menargetkan otot perut dan ekstensor punggung.
Partisipan dalam kedua kelompok mengalami peningkatan yang serupa dalam rasa sakit, fungsi dan rentang gerak, tetapi manfaat yang dialami oleh pasien yang melakukan latihan stabilisasi McGill secara statistik lebih besar daripada kelompok yang menerima pengobatan konvensional.
Berdasarkan hasil ini, adalah adil untuk mengatakan bahwa ada lebih dari satu cara untuk mengobati sakit punggung secara efektif. Untuk hasil terbaik, konsultasikan dengan dokter Anda dan pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi fisik untuk evaluasi menyeluruh dan intervensi perawatan individual.
