Pelatihan seperti pejuang MMA memang sulit, tapi itu sepadan. Kekuatan dan kondisi seni bela diri campuran (MMA) membutuhkan banyak gerakan dinamis dan majemuk. MMA sangat menuntut tubuh dan pejuang harus mampu menghasilkan sejumlah besar kekuatan, kecepatan, dan ledakan. Program pelatihan MMA yang berhasil akan membangun kekuatan, meningkatkan kapasitas paru-paru, meningkatkan stabilitas inti dan mengembangkan daya dan kecepatan.
Pelatihan seperti pejuang MMA memang sulit, tapi itu sepadan. Kekuatan dan kondisi seni bela diri campuran (MMA) membutuhkan banyak gerakan dinamis dan majemuk. MMA sangat menuntut tubuh dan pejuang harus mampu menghasilkan sejumlah besar kekuatan, kecepatan, dan ledakan. Program pelatihan MMA yang berhasil akan membangun kekuatan, meningkatkan kapasitas paru-paru, meningkatkan stabilitas inti dan mengembangkan daya dan kecepatan.
1. Push-Up Plyometrik
Anda dapat melakukan variasi eksplosif ini pada latihan klasik baik untuk waktu atau untuk repetisi (yaitu, 25 hingga 30 detik atau 15 hingga 20 repetisi). Anda akan menargetkan otot-otot dada, trisep, dan bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi push-up standar dengan tangan Anda mengangkangi platform yang tinggi sekitar empat hingga enam inci. Lakukan push-up tradisional, tarik napas saat turun. Tetapi ketika mendorong kembali, mendorong tangan Anda ke lantai dengan kekuatan maksimum untuk mengangkat tangan dan tubuh bagian atas dari lantai ke bagian atas kotak. Turunkan tangan Anda ke lantai dan ulangi. Untuk versi yang lebih maju, daripada menurunkan tangan, ulangi push-up plyometrik baik ke dalam maupun di luar kotak. Pastikan mendarat dengan siku sedikit menekuk dan siap untuk push-up berikutnya - jangan pernah mengunci siku Anda. Pertahankan inti yang kuat, dan jangan biarkan pinggul Anda turun.
Anda dapat melakukan variasi eksplosif ini pada latihan klasik baik untuk waktu atau untuk repetisi (yaitu, 25 hingga 30 detik atau 15 hingga 20 repetisi). Anda akan menargetkan otot-otot dada, trisep, dan bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi push-up standar dengan tangan Anda mengangkangi platform yang tinggi sekitar empat hingga enam inci. Lakukan push-up tradisional, tarik napas saat turun. Tetapi ketika mendorong kembali, mendorong tangan Anda ke lantai dengan kekuatan maksimum untuk mengangkat tangan dan tubuh bagian atas dari lantai ke bagian atas kotak. Turunkan tangan Anda ke lantai dan ulangi. Untuk versi yang lebih maju, daripada menurunkan tangan, ulangi push-up plyometrik baik ke dalam maupun di luar kotak. Pastikan mendarat dengan siku sedikit menekuk dan siap untuk push-up berikutnya - jangan pernah mengunci siku Anda. Pertahankan inti yang kuat, dan jangan biarkan pinggul Anda turun.
2. Lunge Jumps
Pergerakan plyometrik ini bagus untuk dilakukan untuk waktu (yaitu, 25 hingga 30 detik). Kelompok otot utama yang ditargetkan dengan latihan ini adalah kaki, termasuk paha depan, paha belakang dan glutes. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lompat ke lunge, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang. Saat Anda mendarat, segera tenggelamkan lutut belakang Anda ke sudut 90 derajat hingga hampir menyentuh tanah. Meledak keluar dari posisi lunge, mengemudi dari tumit depan Anda dan mengangkat kedua kaki dari tanah sebelum mendarat kembali di posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri ke depan, pastikan untuk menjaga lutut belakang Anda di bawah pinggul dan lutut depan Anda menumpuk di atas tumit depan. Pertahankan dada dan bahu Anda ke belakang.
