Pil ajaib, makanan, atau olahraga tunggal tidak akan memberi Anda perut rata dan paha lebih tipis. Bagian tubuh yang patut ditiru ini berasal dari kerja keras yang baik dan kuno di gym dan diet yang bersih dan terkontrol porsi. Tentu saja, teknik latihan tertentu dan penyesuaian rencana makan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan fisik ini lebih cepat.
Tip
Rute untuk memiliki perut rata dan paha bagian dalam adalah melalui penurunan berat badan seluruh tubuh secara konsisten. Cara termudah untuk mencapai ini adalah dengan latihan pembakaran kalori dan pilihan makanan bergizi.
Bakar itu
Aktivitas kardiovaskular membakar kalori, yang membantu Anda membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Tanpa kehilangan lemak ekstra menutupi perut dan otot paha, Anda tidak akan pernah mendapatkan tubuh yang Anda cari. Jalan-jalan santai atau bersepeda lembut itu menyenangkan, dan tentu saja lebih menyehatkan daripada duduk di sofa; Namun, jika Anda menginginkan hasil, Anda harus meningkatkan intensitasnya.
Anda mungkin pernah mendengar tentang pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, dan itu tiket Anda untuk kehilangan lemak yang efektif. Ini bisa semudah bergantian sprint pendek berlari dengan jogging mudah atau berjalan selama sesi 30-40 menit. Atau, kumpulkan sirkuit interval cardio yang membebani otot-otot paha Anda dan memperkuat otot-otot perut Anda. Berolahraga dengan HIIT merangsang mekanisme pembakaran lemak tubuh Anda dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh pelatihan mapan.
Meskipun tidak ada latihan yang dapat menyebabkan Anda kehilangan lemak dari area tertentu - lemak hilang dan bertambah di seluruh tubuh sesuai dengan hormon dan genetika - Anda dapat mengencangkan otot tertentu sehingga mereka terlihat lebih jelas setelah Anda menurunkan berat badan.
Sirkuit HIIT Perut dan Paha
Saat menyelesaikan sirkuit ini, latihan bilangan ganjil adalah gerakan intensitas rendah hingga sedang, sedangkan latihan bilangan genap harus dilakukan dengan upaya habis-habisan.
Mulailah dengan pemanasan, seperti naik turun pada riser, selama 3 hingga 5 menit dan akhiri dengan pendinginan 3 hingga 5 menit. Lakukan semenit dari latihan berikut secara berurutan. Lakukan dua sirkuit total selama sekitar 20 menit kerja.
- Berbaris di tempat
Gerakan plyometrik, seperti burpe dan squat, meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda membakar kalori, serta memperkuat dan mengembangkan otot-otot paha Anda.
Mulai Memompa Besi
Mengangkat beban membantu Anda membentuk otot, yang meningkatkan metabolisme Anda. Anda pasti ingin melakukan gerakan yang menargetkan paha dan bagian tengah tubuh Anda, tetapi angkat kaki dan sit-up gaya 1980-an bukanlah pilihan masuk akal.
Bergabunglah dengan anak laki-laki besar di gym dan angkat besi. Untuk paha Anda, melakukan squat, engsel pinggul, lunges, dan step-up akan membentuk otot. Jangan khawatir tentang gembung, karena Anda harus berkomitmen untuk sesi hampir setiap hari dan diet tinggi kalori untuk mendapatkan otot. Wanita, terutama, biasanya tidak memiliki profil hormonal untuk mendapatkan otot yang luar biasa.
Bertujuan untuk sekitar dua sesi pembentukan kekuatan tubuh total per minggu - tiga, jika Anda punya waktu - dan lakukan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi dari latihan yang dipilih. Gunakan beban berat yang membuat Anda lelah dengan satu atau dua rep terakhir. Tunggu setidaknya 48 jam antara latihan kekuatan untuk memungkinkan pemulihan. Jangan biarkan tubuh bagian atas Anda keluar dari latihan kekuatan, baik - semakin banyak otot yang Anda buat, semakin baik untuk menurunkan berat badan.
Pergerakan Ab-spesifik tidak akan memberi Anda perut rata. Anda dapat melakukan latihan papan dan anti-rotasi untuk membangun stabilitas dan kekuatan, tetapi diet dan kehilangan lemak secara keseluruhan memainkan peran lebih besar dalam menciptakan perut rata.
Makan dengan Benar untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam jangka panjang, menurunkan berat badan akan membantu mengecilkan paha dan meratakan perut Anda. Kurangi asupan kalori Anda menjadi sekitar 500 di bawah apa yang Anda bakar setiap hari untuk kehilangan satu pon per minggu. Buatlah pilihan yang sehat sebagian besar waktu, sehingga diet Anda terutama terdiri dari protein tanpa lemak, sayuran segar, buah dan biji-bijian.
Ikuti tips tambahan ini untuk membuat seluruh makanan Anda, diet rendah kalori memaksimalkan penurunan berat badan tanpa rasa lapar yang luar biasa:
- Punya protein setiap kali makan: Protein membantu Anda merasa lebih puas karena butuh waktu lebih lama untuk dicerna. Protein juga mendukung pertumbuhan otot. Targetkan untuk 10 gram saat makanan ringan dan 20 hingga 30 gram saat makan.
- Muat di atas makanan kaya serat : Serat membantu pencernaan, memperlambat transit makanan melalui saluran Anda dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam setelah makan. Sayuran berair, seperti selada dan paprika, dan biji-bijian mengandung serat yang Anda butuhkan. Usahakan untuk 25 hingga 30 gram per hari.
- Tahan minuman: Soda, kopi mewah, alkohol, jus, minuman olahraga, dan teh manis semuanya memiliki banyak kalori ekstra, kebanyakan dari gula. Potong ini untuk melangsingkan paha dan perut Anda tanpa merasa kehilangan.
- Minumlah banyak air: Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi untuk mencegah kembung karena dehidrasi. Hidrasi juga membantu Anda merasa berenergi untuk berolahraga dan membuat Anda tetap teratur.
