Katabolisme - atau pemborosan jaringan otot tanpa lemak - harus dihindari dengan cara apa pun. Anda tidak hanya semakin lemah dan lebih rentan terhadap cedera, metabolisme Anda akan melambat, mengurangi berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat. Otot ramping membutuhkan energi dan upaya untuk mempertahankan; Anda mencapainya dengan diet seimbang dan pelatihan ketahanan berat. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Sebaliknya, fokuslah pada olahraga yang berat dan mendasar. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein dan lemak esensial untuk menjaga jaringan otot dan kadar hormon Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
Diet
Langkah 1
Konsumsi setidaknya 20 persen dari asupan kalori harian Anda dari protein, 30 persen jika Anda berolahraga setiap hari. Ikan air dingin, ayam dan potongan daging merah yang sangat ramping adalah sumber protein yang baik. Susu mengandung protein, kalsium, dan vitamin D.
Langkah 2
Makanlah setidaknya 20 persen kalori Anda dari lemak, tetapi hindari lemak jenuh. Ikan berminyak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu meningkatkan pergantian protein otot dan menghindari katabolisme. Dapatkan lemak tambahan dari buah zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Langkah 3
Konsumsilah buah-buahan dan sayuran untuk melengkapi diet Anda. Buah-buahan kaya akan vitamin dan karbohidrat yang lambat dicerna untuk menyediakan energi. Banyak sayuran, terutama sayuran berdaun hijau seperti bayam, kaya serat dan mineral.
Langkah 4
Suplemen segera setelah latihan dengan protein dan gula sederhana, dengan persetujuan dokter Anda. Protein whey yang dikombinasikan dengan dekstrosa atau maltodekstrin membantu Anda pulih dari latihan dan mengganti asam amino yang telah Andaurai ketika angkat besi. Semakin cepat Anda mengganti asam amino yang telah dimulung, semakin sedikit kerusakan otot yang Anda alami.
Latihan
Langkah 1
Angkat berat. Latihlah dalam kisaran lima hingga delapan repetisi per set, artinya Anda menggunakan cukup banyak beban yang membuat Anda lelah dalam kisaran ini. Gunakan gerakan majemuk, atau multi-sendi, yang bekerja dengan kelompok otot besar tubuh Anda.
Langkah 2
Latih tiga kali seminggu. Mulailah setiap latihan dengan angkat berat yang menekankan tubuh bagian bawah Anda, seperti squat atau deadlift. Saat berjongkok, lakukan serendah mungkin tanpa membungkuk ke depan. Saat deadlifting, jangan pernah membelakangi Anda.
Langkah 3
Latih tubuh bagian atas Anda berat selama latihan. Penekan dan baris bangku yang berat membantu dada dan punggung Anda. Pekerjaan tambahan untuk bahu dan punggung Anda harus berasal dari penekanan overhead dan baris.
Langkah 4
Berlatih menggunakan tiga hingga lima set per latihan. Anda tidak berlatih maraton, Anda mencoba membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Pekerjaan volume tinggi membangun daya tahan, bukan kekuatan dan otot.
Langkah 5
Batasi pelatihan kardiovaskular Anda. Lakukan latihan kardiovaskular selama tidak lebih dari 30 menit per sesi dan maksimal tiga sesi per minggu. Latihan kardiovaskular yang luas dapat meningkatkan katabolisme otot, karena tubuh Anda akan memecah jaringan otot untuk energi selama sesi latihan yang panjang.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Rak jongkok
Bangku yang bisa disesuaikan
Log pelacakan diet - catatan atau buku catatan elektronik
Tip
Lacak asupan kalori Anda setiap hari. Lacak rasio protein, lemak, dan karbohidrat Anda.
Peringatan
Jangan pernah mengangkat tanpa spotter.
