Menurut survei tahun 2014 yang dilakukan oleh Allianz Life Insurance Company, 49 persen orang Amerika menempatkan kesehatan dan kesejahteraan sebagai fokus terpenting mereka untuk tahun ini, naik dari 43 persen pada tahun 2013. Agar Anda dapat memperbaiki niat sehat Anda, berikut adalah 15 strategi yang didukung sains untuk membantu Anda mengurangi berat badan - dan mencegahnya!
Menurut survei tahun 2014 yang dilakukan oleh Allianz Life Insurance Company, 49 persen orang Amerika menempatkan kesehatan dan kesejahteraan sebagai fokus terpenting mereka untuk tahun ini, naik dari 43 persen pada tahun 2013. Agar Anda dapat memperbaiki niat sehat Anda, berikut adalah 15 strategi yang didukung sains untuk membantu Anda mengurangi berat badan - dan mencegahnya!
1. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) menggabungkan periode kerja yang intens (mulai dari 30 detik hingga beberapa menit) dengan interval pemulihan pendek (satu hingga lima menit) untuk peningkatan pembakaran kalori. Ini juga telah terbukti memperkuat penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran dan metabolisme kardio. Menurut sebuah studi 2011, HIIT hanya dua minggu meningkatkan kapasitas aerobik sebanyak enam hingga delapan minggu pelatihan daya tahan. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk latihan HIIT - lompat jack, lompat tali, lompat plyometrik, push-up, pendaki gunung dan burpe semuanya sesuai dengan tagihan.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) menggabungkan periode kerja yang intens (mulai dari 30 detik hingga beberapa menit) dengan interval pemulihan pendek (satu hingga lima menit) untuk peningkatan pembakaran kalori. Ini juga telah terbukti memperkuat penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran dan metabolisme kardio. Menurut sebuah studi 2011, HIIT hanya dua minggu meningkatkan kapasitas aerobik sebanyak enam hingga delapan minggu pelatihan daya tahan. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk latihan HIIT - lompat jack, lompat tali, lompat plyometrik, push-up, pendaki gunung dan burpe semuanya sesuai dengan tagihan.
2. Parit Gangguan
Senang menonton TV, menjelajahi internet atau memeriksa telepon Anda saat Anda makan? Gangguan makan bisa membuat Anda merasa lebih nyaman. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa orang makan lebih banyak kue setelah makan siang sambil menonton televisi dibandingkan dengan mereka yang makan siang tanpa menonton televisi. Orang-orang yang makan sambil terganggu juga cenderung mengingat makanan mereka. Untuk membantu otak Anda mencatat kepenuhan, fokus pada makanan Anda sangat penting. Berusaha keras untuk melakukan detoksifikasi secara digital selama waktu makan: Matikan TV, simpan telepon (mengirim pesan teks di bawah meja masih diperhitungkan!) Dan pindahkan tablet ke ruangan lain. Alih-alih, fokuslah untuk berbagi kisah hari Anda dengan teman dan keluarga Anda, nyalakan lilin dan nikmati - dan syukuri - makanan lezat di depan Anda.
Senang menonton TV, menjelajahi internet atau memeriksa telepon Anda saat Anda makan? Gangguan makan bisa membuat Anda merasa lebih nyaman. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa orang makan lebih banyak kue setelah makan siang sambil menonton televisi dibandingkan dengan mereka yang makan siang tanpa menonton televisi. Orang-orang yang makan sambil terganggu juga cenderung mengingat makanan mereka. Untuk membantu otak Anda mencatat kepenuhan, fokus pada makanan Anda sangat penting. Berusaha keras untuk melakukan detoksifikasi secara digital selama waktu makan: Matikan TV, simpan telepon (mengirim pesan teks di bawah meja masih diperhitungkan!) Dan pindahkan tablet ke ruangan lain. Alih-alih, fokuslah untuk berbagi kisah hari Anda dengan teman dan keluarga Anda, nyalakan lilin dan nikmati - dan syukuri - makanan lezat di depan Anda.
