Meskipun Anda tidak dapat memutar balik waktu, Anda dapat memperlambat proses penuaan dan meningkatkan kemampuan fisik Anda dengan melanjutkan atau memulai program latihan kekuatan pada usia 60-an. Bahkan sedikit latihan kekuatan dapat membantu membalikkan kehilangan otot yang dialami wanita seiring bertambahnya usia. Membangun dan mempertahankan massa otot tidak hanya membantu Anda terlihat dan merasa hebat, tetapi juga membuat Anda mandiri dan sehat.
Pentingnya Angkat Besi untuk Wanita Tua
Tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai membangun massa otot tanpa lemak, yang kadarnya mulai menurun setelah usia 30 tahun, khususnya di antara orang yang tidak banyak bergerak. Kehilangan otot menyebabkan hilangnya kekuatan, yang dapat mempersulit menyelesaikan tugas sehari-hari seiring bertambahnya usia. Semakin kuat akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak hal untuk diri sendiri seiring bertambahnya usia, seperti membawa bahan makanan sendiri dan memotong rumput Anda sendiri - jika Anda mau.
Latihan kekuatan juga memiliki manfaat penting lainnya untuk kesehatan Anda:
Meningkatkan kekuatan tulang: Massa tulang menurun pada tingkat 1 persen per tahun setelah usia 40, menurut Harvard Health Publishing. Tulang yang lebih lemah lebih rentan mengalami patah, dan dapat patah bahkan dengan penurunan ringan. Latihan kekuatan memberi tekanan pada tulang, yang mengaktifkan sel pembentuk tulang untuk memperlambat keropos tulang dan membangun kepadatan tulang.
Meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas: Ini dapat membantu Anda menghindari jatuh dan tetap mandiri lebih lama. Falls adalah penyebab utama cedera dan kematian di antara orang dewasa yang lebih tua, menurut Dewan Nasional Penuaan.
Mengurangi lemak tubuh: Metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, tetapi membangun lebih banyak massa otot dapat membantu. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga meningkatkan metabolisme istirahat. Mengontrol berat badan Anda seiring bertambahnya usia sangat penting, karena kelebihan berat badan dan obesitas terkait dengan banyak penyakit kronis.
Mencegah kondisi kesehatan kronis: Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan dapat membantu mencegah dan meningkatkan radang sendi, diabetes, osteoporosis, penyakit jantung, obesitas dan sakit punggung.
Meningkatkan kesehatan mental: Seiring dengan latihan aerobik, latihan kekuatan dapat membantu mengurangi depresi, meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri serta meningkatkan kualitas tidur, yang semuanya mengarah pada perasaan kesejahteraan secara keseluruhan.
Meningkatkan fungsi kognitif: Pelatihan resistensi memiliki efek positif pada kognisi, pemrosesan informasi, perhatian, pembentukan memori dan fungsi eksekutif, lapor American Council on Exercise.
Memulai Program Latihan Kekuatan
Cedera lebih mudah berkelanjutan dan lebih sulit untuk sembuh ketika Anda lebih tua. Ini seharusnya tidak mencegah Anda dari latihan kekuatan, karena membangun kekuatan pada akhirnya mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari Anda; Namun, penting untuk diingat ketika merencanakan program latihan.
Anda juga ingin memastikan program Anda cukup menantang. Meskipun bahkan sedikit latihan kekuatan dapat meningkatkan parameter kesehatan dan kebugaran, pelatihan yang lebih moderat hingga kuat akan mendatangkan hasil yang lebih besar, dan karenanya, manfaat yang lebih besar. Mulai perlahan dan secara bertahap meningkatkan jumlah dan intensitas latihan kekuatan Anda akan terus membawa hasil yang baik.
Latihan Fase 1 untuk Wanita Lanjut Usia
Pada fase pertama latihan beban untuk wanita di atas 60, tujuannya adalah untuk membangun fondasi yang kuat: meningkatkan integritas struktural tubuh, bekerja pada pola dan teknik gerakan, dan meningkatkan memori otot. Latihan pada fase 1 harus intensitas rendah, hanya menggunakan berat badan Anda sendiri atau band bobot / resistensi.