Pergerakan plyometrik ini bagus untuk dilakukan untuk waktu (yaitu, 25 hingga 30 detik). Kelompok otot utama yang ditargetkan dengan latihan ini adalah kaki, termasuk paha depan, paha belakang dan glutes. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lompat ke lunge, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang. Saat Anda mendarat, segera tenggelamkan lutut belakang Anda ke sudut 90 derajat hingga hampir menyentuh tanah. Meledak keluar dari posisi lunge, mengemudi dari tumit depan Anda dan mengangkat kedua kaki dari tanah sebelum mendarat kembali di posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri ke depan, pastikan untuk menjaga lutut belakang Anda di bawah pinggul dan lutut depan Anda menumpuk di atas tumit depan. Pertahankan dada dan bahu Anda ke belakang.
3. Papan Tas Berat dengan Lutut
Latihan stabilisasi inti ini - yang juga menargetkan bahu Anda - bagus untuk dilakukan saat ini. Mulai dengan putaran 30- hingga 45 detik. Jika Anda tidak memiliki tas yang berat, Anda dapat menggunakan bola dinding, bola BOSU atau bola obat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi papan dengan siku di atas tas yang berat. Siku Anda harus berada tepat di bawah bahu, dengan tubuh bagian atas terangkat dari tas. Kaki Anda harus selebar bahu dan berat badan ditekan kembali. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pertahankan bentuk papan yang tepat, paksa satu lutut Anda ke dalam tas yang berat saat Anda mengeluarkan napas. Ambil kaki Anda kembali ke posisi papan awal sebelum beralih kaki. Pastikan untuk menjaga integritas tulang belakang Anda - mencegah punggung bagian bawah dan pinggul Anda kendur - dengan menarik tombol perut ke tulang belakang Anda.
Latihan stabilisasi inti ini - yang juga menargetkan bahu Anda - bagus untuk dilakukan saat ini. Mulai dengan putaran 30- hingga 45 detik. Jika Anda tidak memiliki tas yang berat, Anda dapat menggunakan bola dinding, bola BOSU atau bola obat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pada posisi papan dengan siku di atas tas yang berat. Siku Anda harus berada tepat di bawah bahu, dengan tubuh bagian atas terangkat dari tas. Kaki Anda harus selebar bahu dan berat badan ditekan kembali. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pertahankan bentuk papan yang tepat, paksa satu lutut Anda ke dalam tas yang berat saat Anda mengeluarkan napas. Ambil kaki Anda kembali ke posisi papan awal sebelum beralih kaki. Pastikan untuk menjaga integritas tulang belakang Anda - mencegah punggung bagian bawah dan pinggul Anda kendur - dengan menarik tombol perut ke tulang belakang Anda.
4. Papan pembuka botol
Dengan variasi papan ini, Anda akan menargetkan bahu, dada, trisep, dan obliques Anda. Mulailah dengan 10 repetisi dan lanjutkan hingga 20. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki selebar bahu dan tangan Anda langsung di bawah bahu. Bawa lutut kanan ke siku kiri, putar pinggul kanan ke bawah dan buka pinggul kiri sehingga menumpuk, menghembuskan napas untuk berkontraksi dan melibatkan inti Anda dengan benar. Atur ulang ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan yang sama di sisi lain. Saat membawa lutut Anda ke siku, pinggul Anda mungkin sedikit bergeser ke depan saat mereka berputar ke posisi yang tertumpuk untuk mendapatkan rentang gerak penuh pada latihan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDengan variasi papan ini, Anda akan menargetkan bahu, dada, trisep, dan obliques Anda. Mulailah dengan 10 repetisi dan lanjutkan hingga 20. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki selebar bahu dan tangan Anda langsung di bawah bahu. Bawa lutut kanan ke siku kiri, putar pinggul kanan ke bawah dan buka pinggul kiri sehingga menumpuk, menghembuskan napas untuk berkontraksi dan melibatkan inti Anda dengan benar. Atur ulang ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan yang sama di sisi lain. Saat membawa lutut Anda ke siku, pinggul Anda mungkin sedikit bergeser ke depan saat mereka berputar ke posisi yang tertumpuk untuk mendapatkan rentang gerak penuh pada latihan ini.
