1. Regangkan Saat Berdiri
Satu peregangan pemain New York Giants Steve Weatherford merekomendasikan adalah peregangan klasik berdiri kanan-atas-kiri. Ilmu pengetahuan mendukung peregangan ini juga. Dalam satu studi Jepang dari 2013, subjek meningkatkan fleksibilitas lebih banyak dengan peregangan berdiri dibandingkan dengan peregangan duduk sebanding untuk fleksibilitas hamstring. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki bersatu, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke kaki dengan tangan digantung, julurkan jari ke jari-jari kaki. Weatherford mengatakan dia memegang posisi ini selama setidaknya 10 detik di setiap kaki sebelum beralih sisi.
Satu peregangan pemain New York Giants Steve Weatherford merekomendasikan adalah peregangan klasik berdiri kanan-atas-kiri. Ilmu pengetahuan mendukung peregangan ini juga. Dalam satu studi Jepang dari 2013, subjek meningkatkan fleksibilitas lebih banyak dengan peregangan berdiri dibandingkan dengan peregangan duduk sebanding untuk fleksibilitas hamstring. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki bersatu, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke kaki dengan tangan digantung, julurkan jari ke jari-jari kaki. Weatherford mengatakan dia memegang posisi ini selama setidaknya 10 detik di setiap kaki sebelum beralih sisi.
2. Kerjakan Glutes Anda dengan Paha Anda
Pemain Philadelphia Eagles, Donnie Jones, mengatakan dia bukan orang yang paling fleksibel, tetapi dia menggunakan latihan hamstring untuk membantunya membuka pinggulnya, yang memberinya lebih banyak kekuatan pada tendangannya. Anda menggunakan otot fleksor pinggul Anda untuk mendapatkan kekuatan pada tendangan, kata Jones. Memperbaiki kisaran gerakan pinggulnya penting untuk gerakan itu, katanya, dan tidak harus diikuti dengan tendangan tinggi yang mewah. "Begitu kamu berdampak pada bola dan kakimu hilang, itu tidak benar-benar membantu mendapatkan kakimu sangat tinggi." Untuk bekerja pada drive pinggul dengan paha belakangnya, Jones melakukan rawan jembatan glute. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dari sini, tekan glutes Anda untuk mendorong pinggul Anda ke langit. Di bagian atas gerakan, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke awal dan ulangi.
Pemain Philadelphia Eagles, Donnie Jones, mengatakan dia bukan orang yang paling fleksibel, tetapi dia menggunakan latihan hamstring untuk membantunya membuka pinggulnya, yang memberinya lebih banyak kekuatan pada tendangannya. Anda menggunakan otot fleksor pinggul Anda untuk mendapatkan kekuatan pada tendangan, kata Jones. Memperbaiki kisaran gerakan pinggulnya penting untuk gerakan itu, katanya, dan tidak harus diikuti dengan tendangan tinggi yang mewah. "Begitu kamu berdampak pada bola dan kakimu hilang, itu tidak benar-benar membantu mendapatkan kakimu sangat tinggi." Untuk bekerja pada drive pinggul dengan paha belakangnya, Jones melakukan rawan jembatan glute. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dari sini, tekan glutes Anda untuk mendorong pinggul Anda ke langit. Di bagian atas gerakan, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke awal dan ulangi.
3. Dapatkan Kaki Itu Tinggi
Namun, tidak semua penumpang setuju dengan penonton Philadelphia Eagles, Donnie Jones, tentang penyelesaiannya. Kembali pada tahun 2004, petinju Carolina Panthers saat itu, Todd Sauerbrun mengatakan kepada "Sports Illustrated" bahwa tendangan kakinya penting dan dia melakukan peregangan hamstring ini untuk melatihnya. CARA MELAKUKANNYA: Temukan mesin setinggi bahu (atau lebih rendah jika Anda kurang fleksibel), letakkan kaki Anda di atas mesin dengan kaki lurus dan tarik kepala ke arah lutut selama 10 detik atau lebih.
Kredit: Getty ImagesNamun, tidak semua penumpang setuju dengan penonton Philadelphia Eagles, Donnie Jones, tentang penyelesaiannya. Kembali pada tahun 2004, petinju Carolina Panthers saat itu, Todd Sauerbrun mengatakan kepada "Sports Illustrated" bahwa tendangan kakinya penting dan dia melakukan peregangan hamstring ini untuk melatihnya. CARA MELAKUKANNYA: Temukan mesin setinggi bahu (atau lebih rendah jika Anda kurang fleksibel), letakkan kaki Anda di atas mesin dengan kaki lurus dan tarik kepala ke arah lutut selama 10 detik atau lebih.
