Meskipun rap buruk, tidak semua kolesterol jahat. Meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) Anda, atau jenis kolesterol yang baik, harus menjadi tujuan seumur hidup setiap orang mulai usia remaja. Ini membantu untuk membawa low density lipoproteins (LDL), jenis kolesterol jahat, sebelum memiliki kesempatan untuk melekat pada bagian dalam arteri Anda - terutama arteri koroner yang memasok darah ke jantung Anda. Ada beberapa cara terbukti untuk meningkatkan HDL Anda: diet, olahraga, pengurangan berat badan dan berhenti merokok. Baca terus untuk tips yang lebih spesifik.
Meskipun rap buruk, tidak semua kolesterol jahat. Meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) Anda, atau jenis kolesterol yang baik, harus menjadi tujuan seumur hidup setiap orang mulai usia remaja. Ini membantu untuk membawa low density lipoproteins (LDL), jenis kolesterol jahat, sebelum memiliki kesempatan untuk melekat pada bagian dalam arteri Anda - terutama arteri koroner yang memasok darah ke jantung Anda. Ada beberapa cara terbukti untuk meningkatkan HDL Anda: diet, olahraga, pengurangan berat badan dan berhenti merokok. Baca terus untuk tips yang lebih spesifik.
1. Mulai Dengan Baseline
Pertama, Anda perlu tahu di mana Anda berdiri berkaitan dengan angka kolesterol Anda. Minta dokter Anda untuk melakukan tes profil lipid darah untuk menentukan apakah angka kolesterol Anda berada dalam kisaran normal. Dia akan mengulas dengan Anda hasil tes, dengan fokus pada kadar kolesterol total, LDL, dan kolesterol HDL Anda. Idealnya, total kolesterol Anda di bawah 200 mg / dL dan HDL Anda di atas 60 mg / dL. Ajukan hasil Anda untuk referensi nanti.
: Apa Indeks Massa Tubuh Anda (BMI)? Cari Tahu dalam 15 Detik atau Kurang
Kredit: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesPertama, Anda perlu tahu di mana Anda berdiri berkaitan dengan angka kolesterol Anda. Minta dokter Anda untuk melakukan tes profil lipid darah untuk menentukan apakah angka kolesterol Anda berada dalam kisaran normal. Dia akan mengulas dengan Anda hasil tes, dengan fokus pada kadar kolesterol total, LDL, dan kolesterol HDL Anda. Idealnya, total kolesterol Anda di bawah 200 mg / dL dan HDL Anda di atas 60 mg / dL. Ajukan hasil Anda untuk referensi nanti.
: Apa Indeks Massa Tubuh Anda (BMI)? Cari Tahu dalam 15 Detik atau Kurang
2. Bergeraklah!
Anda tidak harus pergi ke gym selama dua jam sehari untuk memiliki dampak positif pada kolesterol Anda. Mulailah dari yang kecil dan sederhana dengan program olahraga yang menekankan 20 hingga 30 menit latihan aerobik hampir setiap hari dalam seminggu. Ini bisa digunakan untuk jalan cepat selama jam makan siang dengan rekan kerja, mengendarai sepeda ke kantor, mengajak anak anjing berjalan-jalan, atau bermain game penjemputan dari olahraga favorit Anda. Jika Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk berolahraga selama 30 menit dalam satu sesi, pertimbangkan untuk memecahnya menjadi dua sesi yang lebih kecil. Tetapi untuk secara efektif meningkatkan kolesterol HDL Anda, cobalah untuk memperpanjang durasi latihan Anda.
Dengarkan sekarang: Mengapa Obsesi Amerika dengan 'Kebahagiaan' Benar-Benar Menekankan Kita
Kredit: FS-Stock / iStock / Getty ImagesAnda tidak harus pergi ke gym selama dua jam sehari untuk memiliki dampak positif pada kolesterol Anda. Mulailah dari yang kecil dan sederhana dengan program olahraga yang menekankan 20 hingga 30 menit latihan aerobik hampir setiap hari dalam seminggu. Ini bisa digunakan untuk jalan cepat selama jam makan siang dengan rekan kerja, mengendarai sepeda ke kantor, mengajak anak anjing berjalan-jalan, atau bermain game penjemputan dari olahraga favorit Anda. Jika Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk berolahraga selama 30 menit dalam satu sesi, pertimbangkan untuk memecahnya menjadi dua sesi yang lebih kecil. Tetapi untuk secara efektif meningkatkan kolesterol HDL Anda, cobalah untuk memperpanjang durasi latihan Anda.
