Pernah memperhatikan betapa sulitnya melakukan biceps curl atau squat pada kecepatan yang lebih lambat dan lebih terkontrol? Mungkin lebih mudah untuk mengayunkan beban, tetapi itu berarti Anda kehilangan banyak manfaat kekuatan yang ditawarkan latihan ini.
Kontraksi otot dan koneksi pikiran-otot Anda bekerja bahu-membahu di ruang berat. Ini mungkin tampak tidak signifikan tetapi melambat, memvisualisasikan latihan Anda dan meremas otot Anda mungkin memiliki lebih banyak efek pada kekuatan Anda daripada yang Anda pikirkan.
Memahami Berbagai Jenis Kontraksi Otot
Ketika Anda meregangkan kaki dan merasakan tekanan pada paha depan atau melenturkan otot bisep Anda untuk foto, otot Anda melakukan kontraksi. Kontraksi otot terjadi dalam satu dari tiga cara: konsentris, eksentrik, atau isometrik.
Ketika otot Anda memendek, itu adalah kontraksi konsentris, dan ketika mereka memanjang, itu adalah kontraksi eksentrik, menurut penelitian Juli 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology . Kontraksi isometrik terjadi ketika otot Anda berkontraksi dan secara aktif bertahan, artinya tidak ada perubahan panjang otot, menurut National Academy of Sports Medicine.
Untuk lebih memahami kontraksi otot, bayangkan ikal biseps: Saat Anda menarik halter ke biseps, otot memendek, yang konsentris. Jika Anda bertahan sebentar di sini, otot ditahan secara isometrik. Kemudian, saat Anda memperpanjang beban dari bisep, otot memanjang dan berkontraksi secara eksentrik.
Alasan masalah kontraksi otot terkait dengan peningkatan kekuatan Anda. Ketiga bentuk kontraksi otot berperan dalam meningkatkan kekuatan dan ukuran Anda. Itu berarti meremas otot Anda selama latihan dapat membantu meningkatkan perekrutan serat otot Anda, yang pada akhirnya meningkatkan kekuatan Anda, kata Mathew Forzaglia, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Forzag Fitness di NEOU App.
Bagaimana Kontraksi Otot dan Koneksi Pikiran-Otot Bekerja
Sederhananya, koneksi pikiran-otot melibatkan memvisualisasikan otot yang Anda kerjakan untuk meningkatkan aktivasi otot dan aliran darah, menurut American Council on Exercise.
Ya, hanya dengan memikirkan otot yang Anda latih dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Setelah 29 peserta penelitian pergelangan tangan mereka dibungkus (dan karenanya melemah) selama empat minggu, setengahnya diinstruksikan untuk secara aktif memvisualisasikan pergelangan tangan mereka yang tidak bergerak selama 11 menit sehari, lima kali seminggu. Studi Desember 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Neurophysiology menemukan bahwa otot pergelangan tangan pada peserta yang berlatih visualisasi dua kali lebih kuat daripada yang tidak melakukan visualisasi.
Penelitian serupa pada Maret 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa fokus pada otot (baik trisep atau pecs, dalam kasus ini) selama pelatihan menyebabkan aktivasi otot yang lebih tinggi sebesar 20 hingga 60 persen.
Memvisualisasikan otot yang Anda latih memungkinkan otak terhubung ke sebanyak mungkin serat otot selama kontraksi dan pengulangan tunggal, kata Forzaglia. Visualisasi kerja otot dapat meningkatkan kontraksi otot dan sebaliknya.
"Semakin banyak serat yang dapat kita aktifkan selama pengulangan, semakin banyak kita akan keluar dari lift, jadi oleh karena itu, kita akan dapat bergerak lebih berat atau meningkatkan repetisi kita dan membangun kekuatan, " katanya. "Salah satu alasan mengapa saya pikir ini sangat membantu adalah karena itu memblokir semuanya selain otot yang Anda latih sehingga Anda akan dapat mengambil pelatihan Anda lebih jauh dengan menambahkan lebih banyak intensitas."
Meningkatkan Koneksi Pikiran-Otot Anda
Walaupun ini tampak sederhana (bayangkan otot Anda dan peras), mungkin sulit untuk mengaktifkan atau terhubung secara mental dengan kelompok otot tertentu. Misalnya, bisep Anda mungkin sedikit lebih mudah untuk diaktifkan dan diperas, karena Anda cukup sering menggunakannya setiap hari. Tetapi lat atau belakang Anda, di sisi lain, mungkin lebih menantang untuk dikontrak.