5. Medicine Ball Underhand Rotational Slam
Latihan peledakan inti ini paling baik bila dilakukan untuk waktu, jadi mulailah dengan 30 detik dan kerjakan hingga 45 detik hingga satu menit. Anda akan benar-benar merasakan luka bakar di lengan, paha, glute dan perut Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak selebar bahu, kira-kira dua sampai empat kaki dari dinding yang kokoh, pegang bola obat dengan cengkeram tangan dan menghadap ke dinding. Putar bola ke satu sisi di belakang pinggul Anda, tekan dan tekan pinggul Anda ke belakang. Setelah tangan Anda berputar di belakang pinggul, dorong pinggul dan tangan Anda ke depan dan lepaskan bola ke dinding dengan gerakan eksplosif dan terkontrol. Buang napas saat Anda melepaskan bola untuk berkontraksi dan melibatkan inti Anda. Tangkap bola dan ayun kembali ke posisi awal Anda. Ulangi ini, bergantian sisi setiap kali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan peledakan inti ini paling baik bila dilakukan untuk waktu, jadi mulailah dengan 30 detik dan kerjakan hingga 45 detik hingga satu menit. Anda akan benar-benar merasakan luka bakar di lengan, paha, glute dan perut Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak selebar bahu, kira-kira dua sampai empat kaki dari dinding yang kokoh, pegang bola obat dengan cengkeram tangan dan menghadap ke dinding. Putar bola ke satu sisi di belakang pinggul Anda, tekan dan tekan pinggul Anda ke belakang. Setelah tangan Anda berputar di belakang pinggul, dorong pinggul dan tangan Anda ke depan dan lepaskan bola ke dinding dengan gerakan eksplosif dan terkontrol. Buang napas saat Anda melepaskan bola untuk berkontraksi dan melibatkan inti Anda. Tangkap bola dan ayun kembali ke posisi awal Anda. Ulangi ini, bergantian sisi setiap kali.
6. Kotak Melompat dengan Jongkok
Bersiaplah untuk melompat! Mulailah dengan delapan hingga 12 repetisi latihan plyometrik ini untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda (paha depan, paha belakang, dan glutes, tepatnya) dan menghasilkan lebih banyak kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap kotak atau platform yang dapat Anda lompati dengan nyaman dengan kedua kaki (semakin rendah semakin baik saat memulai). Dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tundukkan pinggul Anda menjadi setengah jongkok saat Anda meraih tangan Anda ke belakang. Berkendara melewati kaki Anda dan lemparkan lengan Anda ke atas, meledak ke peron, mendarat di posisi persegi dengan kaki rata. Tenggelam dalam jongkok penuh setelah Anda seimbang di atas platform. Saat berjongkok, pastikan untuk bergantung dari pinggul saat Anda berada di jongkok dan melewati tumit saat berdiri dari jongkok. Mundur dari platform ke posisi awal dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersiaplah untuk melompat! Mulailah dengan delapan hingga 12 repetisi latihan plyometrik ini untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda (paha depan, paha belakang, dan glutes, tepatnya) dan menghasilkan lebih banyak kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap kotak atau platform yang dapat Anda lompati dengan nyaman dengan kedua kaki (semakin rendah semakin baik saat memulai). Dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tundukkan pinggul Anda menjadi setengah jongkok saat Anda meraih tangan Anda ke belakang. Berkendara melewati kaki Anda dan lemparkan lengan Anda ke atas, meledak ke peron, mendarat di posisi persegi dengan kaki rata. Tenggelam dalam jongkok penuh setelah Anda seimbang di atas platform. Saat berjongkok, pastikan untuk bergantung dari pinggul saat Anda berada di jongkok dan melewati tumit saat berdiri dari jongkok. Mundur dari platform ke posisi awal dan ulangi.
