Jika Anda pernah mendengar ungkapan "kuat adalah yang baru, " maka Anda jelas telah memperhatikan tren terbaru dalam kesehatan wanita. Semakin banyak wanita yang ingin membentuk fisik mereka dan membangun otot yang panjang dan ramping - tetapi apa latihan terbaik untuk mendapatkan dan definisi otot?
Latihan Terbaik untuk Definisi Otot
Ketika datang untuk berolahraga untuk meningkatkan definisi otot, persamaan sebenarnya cukup sederhana. Semuanya bermuara pada dua hal - melakukan latihan kardiovaskular teratur dan mengangkat beban berat.
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa latihan kardio ada dalam daftar. Itu karena kecuali jika Anda sudah memiliki tubuh yang ramping, lapisan alami lemak subkutan yang dibawa semua orang di bawah kulit mereka dapat mencegah Anda melihat otot yang sudah Anda kembangkan.
Untuk mengganti lemak dengan otot tanpa lemak, olahraga aerobik memainkan peran penting. Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik moderat selama 30 menit sehari agar detak jantung Anda berjalan. Ini adalah garis dasar yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan - dan bahkan penurunan berat badan dalam beberapa kasus - tetapi jangan berkecil hati jika Anda perlu menambahkan lebih banyak aktivitas untuk mencapai tujuan Anda. Setelah Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda, Anda akan ingin mengikuti aktivitas aerobik biasa ini untuk mempertahankan berat badan Anda seiring waktu. Ingat bahwa menjadi bugar adalah proses seumur hidup dan komitmen terhadap gaya hidup ini, baik sekarang maupun di masa depan, adalah kuncinya.
Jangan Takut untuk Mengangkat Berat
Cardio sendiri bukan latihan terbaik untuk mendapatkan dan definisi otot - Anda juga harus melatih kekuatan Anda beberapa kali per minggu. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa mengangkat beban berat akan menyebabkan seorang wanita untuk "bulk up, " tetapi menurut Kantor Kesehatan Wanita, kemungkinan ini sangat tipis. Ini karena wanita tidak memiliki kadar testosteron yang sama dengan pria, jadi mengangkat dumbel yang berat hanya akan menyebabkan otot ramping dan lebih banyak definisi.
Sebagai pedoman umum, ketika memilih satu set dumbbell yang "berat" untuk diangkat, Anda harus memilih beban yang memungkinkan Anda mencapai kelelahan, dengan bentuk yang baik, saat Anda mencapai delapan hingga 12 pengulangan. Anda dapat memilih untuk melakukan hari-hari kekuatan seluruh tubuh di mana Anda menargetkan berbagai kelompok otot dari ujung kepala hingga ujung kaki, atau mengganti tubuh bagian atas dan hari tubuh bagian bawah. Apa pun itu efektif, asalkan Anda tidak mengangkat bulu.
Menurut American Council on Exercise, salah satu elemen terpenting untuk mencapai penguatan otot adalah konsistensi. Organisasi kebugaran merekomendasikan latihan beban wanita empat hingga lima hari seminggu, jika memungkinkan. Pastikan Anda memberikan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara kelompok otot tertentu. Tuliskan latihan dan pilihan berat badan Anda untuk melacak kenaikan.
Tip
Saat latihan kekuatan empat atau lima hari seminggu, pastikan untuk menambahkan cukup istirahat (48 jam) antara berolahraga dengan kelompok otot yang sama. Melakukan "split" - atau melatih tubuh bagian atas suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya - adalah metode yang bagus untuk latihan kekuatan.
Diet Definisi Otot
Sementara melakukan latihan aerobik secara teratur dan mengangkat beban berat jelas merupakan bagian besar untuk mendapatkan otot, diet juga memainkan peran penting dalam membangun definisi yang lebih baik. Lagipula, jika tujuan Anda adalah mengganti lemak dengan otot yang panjang dan ramping, akan sangat sulit untuk melakukannya jika diet Anda tidak terkendali.
Diet otot tanpa lemak untuk wanita termasuk sumber protein tanpa lemak. Daftar sumber protein tanpa lemak termasuk telur, salmon, dada ayam, yogurt Yunani, tuna, udang, kedelai, dada kalkun, keju cottage, quinoa, kacang tanah, kacang almond dan banyak lagi - tetapi menurut Akademi Nutrisi dan Diet, sementara protein adalah penting dalam membangun massa otot, lebih banyak belum tentu lebih baik . Cukup makan protein tanpa lemak dalam jumlah besar tidak menghasilkan tubuh yang kencang. Anda juga harus bekerja dalam diet seimbang dan berolahraga.
Pasangkan sumber protein dengan diet seimbang biji-bijian utuh, perusahaan susu sehat dan buah-buahan dan sayuran berserat berwarna-warni seperti brokoli, kacang hijau, raspberry dan apel untuk melengkapi diet Anda. Minimalkan asupan makanan olahan dan karbohidrat tinggi dan gula tambahan. Dan sementara ada banyak bubuk protein bergizi dan tersedia di luar sana, ahli gizi setuju Anda harus bisa mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan saja.
