Baik itu telur puyuh, telur ayam atau telur bebek, Anda bisa merebus hampir semua jenis telur dan mengubahnya menjadi camilan lezat. Telur sehat karena diisi dengan vitamin dan mineral bermanfaat, sementara secara bersamaan rendah kalori dan karbohidrat. Telur yang mendidih berarti telur tersebut akan dimasak dengan matang dan memiliki kesempatan lebih kecil untuk mempertahankan bakteri penyebab penyakit. Namun, nilai gizi mereka dapat berubah, tergantung pada seberapa banyak panas yang diberikan padanya.
Fakta Gizi Telur Rebus
Telur adalah makanan sehat dan kaya nutrisi. Telur rebus besar memiliki 77, 5 kalori, dengan hampir tidak ada kalori ini dalam bentuk karbohidrat, karena ada beberapa karbohidrat dalam telur rebus. Setiap telur besar yang direbus mengandung:
- 13 persen dari nilai protein harian yang direkomendasikan
- enam persen dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan
- 15 persen dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin B2 (riboflavin)
- 7 persen dari nilai vitamin B5 harian yang direkomendasikan (asam pantotenat)
- 5 persen dari nilai vitamin B9 harian yang direkomendasikan (folat)
- 9 persen dari nilai fosfor harian yang direkomendasikan
- 22 persen dari nilai harian selenium yang direkomendasikan
Setiap telur rebus besar juga memiliki 1 hingga 4 persen dari berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B kompleks lainnya, vitamin E, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, natrium dan seng. Beberapa telur bahkan mungkin diperkaya dengan asam lemak sehat, yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda. Ini adalah asam lemak omega seperti omega-3 dan omega-6, yang juga dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak dan kenari.
Panas diketahui mempengaruhi makanan dengan cara yang berbeda dan memiliki potensi untuk menurunkan nutrisi yang bermanfaat. Telur rebus yang keras tidak terlalu memengaruhi nutrisi mereka. Sebagian besar vitamin dan mineral hampir sama dalam telur rebus dan telur mentah. Namun, ada nutrisi lain yang ditemukan dalam telur yang berubah selama proses memasak.
Lutein dan zeaxanthin, yang merupakan nutrisi yang bermanfaat bagi mata Anda, dapat ditemukan dalam kuning telur. Merebus telur Anda mengurangi jumlah nutrisi ini, terutama zeaxanthin. Karena panas, khususnya memasak telur sampai habis, mempengaruhi nutrisi telur rebus, telur rebus bisa dianggap sedikit lebih baik untuk Anda daripada telur rebus.
Telur rebus lunak lebih mudah bagi tubuh Anda untuk dicerna dibandingkan dengan telur rebus dan lebih cenderung mempertahankan rangkaian lengkap nutrisi bermanfaat. Namun, memasak telur sebenarnya dapat meningkatkan daya cerna bagi orang-orang dengan intoleransi atau alergi telur.
Memasak Telur Rebus
Menyiapkan telur rebus bisa jauh lebih mudah daripada memasak telur jenis lain. Untuk menyiapkan telur rebus, letakkan telur Anda di dalam panci berisi air dingin dan didihkan. Air harus menutupi telur sepenuhnya sehingga setelah mendidih, Anda dapat menghapus panci dari panas dan membiarkan telur Anda beristirahat di dalam air panas. Selama Anda menyimpan telur dalam panci tertutup, mereka harus memasak hanya dengan duduk di air.
Setelah lima hingga 10 menit (tergantung pada ukuran telur Anda), telur Anda akan siap untuk dimakan. Ingatlah bahwa mengeluarkan telur terlalu dini berarti telur tersebut direbus dengan lembut, sementara membiarkannya terlalu lama akan membuat telur menjadi terlalu matang.
Telur rebus matang dan tidak dimasak dengan benar memiliki warna kuning telur yang abu-abu kehijauan. Perubahan warna ini disebabkan oleh interaksi antara kuning telur dan putih telur selama proses pemanasan. Pada dasarnya, zat besi dalam kuning telur dan hidrogen sulfida dalam putih telur bereaksi membentuk zat besi sulfida. Telur rebus matang yang matang aman untuk dimakan, tetapi akan terasa jauh lebih tidak enak dan mungkin memiliki nilai gizi yang lebih rendah dibandingkan dengan yang telah dimasak dengan benar.
Telur Rebus vs. Telur Lainnya
Telur rebus adalah salah satu cara paling populer untuk memasak telur di Amerika Serikat, hanya berperingkat di bawah omelet, telur goreng dan telur orak-arik. Memasak telur Anda dengan cara ini berarti dimasak sepenuhnya, tidak seperti banyak metode memasak lainnya yang diterapkan pada telur. Ini berarti bahwa telur rebus lebih mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan bakteri berbahaya, seperti Salmonella , yang sering dapat ditemukan pada kulit telur atau bahkan di dalam telur itu sendiri.
Database Nutrisi USDA menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan besar dalam nilai nutrisi dari metode memasak telur yang populer, meskipun kecernaan dapat dipengaruhi. Misalnya, perbedaan utama antara telur orak dan telur rebus adalah bahwa protein dalam telur rebus sedikit lebih tinggi, sedangkan kalori sedikit lebih rendah.
Telur rebus manfaat dari tidak memerlukan lemak untuk dimasak, tidak seperti telur orak atau goreng, yang sangat sering dimasak dengan mentega atau bahan tambahan lainnya yang meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Karena metode memasak yang berbeda dapat memengaruhi jumlah protein, asam lemak sehat, dan karoten dalam telur Anda, adalah ide yang baik untuk makan telur yang telah dimasak dengan cara yang berbeda.
Cara Anda memasak telur juga dapat memengaruhi jumlah glikotoksin, yang juga dikenal sebagai produk akhir glikasi maju, yang berakhir pada produk makanan akhir. Seperti namanya, glikotoksin tidak baik untuk kesehatan Anda. Mereka telah dikaitkan dengan masalah jantung, peradangan dan diabetes.
Glikotoksin terjadi pada banyak makanan, tetapi paling banyak hadir dalam metode memasak panas tinggi dan tinggi lemak. Ini berarti bahwa menggoreng telur, yang merupakan metode memasak paling populer, sayangnya juga menghasilkan glikotoksin paling banyak. Sebaliknya, panas rendah hingga sedang yang digunakan untuk memasak telur orak akan memiliki produk akhir glikasi yang jauh lebih maju.
Mengintegrasikan Telur ke Dalam Diet Anda
Semua orang tahu bahwa telur bisa datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Departemen Pertanian Amerika Serikat mengatakan bahwa telur ayam biasanya berkisar antara 1, 25 ons untuk telur pewe hingga 2, 42 ons untuk telur jumbo. Meskipun kisaran ukurannya substansial, telur besar adalah ukuran yang biasanya digunakan dalam resep.
Telur mengandung kolesterol, yang pernah dianggap berkontribusi terhadap penyakit seperti penyakit jantung. Saat ini, kolesterol dalam telur dianggap sehat, sementara pelakunya sebenarnya adalah lemak jenuh. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TL Chan dan American Heart Association menganggap telur sebagai makanan sehat dan bahkan merekomendasikan telur besar sehari sebagai pilihan makanan sehat yang sempurna.
Makan telur sehari bahkan mungkin bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Hal utama yang perlu Anda perhatikan adalah apa yang Anda masak dengan telur, karena lemak tertentu (seperti mentega) memang mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu.