3. Memompa Protein
Asupan protein adalah kunci untuk menjadi kencang dan langsing. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pola asupan protein, bukan hanya jumlah total protein harian, yang dapat memengaruhi metabolisme protein. Usahakan untuk mendapatkan 20 gram protein secara berkala sepanjang hari untuk efek terbaik untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot tanpa lemak (yang dapat membantu Anda langsing). Hindari makan protein dalam jumlah besar sekaligus, karena penelitian menunjukkan bahwa makan protein berlebih, khususnya di malam hari, dapat mempengaruhi kadar insulin secara negatif dan karenanya memperlambat metabolisme kita. Pertimbangkan untuk memasukkan sedikit protein tanpa lemak ke dalam makanan dan camilan - pikirkan ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, tahu dan susu rendah lemak. Salah satu caranya adalah memulai hari Anda dengan sarapan kaya protein seperti sayuran frittata atau mentega almond dengan muffin Inggris gandum asli.
Asupan protein adalah kunci untuk menjadi kencang dan langsing. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pola asupan protein, bukan hanya jumlah total protein harian, yang dapat memengaruhi metabolisme protein. Usahakan untuk mendapatkan 20 gram protein secara berkala sepanjang hari untuk efek terbaik untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot tanpa lemak (yang dapat membantu Anda langsing). Hindari makan protein dalam jumlah besar sekaligus, karena penelitian menunjukkan bahwa makan protein berlebih, khususnya di malam hari, dapat mempengaruhi kadar insulin secara negatif dan karenanya memperlambat metabolisme kita. Pertimbangkan untuk memasukkan sedikit protein tanpa lemak ke dalam makanan dan camilan - pikirkan ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, tahu dan susu rendah lemak. Salah satu caranya adalah memulai hari Anda dengan sarapan kaya protein seperti sayuran frittata atau mentega almond dengan muffin Inggris gandum asli.
4. Atasi “Scale-itis”
Takut melangkah pada skala itu? Jangan jadi. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka secara teratur (setidaknya sekali seminggu) lebih cenderung menjaga berat badan mereka di bawah kontrol. Pengetahuan adalah kekuatan - dan apa yang tidak Anda ketahui dapat membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda melacak berat badan Anda, Anda cenderung menghentikan kenaikan berat badan sebelum menjadi masalah. Dan jika Anda kehilangan berat badan, timbangan adalah alat yang sangat berharga untuk menjaga agar pound tidak menumpuk lagi. Investasikan dalam skala sederhana dan timbang sendiri setidaknya sekali setiap minggu - idealnya di pagi hari sebelum Anda makan. Jika Anda mulai melihat perubahan ke atas (lebih dari beberapa pound), itu isyarat Anda untuk meningkatkan aktivitas Anda dan memeriksa pola diet Anda.
Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesTakut melangkah pada skala itu? Jangan jadi. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka secara teratur (setidaknya sekali seminggu) lebih cenderung menjaga berat badan mereka di bawah kontrol. Pengetahuan adalah kekuatan - dan apa yang tidak Anda ketahui dapat membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda melacak berat badan Anda, Anda cenderung menghentikan kenaikan berat badan sebelum menjadi masalah. Dan jika Anda kehilangan berat badan, timbangan adalah alat yang sangat berharga untuk menjaga agar pound tidak menumpuk lagi. Investasikan dalam skala sederhana dan timbang sendiri setidaknya sekali setiap minggu - idealnya di pagi hari sebelum Anda makan. Jika Anda mulai melihat perubahan ke atas (lebih dari beberapa pound), itu isyarat Anda untuk meningkatkan aktivitas Anda dan memeriksa pola diet Anda.