Untungnya ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memfasilitasi proses ini. Sebagai permulaan, menyentuh otot tempat Anda bekerja dapat membantu meningkatkan rekrutmen dan kontraksi, kata Forzaglia. Jika Anda melakukan latihan satu lengan, Anda dapat meletakkan tangan di atas otot yang sedang Anda coba untuk bekerja.
Atau rekrut teman olahraga Anda. "Jika Anda memiliki mitra pelatihan, minta mereka, misalnya, menyentuh dada bagian atas Anda saat melakukan bangku miring, " katanya. "Peras di bagian atas rep dan miliki ketukan otot di dada bagian atas. Ini akan memberi Anda fokus yang lebih besar karena sekarang Anda tidak hanya mengontraksikan otot tetapi stimulus baru diterapkan pada otot, membantu Anda fokus pada lebih banyak."
Cara lain untuk membantu meningkatkan koneksi otot-pikiran Anda adalah dengan berhenti sejenak di bagian atas setiap perwakilan selama satu atau dua saat untuk fokus meremas otot, kata Forzaglia. Misalnya, jika Anda melakukan biceps curl, jeda ketika halter mencapai bagian atas gerakan dan tekan biceps Anda selama dua hitungan sebelum melepaskan.
Latihan eksentrik, berbasis tempo, dan isometrik adalah cara hebat lainnya untuk membangun koneksi pikiran-otot Anda, kata Sam Becourtney, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments di New York City. Coba tambahkan beberapa dari tweak ini pada latihan Anda yang biasa untuk membantu meningkatkan koneksi otot-pikiran Anda:
- Eksentrik: Fokus pada bagian yang lebih rendah atau lebih panjang dari latihan ini, daripada bagian konsentris dan yang lebih pendek.
- Berbasis Tempo: Buat dan pertahankan hitungan tempo yang konsisten untuk setiap gerakan (mis. 2 hitungan untuk diangkat, 1 hitungan untuk ditahan, 3 hitungan untuk lebih rendah).
- Isometrik: Pegang remasan di bagian atas latihan (bagian konsentris).
4 Latihan untuk Meningkatkan Koneksi Pikiran-Otot Anda
|
* Eksentrik * |
Berbasis Tempo |
Isometrik |
|
|---|---|---|---|
|
Bench Press |
Tekankan untuk perlahan-lahan menurunkan palang ke arah dada Anda, alih-alih menekan. |
Ambil 3 hingga 4 detik untuk menurunkan bilah ke arah dada Anda, jeda sebentar, lalu 1 hingga 2 detik untuk menekan kembali. |
Dengan dumbbell, jaga agar satu lengan tetap berkontraksi, lengan lurus dan berat didorong menjauh. Lakukan repetisi dengan lengan yang lain, lalu ganti lengan. |
|
Bisep ikal |
Pikirkan tentang menurunkan berat badan secara perlahan dari lengan atas Anda. |
Ambil 3 hingga 4 detik untuk menurunkan berat, jeda, lalu ambil 1 hingga 2 detik untuk menggulung kembali. |
Di bagian atas keriting, pegang dan aktifkan bisep Anda. |
|
* Jongkok * |
Tekankan bagian bawah squat, perlahan-lahan mencapai titik terendah Anda, lalu dengan cepat berdiri. |
Turunkan dalam 3 hingga 4 detik dan kembali berdiri dalam 1 hingga 2 detik. Atau lakukan squat penuh, naik setengah, kembali semua jalan kembali, lalu berdiri. |
Di bagian atas squat, kontraksikan paha depan dan glutes Anda, tahan 2 hingga 3 detik sebelum rep berikutnya. |
|
Deadlift Rumania |
Berfokuslah untuk menurunkan berat badan secara perlahan ke tanah dan menggunakan glute dan hamstring untuk menarik Anda kembali dengan gerakan lebih cepat. |
Turunkan berat badan selama 3 hingga 4 detik, kembalilah ke berdiri dalam 1 hingga 2 detik. Atau turunkan semuanya, kembalilah di tengah jalan untuk berdiri, kembali ke bawah, lalu berdiri. |
Di bagian atas (dan sepanjang gerakan), pegang remasan di paha dan glute sekuat yang Anda bisa. |
