Menjadi kuat adalah tentang lebih dari berapa banyak berat yang bisa Anda bergerak di rak jongkok. Bahkan, membangun kekuatan bintang dapat dilakukan tanpa ada bobot itu. Latihan berat badan - seperti push-up, squat, dan sit-up - dapat menghasilkan beberapa keuntungan serius. Bonus: Anda tidak perlu mengemas tas olahraga Anda.
Tetapi hanya karena Anda tidak menggapai barbel tidak berarti gerakan berat badan adalah angin sepoi-sepoi. Ambil push-up, misalnya. Push-up adalah salah satu tes kekuatan tubuh relatif yang paling diandalkan.
Namun, perlu waktu untuk membangun hingga beberapa. Di sini, para ahli mempertimbangkan teknik push-up yang tepat dan serangkaian latihan penting untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan push-up yang diperlukan.
Mulai dengan Push-Ups Kemiringan
Jika Anda tidak melakukan push-up dengan benar, Anda tidak akan menuai manfaat membangun otot. Ini mungkin terdengar mendasar, dan itu karena - formulir Anda adalah fondasi yang menjadi dasar hasil Anda.
Untuk memulai, lebih mudah dengan push-up, kata instruktur Bootcamp Barry, Chris Lewarne. "Ketinggian tambahan untuk push-up Anda mengambil beberapa berat keluar dari tubuh bagian atas, " katanya. Semakin tinggi permukaan tempat Anda meletakkan tangan, semakin mudah push-up dilakukan.
- Letakkan tangan Anda selebar bahu pada permukaan yang ditinggikan seperti kursi, kotak atau meja dengan kaki di lantai.
- Tekuk siku dan turunkan dada, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Tekan kembali ke awal.
Berlatih Formulir Push-Up yang Tepat
Setelah Anda menguasai tanjakan miring pada permukaan yang lebih rendah dan lebih rendah, Anda siap untuk maju ke real deal. Untuk push-up dasar, jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan berikan perhatian khusus untuk menjaga punggung dan leher Anda lurus (sehingga kepala Anda tidak menggantung ke bawah) dengan pinggul dan batang tubuh Anda sejajar.
Bentuk kendur adalah salah satu perangkap push-up yang paling umum, dan mengurangi keterlibatan otot-otot yang menstabilkan seperti abs dan obliques. "Dengan keterlibatan inti yang tepat, hidup Anda menjadi lebih mudah dan jumlah perwakilan Anda semakin tinggi, " kata Lewarne.
Saat Anda mengangkat tubuh Anda, fokuslah untuk meletakkan beban di bagian luar tangan Anda daripada telapak tangan Anda, kebiasaan yang dapat menyebabkan cedera pergelangan tangan. Jaga perut Anda kencang saat Anda bernapas secara teratur. Untuk memanfaatkan gerakan penuh push-up, dada Anda harus menyentuh lantai atau sekitar satu inci darinya.
Tip
6 Latihan untuk Membangun Kekuatan untuk Push-Up
Untuk meningkatkan push-up dari waktu ke waktu, Anda membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid, daya tahan dan kontrol tubuh. Dan untuk mendapatkan itu, Anda perlu memasukkan latihan yang tepat ke dalam rejimen Anda.
Untuk membantu meningkatkan teknik push-up Anda, ingat dua Rs: baris dan resistensi. Barisan halter, kabel dan barbel, misalnya, melatih otot tulang belakang yang menstabilkan push-up Anda. Jenis pelatihan resistensi lainnya, apakah Anda lebih suka beban bebas atau bola obat, membantu mengasah fleksibilitas, stamina, dan keseimbangan Anda - tiga kunci untuk push-up yang lebih baik
Di sini, Lewarne menawarkan enam latihan berbeda untuk membantu memperkuat otot-otot dada, inti dan lengan yang diaktifkan selama gerakan
Pindahkan 1: Barbell Row
- Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda berada dalam garis lurus.