7. Duduk Pukulan Stabilitas Dumbbell
Kekuatan dan stabilitas inti adalah yang terpenting bagi para pejuang MMA, karena hampir semua gerakan berasal dari sana. Anda dapat melakukan latihan ini untuk waktu, mulai dengan 30 detik dan bekerja hingga 45 detik atau satu menit untuk setiap set. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki terangkat beberapa inci dari lantai dan tubuh bagian atas sedikit miring ke belakang. Selipkan dagu ke arah dada dan kencangkan perut untuk menjaga keseimbangan. Dengan menggunakan dumbbell seberat dua hingga delapan pon, pegang beban ke dagu Anda, telapak tangan diputar ke dalam. Saat Anda siap, mulailah bergantian pukulan lengan lurus dari dada Anda, rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke luar dan putar tangan Anda dengan setiap pukulan sehingga buku-buku jari Anda naik. Untuk kemajuan yang lebih sulit, tinju di atas kepala, sentuh bicep ke telinga Anda dengan ekstensi penuh untuk setiap tinju.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKekuatan dan stabilitas inti adalah yang terpenting bagi para pejuang MMA, karena hampir semua gerakan berasal dari sana. Anda dapat melakukan latihan ini untuk waktu, mulai dengan 30 detik dan bekerja hingga 45 detik atau satu menit untuk setiap set. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki terangkat beberapa inci dari lantai dan tubuh bagian atas sedikit miring ke belakang. Selipkan dagu ke arah dada dan kencangkan perut untuk menjaga keseimbangan. Dengan menggunakan dumbbell seberat dua hingga delapan pon, pegang beban ke dagu Anda, telapak tangan diputar ke dalam. Saat Anda siap, mulailah bergantian pukulan lengan lurus dari dada Anda, rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke luar dan putar tangan Anda dengan setiap pukulan sehingga buku-buku jari Anda naik. Untuk kemajuan yang lebih sulit, tinju di atas kepala, sentuh bicep ke telinga Anda dengan ekstensi penuh untuk setiap tinju.
8. Medicine Ball Squat ke Chest Pass
Lakukan latihan yang eksplosif dan menghasilkan daya ini dalam putaran waktunya, mulai dengan 30 detik dan berlanjut ke set 45 detik atau satu menit. Saat Anda bergerak melalui latihan, Anda akan memperkuat kedua lengan dan kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sekitar dua hingga empat kaki dari dinding yang kokoh, pegang bola tepat di bawah dagu Anda. Tenggelam dalam posisi squat, arahkan pinggul ke bawah dan ke belakang saat berat badan Anda bergeser ke tumit, jaga agar bola tepat di bawah dagu dengan dada terangkat. Meledak keluar dari squat Anda, secara bersamaan mendorong lengan Anda ke depan dan melemparkan bola ke dinding dengan ekstensi lengan penuh. Tangkap bola setelah memantul dari dinding dan bawa kembali ke bawah dagu Anda, jaga agar dada Anda tegak melewati seluruh gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLakukan latihan yang eksplosif dan menghasilkan daya ini dalam putaran waktunya, mulai dengan 30 detik dan berlanjut ke set 45 detik atau satu menit. Saat Anda bergerak melalui latihan, Anda akan memperkuat kedua lengan dan kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sekitar dua hingga empat kaki dari dinding yang kokoh, pegang bola tepat di bawah dagu Anda. Tenggelam dalam posisi squat, arahkan pinggul ke bawah dan ke belakang saat berat badan Anda bergeser ke tumit, jaga agar bola tepat di bawah dagu dengan dada terangkat. Meledak keluar dari squat Anda, secara bersamaan mendorong lengan Anda ke depan dan melemparkan bola ke dinding dengan ekstensi lengan penuh. Tangkap bola setelah memantul dari dinding dan bawa kembali ke bawah dagu Anda, jaga agar dada Anda tegak melewati seluruh gerakan.