4. Lakukan Pilates Punter
"Finishing lebih penting untuk menghindari cedera dan untuk konsistensi, " kata JK Scott, pemain sensasi baru di Universitas Alabama. "Kau akan lebih sedikit stres untuk mendapatkan kaki lebih tinggi; itu stroke yang jauh lebih halus." Untuk mendapatkan hasil akhir yang tinggi dan mempertahankan fleksibilitas itu sambil membangun kekuatan hamstring, Scott telah melakukan Pilates sejak tahun pertamanya di sekolah menengah pertama. Dia menggunakan mesin reformer, tetapi latihan favoritnya dapat dilakukan dengan berat badan: mengangkat kaki berbaring. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang, kedua kaki bersamaan. Angkat kaki Anda dari tanah sambil menjaganya tetap lurus, mencoba mendekatkan lutut ke wajah. Kembali ke awal dan ulangi.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Olahraga / Getty Images"Finishing lebih penting untuk menghindari cedera dan untuk konsistensi, " kata JK Scott, pemain sensasi baru di Universitas Alabama. "Kau akan lebih sedikit stres untuk mendapatkan kaki lebih tinggi; itu stroke yang jauh lebih halus." Untuk mendapatkan hasil akhir yang tinggi dan mempertahankan fleksibilitas itu sambil membangun kekuatan hamstring, Scott telah melakukan Pilates sejak tahun pertamanya di sekolah menengah pertama. Dia menggunakan mesin reformer, tetapi latihan favoritnya dapat dilakukan dengan berat badan: mengangkat kaki berbaring. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang, kedua kaki bersamaan. Angkat kaki Anda dari tanah sambil menjaganya tetap lurus, mencoba mendekatkan lutut ke wajah. Kembali ke awal dan ulangi.
5. Gunakan Peregangan Terlama dalam Buku
Tidak seperti pemain University of Alabama JK Scott, Cameron Johnston tidak datang ke perguruan tinggi dengan banyak fleksibilitas hamstring. "Ketika saya pertama kali tiba di sini, saya berjuang untuk menyentuh jari kaki saya, " kata petinju kelahiran Australia untuk juara nasional Ohio State. Untuk meningkatkan peregangannya, ia membiarkan pelatih di Ohio State memimpin. Mereka telah membantu melenturkannya dengan salah satu peregangan tertua dalam buku - peregangan hamstring pasangan berbaring. Penggemar Pilates Scott juga bersumpah dengan standby lama ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di tanah dengan kaki lurus ke depan. Mintalah pasangan meletakkan bahu mereka di bawah satu kaki dan dengan lembut mendorong kaki itu sehingga lutut dan kaki Anda mengarah ke kepala dan dada Anda. Scott meminta pelatih melakukan peregangan ini selama dua putaran masing-masing 45 detik.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Olahraga / Getty ImagesTidak seperti pemain University of Alabama JK Scott, Cameron Johnston tidak datang ke perguruan tinggi dengan banyak fleksibilitas hamstring. "Ketika saya pertama kali tiba di sini, saya berjuang untuk menyentuh jari kaki saya, " kata petinju kelahiran Australia untuk juara nasional Ohio State. Untuk meningkatkan peregangannya, ia membiarkan pelatih di Ohio State memimpin. Mereka telah membantu melenturkannya dengan salah satu peregangan tertua dalam buku - peregangan hamstring pasangan berbaring. Penggemar Pilates Scott juga bersumpah dengan standby lama ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di tanah dengan kaki lurus ke depan. Mintalah pasangan meletakkan bahu mereka di bawah satu kaki dan dengan lembut mendorong kaki itu sehingga lutut dan kaki Anda mengarah ke kepala dan dada Anda. Scott meminta pelatih melakukan peregangan ini selama dua putaran masing-masing 45 detik.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda memasukkan peregangan dan fleksibilitas hamstring ke dalam regimen pelatihan Anda? Peregangan apa yang Anda andalkan? Sudahkah Anda menggunakan salah satu kiat yang disebutkan dalam tayangan slide? Bagaimana mereka bekerja untuk Anda? Apakah Anda melakukan jenis latihan atau latihan apa pun untuk menjaga kaki tetap lentur dan siap beraksi? Beri tahu kami di bawah di bagian komentar!
Kredit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesApakah Anda memasukkan peregangan dan fleksibilitas hamstring ke dalam regimen pelatihan Anda? Peregangan apa yang Anda andalkan? Sudahkah Anda menggunakan salah satu kiat yang disebutkan dalam tayangan slide? Bagaimana mereka bekerja untuk Anda? Apakah Anda melakukan jenis latihan atau latihan apa pun untuk menjaga kaki tetap lentur dan siap beraksi? Beri tahu kami di bawah di bagian komentar!