Dengarkan sekarang: Mengapa Obsesi Amerika dengan 'Kebahagiaan' Benar-Benar Menekankan Kita
3. Turunkan Berat Badan Berlebih
Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, menurunkan berat badan sangat membantu meningkatkan kolesterol Anda. Obesitas tidak hanya menurunkan kolesterol HDL Anda, tetapi juga meningkatkan kolesterol LDL Anda. Jika Anda tidak yakin apakah Anda kelebihan berat badan, hitung rasio pinggul Anda dengan pinggang. Ukur pinggul dan pinggang Anda, yang jauh lebih dapat diandalkan daripada BMI Anda. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Jika Anda seorang pria, Anda kelebihan berat badan jika rasio Anda lebih dari 1. Jika Anda seorang wanita, Anda kelebihan berat badan jika rasio Anda lebih dari 0.8.
Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, menurunkan berat badan sangat membantu meningkatkan kolesterol Anda. Obesitas tidak hanya menurunkan kolesterol HDL Anda, tetapi juga meningkatkan kolesterol LDL Anda. Jika Anda tidak yakin apakah Anda kelebihan berat badan, hitung rasio pinggul Anda dengan pinggang. Ukur pinggul dan pinggang Anda, yang jauh lebih dapat diandalkan daripada BMI Anda. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Jika Anda seorang pria, Anda kelebihan berat badan jika rasio Anda lebih dari 1. Jika Anda seorang wanita, Anda kelebihan berat badan jika rasio Anda lebih dari 0.8.
4. Tendang Kebiasaan Merokok Anda
5. Bersihkan Diet Anda
Salah satu cara terbaik (dan termudah!) Untuk meningkatkan HDL Anda dan menurunkan LDL Anda adalah dengan membuat perubahan pola makan yang menyehatkan jantung. Tukar makanan cepat saji yang padat kalori (yang juga sering mengandung lemak trans) untuk makanan padat nutrisi dan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan makanan panggang gandum. Tingkatkan HDL Anda dengan mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3, yang dapat ditemukan pada ikan seperti salmon, trout, dan herring. Beberapa dokter merekomendasikan untuk makan oatmeal dan kenari mentah dan mengonsumsi dua kapsul 1.000 mg minyak ikan sehari untuk membantu kadar kolesterol. Hindari diet fad dengan klaim aneh.
Kredit: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesSalah satu cara terbaik (dan termudah!) Untuk meningkatkan HDL Anda dan menurunkan LDL Anda adalah dengan membuat perubahan pola makan yang menyehatkan jantung. Tukar makanan cepat saji yang padat kalori (yang juga sering mengandung lemak trans) untuk makanan padat nutrisi dan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan makanan panggang gandum. Tingkatkan HDL Anda dengan mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3, yang dapat ditemukan pada ikan seperti salmon, trout, dan herring. Beberapa dokter merekomendasikan untuk makan oatmeal dan kenari mentah dan mengonsumsi dua kapsul 1.000 mg minyak ikan sehari untuk membantu kadar kolesterol. Hindari diet fad dengan klaim aneh.
6. Pertimbangkan Obat
Jika perubahan gaya hidup ini masih belum cukup, bicarakan dengan dokter Anda. Tanyakan tentang obat yang dirancang untuk meningkatkan HDL Anda jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan perlu meningkatkan kolesterol HDL secara signifikan. Kelas obat yang paling umum adalah kelas statin. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen niasin, tetapi bersiaplah untuk beberapa efek samping buruk seperti hot flashes, gatal, dan kemerahan.
Kredit: megaflopp / iStock / Getty ImagesJika perubahan gaya hidup ini masih belum cukup, bicarakan dengan dokter Anda. Tanyakan tentang obat yang dirancang untuk meningkatkan HDL Anda jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan perlu meningkatkan kolesterol HDL secara signifikan. Kelas obat yang paling umum adalah kelas statin. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen niasin, tetapi bersiaplah untuk beberapa efek samping buruk seperti hot flashes, gatal, dan kemerahan.
Bagaimana menurut anda?
Kapan terakhir kali Anda memeriksa kolesterol? Apakah Anda ingat nomor Anda? Apakah Anda perlu menaikkan HDL atau menurunkan kadar kolesterol total? Apa yang direkomendasikan dokter Anda? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba salah satu tips di atas? Apakah ada hal lain yang telah Anda lakukan? Bagikan kisah dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Dash_med / iStock / Getty ImagesKapan terakhir kali Anda memeriksa kolesterol? Apakah Anda ingat nomor Anda? Apakah Anda perlu menaikkan HDL atau menurunkan kadar kolesterol total? Apa yang direkomendasikan dokter Anda? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba salah satu tips di atas? Apakah ada hal lain yang telah Anda lakukan? Bagikan kisah dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