9. Dumbbell Atas / Bawah
Mirip dengan burpee, latihan ketahanan dan kekuatan keseluruhan ini bagus dilakukan untuk waktu. Cobalah memulai dengan hanya 25 detik dan lihat apakah Anda dapat bekerja hingga 45. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri tegak lurus dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel (delapan hingga 15 pon) di samping Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan angkat dada Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda, mirip dengan squat, tetapi sebaliknya jatuhkan tangan / dumbel Anda ke lantai hanya ke luar kaki Anda. Tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up. Segera kencangkan kaki dan lutut Anda kembali ke dada, jaga agar kedua kaki Anda selebar bahu. Berdiri sepanjang jalan hingga posisi awal Anda, menjaga dumbbell di sisi Anda sepanjang seluruh gerakan. Untuk kemajuan yang lebih maju, tambahkan push-up saat Anda jatuh ke lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMirip dengan burpee, latihan ketahanan dan kekuatan keseluruhan ini bagus dilakukan untuk waktu. Cobalah memulai dengan hanya 25 detik dan lihat apakah Anda dapat bekerja hingga 45. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri tegak lurus dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel (delapan hingga 15 pon) di samping Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan angkat dada Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda, mirip dengan squat, tetapi sebaliknya jatuhkan tangan / dumbel Anda ke lantai hanya ke luar kaki Anda. Tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up. Segera kencangkan kaki dan lutut Anda kembali ke dada, jaga agar kedua kaki Anda selebar bahu. Berdiri sepanjang jalan hingga posisi awal Anda, menjaga dumbbell di sisi Anda sepanjang seluruh gerakan. Untuk kemajuan yang lebih maju, tambahkan push-up saat Anda jatuh ke lantai.
10. Lutut Tinggi Lateral
Kecepatan dan kecepatan adalah kunci di sini. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meminimalkan jumlah waktu kaki Anda menyentuh tanah. Yang terbaik adalah menjalankan latihan kelincahan ini untuk sementara waktu. Lakukan putaran 30 detik pada awalnya dan lanjutkan menjadi 45 detik. CARA MELAKUKANNYA: Atur tiga kerucut atau rintangan (empat hingga 12 inci tingginya dan jarak yang sama) dalam satu garis. Mulailah di salah satu ujung garis dan bergerak ke samping melintasi kerucut sambil memompa lutut dan lengan Anda. Lutut Anda harus naik setidaknya setinggi pinggang Anda. Saat melangkah di antara kerucut, setiap kaki harus menyentuh tanah sekali. Ketika menginjak bagian luar kerucut, Anda harus menyentuh tanah hanya sekali dengan kaki luar Anda dengan cepat mengubah arah. Pukul kaki Anda ke tanah hanya dengan bola kaki Anda (tanpa tumit).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKecepatan dan kecepatan adalah kunci di sini. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meminimalkan jumlah waktu kaki Anda menyentuh tanah. Yang terbaik adalah menjalankan latihan kelincahan ini untuk sementara waktu. Lakukan putaran 30 detik pada awalnya dan lanjutkan menjadi 45 detik. CARA MELAKUKANNYA: Atur tiga kerucut atau rintangan (empat hingga 12 inci tingginya dan jarak yang sama) dalam satu garis. Mulailah di salah satu ujung garis dan bergerak ke samping melintasi kerucut sambil memompa lutut dan lengan Anda. Lutut Anda harus naik setidaknya setinggi pinggang Anda. Saat melangkah di antara kerucut, setiap kaki harus menyentuh tanah sekali. Ketika menginjak bagian luar kerucut, Anda harus menyentuh tanah hanya sekali dengan kaki luar Anda dengan cepat mengubah arah. Pukul kaki Anda ke tanah hanya dengan bola kaki Anda (tanpa tumit).