5. Temukan Teman yang Cocok
Teman-teman Anda bisa membuat Anda gemuk! Obesitas mungkin "menular secara sosial" karena penelitian menemukan bahwa pilihan makanan, kebiasaan kebugaran, dan berat badan cenderung serupa di antara teman-teman. Ini mungkin merupakan kasus "burung dari bulu merasa lebih baik bersama-sama" (bahkan ketika mereka kelebihan berat badan atau obesitas). Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 32 tahun dan melibatkan lebih dari 12.000 orang, para peneliti menemukan bahwa partisipan 57 persen lebih mungkin mengalami obesitas jika seorang teman dekat mengalami obesitas. Faktanya, berat badan lebih erat kaitannya dengan jejaring sosial daripada keluarga - artinya teman-teman mengalahkan genetika dalam hal obesitas. Kabar baiknya adalah bahwa kebiasaan sehat (dan berat badan) sama menularnya dengan kebiasaan buruk. Pastikan jejaring sosial Anda tidak menghalangi Anda dari tujuan kesehatan Anda.
Kredit: Lihat Stok / Lihat Stok / Gambar GettyTeman-teman Anda bisa membuat Anda gemuk! Obesitas mungkin "menular secara sosial" karena penelitian menemukan bahwa pilihan makanan, kebiasaan kebugaran, dan berat badan cenderung serupa di antara teman-teman. Ini mungkin merupakan kasus "burung dari bulu merasa lebih baik bersama-sama" (bahkan ketika mereka kelebihan berat badan atau obesitas). Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 32 tahun dan melibatkan lebih dari 12.000 orang, para peneliti menemukan bahwa partisipan 57 persen lebih mungkin mengalami obesitas jika seorang teman dekat mengalami obesitas. Faktanya, berat badan lebih erat kaitannya dengan jejaring sosial daripada keluarga - artinya teman-teman mengalahkan genetika dalam hal obesitas. Kabar baiknya adalah bahwa kebiasaan sehat (dan berat badan) sama menularnya dengan kebiasaan buruk. Pastikan jejaring sosial Anda tidak menghalangi Anda dari tujuan kesehatan Anda.
6. Istirahatlah
Istilah "hangry" diciptakan karena suatu alasan. Kurang tidur membuat kita lelah, menyebabkan perubahan suasana hati yang menakutkan dan meningkatkan nafsu makan kita dengan mengganggu hormon rasa lapar dan kenyang. Dalam satu penelitian yang mengamati hubungan antara durasi tidur malam hari dan diabetes tipe 2 selama periode 11 tahun, tingkat obesitas meningkat pada orang yang memiliki jam tidur lebih sedikit. Studi lain menemukan bahwa orang yang kurang tidur makan, rata-rata, 300 kalori lebih banyak setiap hari. Meskipun ini mungkin terdengar seperti jumlah yang sepele, 300 kalori ekstra itu dapat bertambah dengan cepat. Jaga agar hormon-hormon kelaparan Anda tetap terkendali dengan membidik tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Kredit: Gambar Hewan Ternak / Getty ImagesIstilah "hangry" diciptakan karena suatu alasan. Kurang tidur membuat kita lelah, menyebabkan perubahan suasana hati yang menakutkan dan meningkatkan nafsu makan kita dengan mengganggu hormon rasa lapar dan kenyang. Dalam satu penelitian yang mengamati hubungan antara durasi tidur malam hari dan diabetes tipe 2 selama periode 11 tahun, tingkat obesitas meningkat pada orang yang memiliki jam tidur lebih sedikit. Studi lain menemukan bahwa orang yang kurang tidur makan, rata-rata, 300 kalori lebih banyak setiap hari. Meskipun ini mungkin terdengar seperti jumlah yang sepele, 300 kalori ekstra itu dapat bertambah dengan cepat. Jaga agar hormon-hormon kelaparan Anda tetap terkendali dengan membidik tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam.
