Suka atau benci, brokoli adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Rendah kalori dan tinggi nutrisi, jadi Anda tidak perlu membatasi diri hanya satu porsi. Namun, waspadalah resep brokoli yang membutuhkan banyak minyak, mentega, atau keju.
Tip
Ukuran porsi brokoli yang khas adalah 1 gelas.
Kalori dan Serat Brokoli
Satu porsi brokoli adalah satu cangkir, mentah atau dimasak. Satu cangkir brokoli mentah hanya mengandung 35 kalori, menurut USDA, yang membuatnya menjadi makanan padat energi rendah. Kepadatan energi adalah ukuran jumlah kalori yang dimiliki makanan per gram beratnya. Makanan padat energi rendah bermanfaat untuk menurunkan dan menjaga berat badan Anda karena Anda bisa makan lebih banyak tanpa melampaui anggaran kalori Anda.
Satu cangkir brokoli juga memiliki serat 2, 4 gram, atau "serat". Brokoli kaya akan jenis serat tertentu yang disebut serat tak larut. Tubuh tidak dapat mencerna serat yang tidak larut, dan bergerak melalui sistem pencernaan Anda terutama utuh.
Serat yang tidak larut memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan karena ia menambah massa pada feses Anda dan membantunya bergerak lebih mudah melalui saluran pencernaan. Ini mempromosikan keteraturan dan mencegah sembelit. Mengonsumsi serat yang cukup juga dapat membantu menurunkan risiko wasir, penyakit divertikular dan kanker usus besar. Wanita membutuhkan 25 gram serat setiap hari, dan pria membutuhkan 38 gram, menurut Dietary Guidelines 2015-2020 untuk orang Amerika.
Protein Berbasis Tumbuhan
Brokoli hanya mengandung sedikit lemak, tetapi ia menawarkan protein dalam jumlah yang layak untuk sayuran. Dengan sekitar 2, 5 gram per cangkir, kira-kira 30 persen kalori dalam brokoli berasal dari protein. Bagi mereka yang tidak makan makanan hewani, makanan nabati padat protein memainkan peran penting dalam memenuhi asupan harian yang direkomendasikan 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Baik dari hewan atau tumbuhan, tubuh Anda membutuhkan asam amino dalam protein untuk membangun protein baru di dalam tubuh. Protein menciptakan otot dan tulang yang kuat dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Sebagai enzim, itu juga diperlukan untuk ribuan reaksi kimia yang terjadi dalam sel. Protein kurir membawa sinyal yang membantu memfasilitasi berbagai proses biologis di seluruh tubuh.
Vitamin C, K, dan Folat
Hanya satu cangkir brokoli menyediakan lebih dari setengah vitamin C yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari. Vitamin C terkenal karena perannya dalam fungsi sistem kekebalan tubuh, dan diperlukan untuk sintesis kolagen, yang membentuk jaringan struktural utama tubuh. Ini juga membantu penyembuhan luka dan bertindak sebagai antioksidan - suatu zat yang membantu menetralkan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel sehat dan meningkatkan penyakit.
Brokoli juga merupakan sumber kaya vitamin B folat. Satu cangkir brokoli memiliki sekitar 14 persen kebutuhan pria dan wanita folat setiap hari dan hampir 10 persen dari jumlah yang dibutuhkan wanita hamil setiap hari. Folat sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil karena dapat mengurangi risiko cacat lahir.
Vitamin K berlimpah dalam brokoli, dengan satu cangkir menyediakan lebih dari 100 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan sekitar 83 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria. Fungsi vitamin K yang paling penting adalah untuk mendorong pembekuan darah normal. Ini juga terlibat dalam mineralisasi dan pergantian tulang.
Bahan Kimia Tumbuhan Kuat
Fitokimia dalam makanan nabati tidak dianggap sebagai nutrisi penting, dan mereka tidak diberikan asupan harian yang direkomendasikan. Tetapi mereka memainkan peran yang kuat dalam kesehatan manusia.
Seperti sayur-sayuran lain dalam keluarga penyaliban - kembang kol, kangkung, lobak dan kubis Brussel, misalnya - brokoli sangat kaya akan zat yang mengandung sulfur yang disebut glukosinolat. Selama pencernaan dan metabolisme, glukosinolat dipecah menjadi senyawa aktif biologis yang telah dipelajari para peneliti untuk efek antikanker mereka, menurut National Institutes of Health.
Zat-zat ini dapat membantu melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan karsinogen, menginduksi kematian sel dan mencegah penyebaran sel kanker, dan memberikan sifat antibakteri, antivirus dan anti-inflamasi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini pada manusia.
Tips Persiapan Sehat
Jangan khawatir berlebihan dengan brokoli. Nikmati makan siang, sarapan, dan makan malam tanpa rasa bersalah! Namun, tetap sehat. Memasukkan brokoli Anda dengan keju, minyak, atau mentega akan mengalahkan tujuan memasukkan lebih banyak sayuran dalam diet Anda.
Cara paling sehat untuk menyiapkan brokoli adalah dengan cara dikukus dan dibalut dengan jus lemon dan rempah segar. Brokoli juga dapat dilemparkan ke dalam sejumlah kecil minyak zaitun atau alpukat dan dipanggang dalam oven, dilemparkan ke dalam tumisan dengan sedikit minyak wijen dan sumber protein tanpa lemak seperti tahu atau ayam, atau bahkan dipanggang di atas api terbuka. Brokoli mentah juga merupakan teman terbaik Anda, jadi siapkan satu peternakan yogurt Yunani rendah lemak atau hummus untuk camilan sore hari yang sehat.