11. Sprint Bunuh Diri ke Pedal Belakang
Untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan keseluruhan, Anda harus menggabungkan kecepatan dan kelincahan ini. Lakukan set untuk waktu, membutuhkan sekitar 20 hingga 30 detik untuk menyelesaikan seluruh latihan. CARA MELAKUKANNYA: Atur empat kerucut dengan jarak yang sama dalam garis lurus (masing-masing terpisah sekitar 10 hingga 20 kaki). Mulai dari kerucut pertama dan lari ke kerucut kedua. Membungkuk untuk menyentuh kerucut lalu mundur untuk kembali ke kerucut pertama, tetap rendah saat Anda bergerak mundur, memompa lengan Anda dan mendarat di bola kaki Anda. Setelah Anda kembali ke kerucut pertama, segera berlari untuk menyentuh kerucut ketiga dan mundur ke kerucut pertama. Setelah kembali ke kerucut pertama, berlari ke kerucut keempat dan kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali dari kerucut keempat, ulangi ini dalam urutan terbalik - berlari ke kerucut ketiga, lalu yang kedua, lalu kembali ke yang pertama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan keseluruhan, Anda harus memasukkan kecepatan dan kelincahan ini. Lakukan set untuk waktu, membutuhkan sekitar 20 hingga 30 detik untuk menyelesaikan seluruh latihan. CARA MELAKUKANNYA: Atur empat kerucut dengan jarak yang sama dalam garis lurus (masing-masing berjarak sekitar 10 hingga 20 kaki). Mulai dari kerucut pertama dan lari ke kerucut kedua. Membungkuk untuk menyentuh kerucut lalu mundur untuk kembali ke kerucut pertama, tetap rendah saat Anda bergerak mundur, memompa lengan Anda dan mendarat di bola kaki Anda. Setelah Anda kembali ke kerucut pertama, segera berlari untuk menyentuh kerucut ketiga dan mundur ke kerucut pertama. Setelah kembali ke kerucut pertama, berlari ke kerucut keempat dan kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali dari kerucut keempat, ulangi ini dalam urutan terbalik - berlari ke kerucut ketiga, lalu yang kedua, lalu kembali ke yang pertama.
12. Komodo Dragon Walk
Gerakan penguatan seluruh tubuh ini dapat dilakukan untuk jarak atau waktu. Misalnya, Anda bisa berjalan 30 hingga 50 kaki atau berjalan selama 30 hingga 60 detik. Tidak peduli bagaimana Anda mengukurnya, bahu Anda, dada, trisep, obliques dan perut akan merasakan luka bakar. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, bawa tangan kanan sedikit ke belakang saat Anda mencapai lutut kanan ke siku kanan, meninggalkan kaki kiri ke belakang dan lengan kiri ke depan. Perlahan raih lengan kanan Anda ke depan, sedikit mengangkat tubuh Anda dari tanah, dan serentak bawa lutut kiri ke siku kiri. Ketika lutut kiri menyentuh siku kiri, tubuh Anda akan turun kembali ke posisi awal. Ulangi ini, bergantian sisi dengan setiap langkah ke depan. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pinggul rendah dan sejajar dengan seluruh tubuh Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGerakan penguatan seluruh tubuh ini dapat dilakukan untuk jarak atau waktu. Misalnya, Anda bisa berjalan 30 hingga 50 kaki atau berjalan selama 30 hingga 60 detik. Tidak peduli bagaimana Anda mengukurnya, bahu Anda, dada, trisep, obliques dan perut akan merasakan luka bakar. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, bawa tangan kanan sedikit ke belakang saat Anda mencapai lutut kanan ke siku kanan, meninggalkan kaki kiri ke belakang dan lengan kiri ke depan. Perlahan raih lengan kanan Anda ke depan, sedikit mengangkat tubuh Anda dari tanah, dan serentak bawa lutut kiri ke siku kiri. Ketika lutut kiri menyentuh siku kiri, tubuh Anda akan turun kembali ke posisi awal. Ulangi ini, bergantian sisi dengan setiap langkah ke depan. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pinggul rendah dan sejajar dengan seluruh tubuh Anda.
