Spinae erector adalah otot panjang yang membentang di seluruh tulang belakang. Tidak jarang otot ini menjadi kencang dan tidak nyaman. Jika punggung bagian bawah terasa kaku, otot ini mungkin penyebabnya.
Penting untuk meregangkannya jika Anda ingin punggung bawah Anda bergerak dan merasa sehat. Jika tidak, otot ini dapat menarik punggung bagian bawah ke posisi yang tidak nyaman yang dikenal sebagai posisi swayback di mana Anda memiliki kurva besar di punggung bagian bawah.
Erector Spinae
Tiga otot pada dasarnya membentuk spinae erector, menjadikannya kelompok otot - bukan otot tunggal. Semua otot melakukan tindakan yang sama, yaitu memperluas tulang belakang, tetapi mereka melakukannya di area punggung yang berbeda. Tiga otot tersebut adalah:
- Iliocostalis: Otot iliocostalis adalah yang terjauh dari tulang belakang dan terbuat dari tiga bagian - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis dan iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Otot spinalis adalah otot terdekat dengan pusat tulang belakang dan juga merupakan otot terkecil. Itu terbuat dari dua bagian: spinalis thoracis dan spinalis cervicis.
- Longissimus: Antara iliocostalis dan spinalis adalah otot longissimus. Ini dipecah menjadi tiga bagian: longissimus thoracis, longissimus cervicis dan longissimus capitis. Bersama-sama itu adalah otot punggung terpanjang, yang membentang dari bagian bawah tulang belakang sampai ke bagian belakang kepala Anda.
Ketiga otot ini dapat diregangkan secara bersamaan karena mereka semua melakukan tindakan yang sama. Karena otot-otot ini memperpanjang tulang belakang, Anda perlu melenturkan tulang belakang untuk meregangkannya. Melenturkan tulang belakang berarti Anda melipat ke depan dengan tubuh bagian atas. Lakukan peregangan ini dengan lembut karena bisa berbahaya untuk secara agresif melenturkan tulang belakang Anda.
Instruksi Peregangan
Pastikan Anda tidak menahan napas saat melakukan peregangan ini karena itu bisa membuat otot Anda tegang. Pertahankan napas tetap melalui hidung dan keluar melalui mulut. Seperti ditunjukkan di bawah ini, tahan setiap regangan selama 60 detik.
Standing Toe Touch
Peregangan ini, dilakukan dengan benar, merupakan peregangan erector spinae seperti halnya peregangan hamstring.
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Rapatkan tangan Anda ke bawah ke arah kaki sambil menjaga lutut tetap lurus. Fokus pada tekukan di pinggul dan juga di belakang untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang. Cobalah untuk rileks dan biarkan gravitasi menurunkan Anda. Tahan selama 60 detik.
Modifikasi Hurdler Stretch
Anda harus merasakan peregangan ini di belakang paha Anda dan naik ke punggung bawah dan tengah Anda, menurut sebuah artikel dari situs web Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika.
Cara: Duduk di tanah dengan kedua kaki direntangkan lurus di depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan bagian bawah kaki kanan ke bagian dalam lutut kiri - biarkan lutut kanan jatuh ke lantai. Jangkau kaki kiri Anda dengan kedua tangan. Lenturkan dari pinggul saat Anda melipat punggung ke depan dan selipkan dagu saat tangan bergerak ke bawah. Lakukan hanya sampai Anda merasakan regangan ringan.
Peregangan Duduk-Punggung Bawah
Peregangan duduk ini sederhana dan menawarkan peregangan lembut untuk spinae erector Anda. Menurut sebuah artikel di situs web American Council on Exercise, Anda dapat meningkatkan regangan dengan meremas otot-otot perut Anda.
Cara: Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda dan lutut sedikit ditekuk. Tumit Anda harus berada di tanah, jari-jari kaki menarik dengan lembut ke arah tulang kering Anda. Peluk paha Anda dengan melingkarkan lengan ke bawah. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul untuk melenturkan punggung, menyelipkan dagu. Tahan posisi selama 60 detik.
Pose Anak
Ini adalah pose yoga tradisional yang meregangkan spinae dan paha depan erector Anda.
Cara: Berlutut di tanah dalam posisi empat kali lipat dengan tangan di bawah bahu. Duduklah dengan posisi bertumpu pada tumit Anda, tetapi pertahankan tangan Anda tetap di tempat yang sama - atau biarkan mencapai lebih jauh ke depan. Cobalah menyentuh dahi Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama 60 detik.