7. Makan Kalori Anda, Jangan Minum Mereka
Meminum minuman manis seperti soda dan jus sangat terkait dengan obesitas dan kondisi kesehatan buruk lainnya, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Terlebih lagi, minuman manis adalah bencana diet ganda: Minuman ini sarat dengan kalori kosong yang bahkan tidak membantu kita merasa kenyang. Studi menunjukkan kalori yang dimakan membantu Anda merasa kenyang dan puas, sementara yang Anda minum tidak menandakan tingkat kepenuhan yang sama untuk perut dan otak Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa Amerika minum rata-rata sekitar 150 kalori minuman manis selama 2009 dan 2010, dengan minuman soda dan buah biasa menjadi yang paling populer. Ganti minuman manis dengan air putih, seltzer dengan percikan lemon atau teh herbal segar. Jika Anda harus memiliki sedikit rasa manis, tambahkan seperempat cangkir jus buah 100 persen ke seltzer biasa.
Kredit: Gambar Comstock / Stockbyte / Getty ImagesMeminum minuman manis seperti soda dan jus sangat terkait dengan obesitas dan kondisi kesehatan buruk lainnya, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Terlebih lagi, minuman manis adalah bencana diet ganda: Minuman ini sarat dengan kalori kosong yang bahkan tidak membantu kita merasa kenyang. Studi menunjukkan kalori yang dimakan membantu Anda merasa kenyang dan puas, sementara yang Anda minum tidak menandakan tingkat kepenuhan yang sama untuk perut dan otak Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa Amerika minum rata-rata sekitar 150 kalori minuman manis selama 2009 dan 2010, dengan minuman soda dan buah biasa menjadi yang paling populer. Ganti minuman manis dengan air putih, seltzer dengan percikan lemon atau teh herbal segar. Jika Anda harus memiliki sedikit rasa manis, tambahkan seperempat cangkir jus buah 100 persen ke seltzer biasa.
8. Naikkan Volume
Ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak untuk Anda adalah kuncinya. Makan makanan dengan kepadatan energi yang rendah - itu cara mewah untuk mengatakan makanan yang tinggi air dan serat dan rendah kalori. Ini termasuk sup berbasis kaldu serta sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Ini adalah teori kepadatan energi yang berada di balik "diet grapefruit" dan "volumetrik" yang terkenal. Menikmati makanan seperti jeruk bali, sup dan sayuran berbasis kaldu sebelum makan adalah strategi penurunan berat badan yang sangat efektif dan memiliki efek yang menguntungkan pada komposisi tubuh dan risiko metabolik jantung.
Kredit: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesKetika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak untuk Anda adalah kuncinya. Makan makanan dengan kepadatan energi yang rendah - itu cara mewah untuk mengatakan makanan yang tinggi air dan serat dan rendah kalori. Ini termasuk sup berbasis kaldu serta sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Ini adalah teori kepadatan energi yang berada di balik "diet grapefruit" dan "volumetrik" yang terkenal. Menikmati makanan seperti jeruk bali, sup dan sayuran berbasis kaldu sebelum makan adalah strategi penurunan berat badan yang sangat efektif dan memiliki efek yang menguntungkan pada komposisi tubuh dan risiko metabolik jantung.
9. Lepaskan Berpikir Ajaib
Orang Amerika menanamkan sekitar $ 60 miliar setiap tahun untuk produk diet. Industri penurun berat badan dipenuhi dengan pil, ramuan, dan pembersih cepat-penurunan-berat-cepat. Tak terhitung produk yang mengklaim bahwa Anda akan menurunkan berat badan tanpa upaya atau perubahan dalam kebiasaan diet Anda. Sayangnya, tidak ada peluru ajaib. Jika ada, semua orang akan bugar, kan? Kecuali untuk operasi bariatrik, tidak ada obat atau produk yang terbukti menurunkan berat badan jangka panjang tanpa mengubah diet Anda (dan biasanya berolahraga juga). Jangan tertipu oleh janji-janji palsu. Menurunkan berat badan dan mempertahankannya tidak memerlukan banyak uang atau pil khusus, tetapi memang menuntut dedikasi dan konsistensi. Diet sehat dan seimbang yang dikombinasikan dengan olahraga setiap hari saat ini merupakan solusi terbaik (dan teraman) yang ditawarkan sains.