13. Medicine Ball Overhead Slam
Targetkan inti, lengan, dan kaki Anda secara bersamaan dengan latihan eksplosif ini. CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bola obat, mulailah dengan posisi atletik dengan bola di dada Anda. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Untuk memulai, angkat bola di atas kepala Anda, tarik napas dalam-dalam dan jaga tangan Anda di sisi bola. Turunkan bola dengan cepat dari atas kepala Anda untuk membantingnya ke lantai saat Anda mengeluarkan napas, tenggelamkan pinggul Anda dan lemparkan lengan Anda ke bawah dan ke belakang dalam upaya untuk menghasilkan kekuatan maksimum dengan bantingan Anda. Saat Anda melepaskan bola, pinggul Anda harus turun ke posisi setengah jongkok, dada Anda harus tetap ke atas dan lengan Anda harus miring ke tanah dan sedikit ke belakang. Tangkap bola di bouncing dan ulangi gerakan ini terus menerus selama 30 hingga 45 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTargetkan inti, lengan, dan kaki Anda secara bersamaan dengan latihan eksplosif ini. CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bola obat, mulailah dengan posisi atletik dengan bola di dada Anda. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Untuk memulai, angkat bola di atas kepala Anda, tarik napas dalam-dalam dan jaga tangan Anda di sisi bola. Turunkan bola dengan cepat dari atas kepala Anda untuk membantingnya ke lantai saat Anda mengeluarkan napas, tenggelamkan pinggul Anda dan lemparkan lengan Anda ke bawah dan ke belakang dalam upaya untuk menghasilkan kekuatan maksimum dengan bantingan Anda. Saat Anda melepaskan bola, pinggul Anda harus turun ke posisi setengah jongkok, dada Anda harus tetap ke atas dan lengan Anda harus miring ke tanah dan sedikit ke belakang. Tangkap bola di bouncing dan ulangi gerakan ini terus menerus selama 30 hingga 45 detik.
14. Langkah Gunting dengan Sentuhan Kaki
Bersiaplah untuk beberapa cardio serius dan koordinasi! Bor kecepatan dan ketangkasan ini paling baik dilakukan dalam interval waktu 30 hingga 45 detik. CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bola obat, ban atau platform bulat lain yang ditinggikan, mulailah menghadap platform dengan satu jari di atas dan berdiri di atas kaki yang berlawanan. Saat Anda siap, bersandar sedikit dan berganti-ganti kaki yang ada di atas platform, tetap ringan di kaki Anda dan pukul lantai dan platform hanya dengan bola kaki Anda (tanpa tumit). Saat Anda terus berpindah kaki, lingkari platform. Lakukan latihan ini secepat dan seefisien mungkin, dengan mengubah arah di mana Anda berputar setiap tiga hingga tujuh detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersiaplah untuk beberapa cardio serius dan koordinasi! Bor kecepatan dan ketangkasan ini paling baik dilakukan dalam interval waktu 30 hingga 45 detik. CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bola obat, ban atau platform bulat lain yang ditinggikan, mulailah menghadap platform dengan satu jari di atas dan berdiri di atas kaki yang berlawanan. Saat Anda siap, bersandar sedikit dan berganti-ganti kaki yang ada di atas platform, tetap ringan di kaki Anda dan pukul lantai dan platform hanya dengan bola kaki Anda (tanpa tumit). Saat Anda terus berpindah kaki, lingkari platform. Lakukan latihan ini secepat dan seefisien mungkin, dengan mengubah arah di mana Anda berputar setiap tiga hingga tujuh detik.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba MMA, atau tinju, karate atau jenis pelatihan seni bela diri lainnya? Apa yang kamu pikirkan tentang itu? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSudahkah Anda mencoba MMA, atau tinju, karate atau jenis pelatihan seni bela diri lainnya? Apa yang kamu pikirkan tentang itu? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
