Anda harus merasa 100 persen percaya diri dengan tank top Anda. Namun, jika Anda merasa sedikit sadar diri, mengencangkan triceps Anda - bagian belakang lengan Anda - dapat membantu. Alasan lain yang baik untuk berkomitmen pada latihan tricep yang mudah, di luar otot-otot yang mengencang dan terdefinisi dengan baik yang akan Anda kembangkan? Mereka dapat membantu Anda selama tugas sehari-hari.
Trisep Anda memungkinkan lengan Anda bergerak tanpa disfungsi, kata Lindsay Bennett, pelatih selebriti di Nashville, Tennessee. "Jika otot triceps lemah, itu dapat menyebabkan otot-otot lain di sekitarnya untuk memberikan kompensasi yang berlebihan untuk menstabilkan bahu atau siku, yang dapat menyebabkan kemungkinan cedera."
Selain latihan triceps sederhana di rumah yang tercantum di bawah ini, adakah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga lengan Anda tetap rapi, kencang, dan bebas lemak?
"Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menggunakannya sebanyak mungkin, " kata Boan, yang merekomendasikan meremas beberapa triceps dari kursi dapur saat Anda memasak. "Semakin banyak pekerjaan, otot-otot akan semakin erat dengan lenganmu."
4 Latihan Triceps Di Rumah untuk Dicoba
Itu benar! Anda dapat menargetkan dan mengencangkan lengan Anda dengan latihan triceps sederhana yang dilakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah seperangkat dumbbell, mulai dari yang terendah hingga lima pound dan meningkat saat Anda semakin kuat.
"Beberapa latihan terbaik untuk mulai mengencangkan trisep adalah kickbacks, extension and dips, " kata Alysa Boan, pelatih pribadi bersertifikat NASM yang berbasis di Dallas di RealFitnessMaven. "Semua gerakan ini menargetkan otot trisep sebagai otot utama."
Lakukan dua set 12 repetisi dari masing-masing latihan berikut setidaknya sekali seminggu, tetapi idealnya dua sampai tiga kali jika trisep Anda tinggi pada daftar prioritas latihan Anda.
1. Triceps Kickback
- Berdirilah dalam posisi berdiri dengan kaki kanan ke depan dan pegang dumbel di tangan kiri, telapak tangan menghadap paha.
- Membungkuk ke depan di pinggang, letakkan tangan kanan di paha kanan dan jaga agar tetap datar sambil menarik pusar ke arah tulang belakang dan menjaga kepala tetap rendah.
- Angkat lengan kiri ke atas hingga siku membentuk sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Perlahan rentangkan lengan kiri di belakang Anda sambil meluruskan siku dan jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Tekuk siku dan turunkan lengan ke posisi awal.
Tip
2. Ekstensi Triceps Overhead
- Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Jika Anda berdiri, pisahkan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan pusar ditarik ke arah tulang belakang Anda.
- Pegang halter di kedua tangan di atas kepala Anda, jaga siku tetap lurus dan dekat ke telinga Anda.
- Tekuk siku perlahan-lahan, turunkan halter di belakang kepala.
- Angkat mereka kembali ke posisi awal.
Tip
Anda dapat menambah jumlah berat yang digunakan karena latihan ini menjadi lebih mudah.
3. Triceps Dip
- Duduklah di tepi kursi atau bangku olahraga yang kokoh.
- Letakkan telapak tangan di kursi di kedua sisi pinggul dan rentangkan kaki di depan Anda.
- Geser pantat Anda dengan hati-hati dari tepi kursi sambil menjaga lengan tetap lurus dan punggung dekat ke tepi kursi.
- Tekuk siku perlahan-lahan hingga sudut hampir 90 derajat sambil menurunkan bokong ke lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Tip
Pemula dapat menekuk lutut mereka. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda setelah beberapa minggu latihan.
: The Ultimate Workout untuk Sexy, Sculpted Arms
4. Triceps Push-Up
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan beberapa inci dari bahu dan jari-jari Anda menghadap ke depan.
- Bawa setiap kaki keluar di belakang Anda, sehingga Anda berada dalam posisi papan standar dengan jari-jari kaki terselip di bawah, perut ditarik ke dalam dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Peluk siku ke sisi tubuh, turunkan tubuh sampai dada berdiameter dua hingga tiga inci dari lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Tip
Jangan biarkan siku Anda keluar dari tubuh saat melakukan latihan ini.
