Anda memompa, mengangkat, mendorong, menarik, dan berkeringat, tetapi Anda tidak melihat hasil dari latihan yang Anda inginkan. Masalahnya mungkin bukan latihan Anda - itu bisa menjadi diet Anda. "Kebanyakan ahli mengatakan bahwa diet adalah sekitar 70 persen dari persamaan penurunan berat badan dan olahraga adalah 30 persen lainnya, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys dan penulis bersama "Swim, Bike, Run, Eat: Panduan Lengkap untuk Memicu Triathlon Anda. " "Jika Anda tidak mengubah kebiasaan makan Anda dengan program latihan, Anda cenderung tidak melihat hasilnya - atau setidaknya tidak melihatnya dengan cepat." Pola makan yang buruk juga bisa membuat Anda cepat lelah dan meningkatkan kemungkinan Anda akan membakar massa otot tanpa lemak, yang dapat memperlambat metabolisme Anda. Berikut adalah 10 kesalahan diet yang paling umum dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.
Anda memompa, mengangkat, mendorong, menarik, dan berkeringat, tetapi Anda tidak melihat hasil dari latihan yang Anda inginkan. Masalahnya mungkin bukan latihan Anda - itu bisa menjadi diet Anda. "Kebanyakan ahli mengatakan bahwa diet adalah sekitar 70 persen dari persamaan penurunan berat badan dan olahraga adalah 30 persen lainnya, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys dan penulis bersama "Swim, Bike, Run, Eat: Panduan Lengkap untuk Memicu Triathlon Anda. " "Jika Anda tidak mengubah kebiasaan makan Anda dengan program latihan, Anda cenderung tidak melihat hasilnya - atau setidaknya tidak melihatnya dengan cepat." Pola makan yang buruk juga bisa membuat Anda cepat lelah dan meningkatkan kemungkinan Anda akan membakar massa otot tanpa lemak, yang dapat memperlambat metabolisme Anda. Berikut adalah 10 kesalahan diet yang paling umum dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.
KESALAHAN # 1: Berolahraga dengan Perut Kosong
Ini mungkin terdengar seperti cara mudah untuk menghemat kalori dan mungkin bahkan membakar lebih banyak lemak ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, tetapi itu bisa menjadi bumerang bagi Anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. "Ini seperti melakukan perjalanan tanpa menaruh bensin di mobil Anda. Memiliki camilan pra-latihan menyediakan bahan bakar untuk aktivitas Anda dan harus meningkatkan perasaan Anda selama latihan." Jika Anda berolahraga di pagi hari, makan camilan kecil sekalipun akan memberi Anda energi untuk membuatnya melalui latihan Anda. Contoh pilihan yang baik termasuk karbohidrat dan protein tanpa lemak seperti apel dan selai kacang, yogurt Yunani dengan beri dan madu atau batang protein. "Ini akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk membajak latihan tanpa merasa lelah atau kekurangan, " tambah Goodson. Penting juga untuk menemukan sesuatu yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda (yaitu perut) selama berolahraga.
Ini mungkin terdengar seperti cara mudah untuk menghemat kalori dan mungkin bahkan membakar lebih banyak lemak ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, tetapi itu bisa menjadi bumerang bagi Anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. "Ini seperti melakukan perjalanan tanpa menaruh bensin di mobil Anda. Memiliki camilan pra-latihan menyediakan bahan bakar untuk aktivitas Anda dan harus meningkatkan perasaan Anda selama latihan." Jika Anda berolahraga di pagi hari, makan camilan kecil sekalipun akan memberi Anda energi untuk membuatnya melalui latihan Anda. Contoh pilihan yang baik termasuk karbohidrat dan protein tanpa lemak seperti apel dan selai kacang, yogurt Yunani dengan beri dan madu atau batang protein. "Ini akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk membajak latihan tanpa merasa lelah atau kekurangan, " tambah Goodson. Penting juga untuk menemukan sesuatu yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda (yaitu perut) selama berolahraga.