- Angkat palang dari rak atau lantai, tekuk ke depan di pinggul dan jaga agar punggung lurus dengan sedikit lengkungan di lutut.
- Turunkan palang ke lantai sampai siku Anda benar-benar lurus, lalu tarik ke arah sternum sambil mempertahankan punggung rata.
- Turunkan bilah secara perlahan ke posisi awal.
Perwakilan: 10
Bergerak 2: Crunch Sepeda
- Berbaring telentang dan angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat di sendi pinggul dan lutut. Dorong bagian belakang kepala dan leher bagian atas dengan tangan Anda.
- Angkat bahu kanan ke arah lutut kiri. Secara bersamaan rentangkan kaki kanan.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan. Bergerak perlahan dan metodis untuk mendapatkan aktivasi otot paling banyak dari latihan.
Perwakilan: 20
Langkah 3: Jembatan Glute
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus rata di tanah dengan tumit berjarak satu kaki dari pantat Anda.
- Dorong pinggul ke atas sambil menjaga punggung, kepala, dan lengan tetap di tanah. Semakin tinggi Anda dapat menekan pinggul ke atas, semakin sulit glutes Anda bekerja dan semakin banyak fleksor pinggul Anda meregang.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah.
Perwakilan: 14
Langkah 4: Papan Superman
- Mulai dengan papan tinggi. Arahkan kedua tangan Anda ke depan sejauh mungkin tanpa membiarkan dada, pinggul, atau lutut menyentuh tanah.
- Pegang papan selama Anda bisa, dengan menarik dada, pantat, dan inti.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
Reps: 3, dengan istirahat 30 detik di antaranya
Bergerak 5: Triceps Dip
- Duduk di bangku atau kursi. Tempatkan tangan Anda di belakang sehingga jari Anda menghadap ke depan. Letakkan tumit Anda di bangku lain atau di lantai.
- Angkat diri Anda sehingga lengan Anda lurus dan ini adalah posisi awal. Kemudian turunkan diri Anda sampai lengan berada pada sudut 90 derajat.
- Tekan kembali ke posisi awal.
Perwakilan: 12
Bergerak 6: Komando
- Mulai di papan lengan bawah.
- Melibatkan inti, tekan telapak tangan kanan Anda di tanah dan dorong ke atas papan tinggi, membawa telapak tangan kiri Anda ke tanah juga. Tahan selama 2 detik.
- Turunkan kembali ke bawah untuk memulai, pertama dengan siku kanan, lalu kiri. Lakukan yang terbaik untuk meminimalkan goyang dan jaga agar pinggul tetap rata.
Reps: 14, berganti-ganti antara lengan yang memimpin setiap kali.
Cara Meningkatkan Jumlah Push-Up yang Dapat Anda Lakukan
Lewarne menyarankan untuk melihat berapa banyak yang bisa Anda lakukan sebelum Anda tertelungkup di lantai. "Dari sana, bertujuan untuk melakukan 80 persen dari jumlah ulangan maksimal Anda selama 3 hingga 4 set (bahkan jika itu satu, untuk saat ini), " katanya. "Pada trek basis harian untuk melihat apakah Anda memiliki sedikit lebih banyak di tangki untuk menambahkan perwakilan pada setiap set dan melacak berapa banyak push up penuh, push up eksentrik, dan push up lutut yang dapat Anda lakukan."
Jadikan Push-Up Lebih Menantang
Jika Anda sudah menguasai bentuk yang tepat dan memompa push-up dengan tempo yang halus dan merata dengan gerakan penuh, Anda siap untuk beralih ke variasi yang lebih menantang.
Tinggikan kaki Anda di atas bar, bangku, tangga atau kursi untuk push-up yang lebih rendah. Semakin tinggi ketinggian, semakin besar tantangan dan keterlibatan otot (meskipun ketinggian yang lebih rendah melakukan pekerjaan yang lebih baik dengan melatih bagian atas, sementara yang lebih tinggi menekankan bagian depan bahu).