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesOrang Amerika menanamkan sekitar $ 60 miliar setiap tahun untuk produk diet. Industri penurun berat badan dipenuhi dengan pil, ramuan, dan pembersih cepat-penurunan-berat-cepat. Tak terhitung produk yang mengklaim bahwa Anda akan menurunkan berat badan tanpa upaya atau perubahan dalam kebiasaan diet Anda. Sayangnya, tidak ada peluru ajaib. Jika ada, semua orang akan bugar, kan? Kecuali untuk operasi bariatrik, tidak ada obat atau produk yang terbukti menurunkan berat badan jangka panjang tanpa mengubah diet Anda (dan biasanya berolahraga juga). Jangan tertipu oleh janji-janji palsu. Menurunkan berat badan dan mempertahankannya tidak memerlukan banyak uang atau pil khusus, tetapi memang menuntut dedikasi dan konsistensi. Diet sehat dan seimbang yang dikombinasikan dengan olahraga setiap hari saat ini merupakan solusi terbaik (dan teraman) yang ditawarkan sains.
10. Nikmati Perlakukan Manis "Kecil"
Anda dapat memiliki makanan penutup dan memakannya juga. Ketika datang ke memperlakukan manis, kontrol porsi adalah kuncinya. Hindari menyendok es krim atau membuka sekotak besar kue. Ketika datang ke indulgensi manis, buat mantra Anda "satu dan selesai." Gelas puding sajian tunggal, fudge yang dibungkus sendiri, yogurt yogurt beku, dan kotak kecil cokelat hitam, semuanya merupakan pilihan bagus untuk "menyimpannya dalam jumlah kecil." Lain kali jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, ingatlah strategi ini dan pilihlah untuk satu porsi. Jika Anda tidak ingin mengambil risiko melahap setengah liter es krim yang baru saja Anda beli, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam wadah yang melayani masing-masing dan memasukkannya kembali ke dalam freezer.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesAnda dapat memiliki makanan penutup dan memakannya juga. Ketika datang ke memperlakukan manis, kontrol porsi adalah kuncinya. Hindari menyendok es krim atau membuka sekotak besar kue. Ketika datang ke indulgensi manis, buat mantra Anda "satu dan selesai." Gelas puding sajian tunggal, fudge yang dibungkus sendiri, yogurt yogurt beku, dan kotak kecil cokelat hitam, semuanya merupakan pilihan bagus untuk "menyimpannya dalam jumlah kecil." Lain kali jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, ingatlah strategi ini dan pilihlah untuk satu porsi. Jika Anda tidak ingin mengambil risiko melahap setengah liter es krim yang baru saja Anda beli, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam wadah yang melayani masing-masing dan memasukkannya kembali ke dalam freezer.
11. Simpan Dapur yang Persediaannya Lengkap
Makan di luar secara rutin adalah bencana diet karena makanan yang disiapkan jauh dari rumah, rata-rata, memiliki tambahan 134 kalori. Jadi tidak mengherankan bahwa makan di luar berhubungan dengan obesitas. Cara terbaik untuk membatasi berapa kali Anda makan di luar adalah dengan menjaga dapur yang lengkap. Itu tidak harus menjadi perubahan dapur yang rumit, cukup pastikan Anda memiliki staples bergizi di tangan, seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan unggas tanpa lemak, susu rendah lemak, telur, hummus, kaldu dan banyak bumbu - - item yang akan membuat makan sehat menjadi mudah.
Kredit: saquizeta / iStock / Getty ImagesMakan di luar secara rutin adalah bencana diet karena makanan yang disiapkan jauh dari rumah, rata-rata, memiliki tambahan 134 kalori. Jadi tidak mengherankan bahwa makan di luar berhubungan dengan obesitas. Cara terbaik untuk membatasi berapa kali Anda makan di luar adalah dengan menjaga dapur yang lengkap. Itu tidak harus menjadi perubahan dapur yang rumit, cukup pastikan Anda memiliki staples bergizi di tangan, seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan unggas tanpa lemak, susu rendah lemak, telur, hummus, kaldu dan banyak bumbu - - item yang akan membuat makan sehat menjadi mudah.