Contoh latihan meliputi:
- Squat berat badan
- Lunges - samping, depan, belakang
- Push up lutut
- Baris band resistensi
- Papan
- Papan samping
- Pers bahu
- Keseimbangan satu kaki dengan gerakan
- Lateral side-step dengan band resistensi
- Sepeda berderak
- Jembatan Hamstring
Latihan-latihan ini harus dilakukan selama satu hingga tiga set dengan 10 sampai 15 pengulangan.
Fase pertama ini bisa bertahan satu bulan atau satu tahun, tergantung di mana Anda memulai. Lakukan dua hingga tiga latihan seluruh tubuh per minggu dengan menargetkan semua kelompok otot utama - dada, punggung, lengan, bahu, dan kaki. Ketika Anda merasa lebih kuat dan percaya diri dengan gerakan-gerakan dasar ini, Anda dapat beralih ke latihan yang lebih menantang menggunakan lebih banyak berat dan intensitas.
Meningkatkan Intensitas Latihan
Ketika Anda telah membangun fondasi yang kuat, mulailah meningkatkan tantangan dengan menambahkan gerakan yang lebih kompleks dan lebih berat. Latihan intensitas tinggi, baik latihan kekuatan dan kardio, efektif untuk meningkatkan produksi hormon anabolik alami (testosteron, hormon pertumbuhan, dan faktor pertumbuhan mirip insulin-1) yang memiliki manfaat anti-penuaan.
Anda masih dapat memasukkan latihan dari fase 1, tetapi menambah berat atau repetisi, melakukan gerakan dengan lebih banyak intensitas dan memvariasikan pola pengangkatan Anda, menggunakan hitungan 2 lambat untuk fase gerakan eksentrik (memanjang) dan konsentris (berkontraksi), atau 2 hitungan untuk fase eksentrik dan 1 hitungan untuk fase konsentris. Ada banyak metode memvariasikan latihan untuk menjaga hal-hal menarik dan tetap menantang otot Anda dengan cara baru.
Pelatihan sirkuit adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dan meningkatkan output kardiovaskular pada saat yang sama ketika Anda membangun kekuatan. Untuk melatih sirkuit, lakukan satu set setiap latihan dalam latihan Anda dan kemudian pindah ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Lakukan satu hingga empat putaran, dengan istirahat singkat di antara putaran.
Menambahkan latihan yang lebih kompleks ke rutinitas Anda akan membangun lebih banyak kekuatan dan juga meningkatkan koordinasi, rentang gerak, keseimbangan, dan parameter kebugaran fisik lengkap lainnya. Beberapa contoh latihan yang ditambahkan pada tahap ini meliputi:
- Berjongkok tertimbang
- Bench press
- Jongkok melompat
- Terjang melompat
- Deadlifts
- Deadlifts satu kaki
- Baris bentover
- Step-up
- Kettlebell berayun
Modifikasi untuk Cedera
Misalnya, jika Anda memiliki masalah lutut, Anda dapat melakukan squat yang lebih dangkal dengan kaki Anda terpisah agak lebih lebar. Anda juga dapat menempatkan tumit pada platform yang diangkat. Gunakan beban yang ringan atau berat tubuh Anda sendiri sampai Anda dapat melakukan latihan dengan nyaman.
Jika Anda melakukan squat barbell dan Anda memiliki masalah punggung, lakukan squat belakang alih-alih squat depan. Alih-alih menekan kaki, lakukan bola squat stabilitas ke dinding. Dan ketika melakukan latihan melompat, hindari sepenuhnya jatuh dari tanah. Letakkan satu kaki di lantai sambil membuat gerakan seolah-olah Anda sedang melompat, atau hanya melangkah.
Tidak apa-apa untuk Push Yourself
Anda akan melihat banyak informasi tentang olahraga untuk manula yang menekankan latihan intensitas rendah. Banyak dari sumber-sumber ini membingkai orang di atas usia 60 tahun sebagai "rapuh. " Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Bahkan jika Anda sudah menetap selama 30 tahun, Anda dapat membangun otot dan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi.
Meskipun berolahraga baru harus lambat, pada akhirnya Anda dapat - dan harus - menambah intensitas latihan Anda untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran Anda.