12. Shop High and Low - Dengan Daftar
Inilah sesuatu yang mungkin Anda tidak ketahui tentang toko kelontong lokal Anda yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menghemat uang: Barang-barang yang kurang sehat dan lebih mahal sering ditempatkan setinggi mata. Terlihat tinggi dan rendah di rak toko untuk barang-barang paling murah di kategorinya - dan seringkali yang paling bergizi. Merek membayar biaya slotting yang lebih tinggi untuk ditempatkan pada level mata, dan biaya-biaya tersebut umumnya diteruskan ke konsumen. Anda juga akan ingin membawa daftar belanjaan. Pembeli yang menggunakan daftar menghabiskan lebih sedikit untuk bahan makanan dan melakukan lebih sedikit pembelian impuls (baca: junk-food). Pikirkan daftar belanjaan Anda sebagai cara untuk menegaskan kembali keinginan Anda untuk memperbaiki diet dan menurunkan berat badan setiap kali Anda duduk dan menuliskannya.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesInilah sesuatu yang mungkin Anda tidak ketahui tentang toko kelontong lokal Anda yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menghemat uang: Barang-barang yang kurang sehat dan lebih mahal sering ditempatkan setinggi mata. Terlihat tinggi dan rendah di rak toko untuk barang-barang paling murah di kategorinya - dan seringkali yang paling bergizi. Merek membayar biaya slotting yang lebih tinggi untuk ditempatkan pada level mata, dan biaya-biaya tersebut umumnya diteruskan ke konsumen. Anda juga akan ingin membawa daftar belanjaan. Pembeli yang menggunakan daftar menghabiskan lebih sedikit untuk bahan makanan dan melakukan lebih sedikit pembelian impuls (baca: junk-food). Pikirkan daftar belanjaan Anda sebagai cara untuk menegaskan kembali keinginan Anda untuk memperbaiki diet dan menurunkan berat badan setiap kali Anda duduk dan menuliskannya.
13. Kustomisasi Rencana Penurunan Berat Badan Anda
Mencari rencana penurunan berat badan yang "sempurna"? Coba tebak - tidak ada! Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan pada hampir semua jenis diet - tinggi karbohidrat, rendah karbohidrat, Paleo, Weight Watchers, Atkin's atau banyak program populer lainnya. Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Jika Anda menemukan rencana yang memungkinkan Anda melakukan hal ini, Anda akan kehilangan berat badan. Namun, penelitian ini juga memberi tahu kami bahwa penting untuk memilih rencana yang sesuai dengan preferensi dan gaya hidup makanan Anda. Personalisasikan rencana penurunan berat badan Anda dengan memilih mana yang cocok untuk Anda dan menolak yang tidak. Ini mungkin mengharuskan Anda mengambil bagian dari program yang berbeda dan mencampurkannya sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda.
Kredit: Rick Gomez / Blend Images / Getty ImagesMencari rencana penurunan berat badan yang "sempurna"? Coba tebak - tidak ada! Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan pada hampir semua jenis diet - tinggi karbohidrat, rendah karbohidrat, Paleo, Weight Watchers, Atkin's atau banyak program populer lainnya. Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Jika Anda menemukan rencana yang memungkinkan Anda melakukan hal ini, Anda akan kehilangan berat badan. Namun, penelitian ini juga memberi tahu kami bahwa penting untuk memilih rencana yang sesuai dengan preferensi dan gaya hidup makanan Anda. Personalisasikan rencana penurunan berat badan Anda dengan memilih mana yang cocok untuk Anda dan menolak yang tidak. Ini mungkin mengharuskan Anda mengambil bagian dari program yang berbeda dan mencampurkannya sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda.
14. Letakkan Rem pada Minuman Keras
Membatasi alkohol atau menghilangkannya sama sekali adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi berat badan. Hanya satu tegukan minuman keras berharga sekitar 100 kalori, dan penelitian menunjukkan bahwa kita tidak menyesuaikan pola makan kita dengan memperhitungkan kalori tambahan ini, menjadikan konsumsi alkohol moderat sebagai faktor risiko obesitas. Jika pikiran untuk melepaskan bir, anggur, atau koktail sepenuhnya tidak realistis, cobalah beberapa pertukaran sederhana, pengurangan kalori saat Anda keluar kota lagi. Encerkan minuman Anda dengan seltzer rasa alami dan lewati mixer berkalori tinggi seperti jus manis dan soda. Juga berganti minuman beralkohol dengan soda klub: Pinggang Anda - dan dompet - akan berterima kasih.
Kredit: Sinar / Visi Digital / Gambar GettyMembatasi alkohol atau menghilangkannya sama sekali adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi berat badan. Hanya satu tegukan minuman keras berharga sekitar 100 kalori, dan penelitian menunjukkan bahwa kita tidak menyesuaikan pola makan kita dengan memperhitungkan kalori tambahan ini, menjadikan konsumsi alkohol moderat sebagai faktor risiko obesitas. Jika pikiran untuk melepaskan bir, anggur, atau koktail sepenuhnya tidak realistis, cobalah beberapa pertukaran sederhana, pengurangan kalori saat Anda keluar kota lagi. Encerkan minuman Anda dengan seltzer rasa alami dan lewati mixer berkalori tinggi seperti jus manis dan soda. Juga berganti minuman beralkohol dengan soda klub: Pinggang Anda - dan dompet - akan berterima kasih.
15. Pergi untuk Whole Grains
Pada saat ini Anda mungkin telah mendengar bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian Anda harus utuh. Mengapa? Tidak seperti karbohidrat "putih" olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan nutrisi penting dan menawarkan sejumlah besar protein dan serat yang dapat meremukkan rasa lapar. Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa asupan gandum yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah. Untuk menambah jumlah biji-bijian dalam diet Anda, mulailah dari yang sederhana. Pilih pasta gandum daripada alternatif olahan, gunakan remah roti gandum dan cobalah sereal tanpa gandum, gandum seperti oatmeal. Saat berbelanja, pastikan Anda benar-benar mendapatkan gandum utuh dengan melihat daftar bahan. Itu harus mengatakan "tepung gandum utuh, " "gandum utuh, " "gandum hitam" atau sesuatu yang serupa dengan salah satu bahan pertama.
Kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesPada saat ini Anda mungkin telah mendengar bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian Anda harus utuh. Mengapa? Tidak seperti karbohidrat "putih" olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan nutrisi penting dan menawarkan sejumlah besar protein dan serat yang dapat meremukkan rasa lapar. Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah. Untuk menambah jumlah biji-bijian dalam diet Anda, mulailah dari yang sederhana. Pilih pasta gandum daripada alternatif olahan, gunakan remah roti gandum dan cobalah sereal tanpa gandum, gandum seperti oatmeal. Saat berbelanja, pastikan Anda benar-benar mendapatkan gandum utuh dengan melihat daftar bahan. Itu harus mengatakan "tepung gandum utuh, " "gandum utuh, " "gandum hitam" atau sesuatu yang mirip dengan salah satu bahan pertama.
Bagaimana menurut anda?
Apakah saat ini Anda menggunakan "peretasan" ini untuk membantu mengelola berat badan Anda? Apakah ada di antara mereka yang mengejutkan Anda? Mana yang paling mungkin Anda coba? Bagikan pemikiran dan ide Anda dengan kami di komentar di bawah.
Kredit: Tara Moore / Taksi / Gambar GettyApakah saat ini Anda menggunakan "peretasan" ini untuk membantu mengelola berat badan Anda? Apakah ada di antara mereka yang mengejutkan Anda? Mana yang paling mungkin Anda coba? Bagikan pemikiran dan ide Anda dengan kami di komentar di bawah.