KESALAHAN # 2: Tidak Minum Cairan Cukup Sebelum Latihan
KESALAHAN # 3: Makan Makanan Tinggi-Lemak Sebelum Berolahraga
KESALAHAN # 4: Minum Hanya Air Selama Sesi Latihan Daya Tahan Lama
MISTAKE # 5: Makan Makanan Serat Tinggi Sebelum Pelatihan
Bahkan jika Anda melewatkan burger dan kentang goreng dan memilih salad besar, semua serat itu masih bisa bermasalah sebelum berolahraga. Serat juga memperlambat pengosongan lambung dan pencernaan dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan selama berolahraga, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Makan sebelum pertandingan dan sebelum berolahraga bukanlah waktu untuk mendapatkan serat Anda. Fokuskan asupan serat Anda di waktu lain di siang hari, tetapi tidak sebelum berolahraga." Namun, secara umum, serat bekerja secara efektif untuk tidak hanya membantu sistem pencernaan Anda berfungsi secara efisien, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Kleiner merekomendasikan menambahkan lima gram serat ke dalam diet Anda sehari, yang terbukti mengurangi risiko kelebihan berat badan hingga 11 persen. Ini bekerja paling baik dengan serat tidak larut yang ditemukan dalam buah, buah kering, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Bahkan jika Anda melewatkan burger dan kentang goreng dan memilih salad besar, semua serat itu masih bisa bermasalah sebelum berolahraga. Serat juga memperlambat pengosongan lambung dan pencernaan dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan selama berolahraga, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Makan sebelum pertandingan dan sebelum berolahraga bukanlah waktu untuk mendapatkan serat Anda. Fokuskan asupan serat Anda di waktu lain di siang hari, tetapi tidak sebelum berolahraga." Namun, secara umum, serat bekerja secara efektif untuk tidak hanya membantu sistem pencernaan Anda berfungsi secara efisien, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Kleiner merekomendasikan menambahkan lima gram serat ke dalam diet Anda sehari, yang terbukti mengurangi risiko kelebihan berat badan hingga 11 persen. Ini bekerja paling baik dengan serat tidak larut yang ditemukan dalam buah, buah kering, kacang-kacangan dan biji-bijian.
KESALAHAN # 6: Kehabisan Sodium
KESALAHAN # 7: Melewati Nutrisi Setelah Berolahraga
Selain makan sebelum berolahraga, apa yang Anda lakukan sesudahnya juga dapat menentukan apakah Anda cenderung menurunkan berat badan, menambah otot, atau melakukan yang sebaliknya. "Banyak orang melewatkan pemulihan nutrisi dengan berpikir mereka akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah, tetapi yang terjadi adalah sebaliknya, " kata Susan Kleiner, Ph.D., RD, ahli gizi USANA dan penulis "Power Eating." Faktanya, nutrisi pasca-latihan yang tepat meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori, memperlambat kerusakan otot-protein dan meningkatkan pembentukan otot, sehingga upaya memahat Anda ditingkatkan, kata Kleiner. Peningkatan aliran darah ke otot setelah latihan memungkinkan mereka dengan cepat menyerap glukosa (gula darah). Oleh karena itu, yang terbaik untuk mengambil karbohidrat dan protein segera setelah latihan Anda. Contoh karbohidrat sehat termasuk buah, sayuran, ubi jalar, quinoa dan beras merah atau kerupuk gandum. Kombinasikan dengan putih telur, yogurt, daging tanpa lemak atau ikan. Atau menyiapkan whey protein shake dengan buah dan susu tanpa lemak dan / atau jus jeruk, tergantung pada kalori dan kebutuhan energi Anda.
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesSelain makan sebelum berolahraga, apa yang Anda lakukan sesudahnya juga dapat menentukan apakah Anda cenderung menurunkan berat badan, menambah otot, atau melakukan yang sebaliknya. "Banyak orang melewatkan pemulihan nutrisi dengan berpikir mereka akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah, tetapi yang terjadi adalah sebaliknya, " kata Susan Kleiner, Ph.D., RD, ahli gizi USANA dan penulis "Power Eating." Faktanya, nutrisi pasca-latihan yang tepat meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori, memperlambat kerusakan otot-protein dan meningkatkan pembentukan otot, sehingga upaya memahat Anda ditingkatkan, kata Kleiner. Peningkatan aliran darah ke otot setelah latihan memungkinkan mereka dengan cepat menyerap glukosa (gula darah). Oleh karena itu, yang terbaik untuk mengambil karbohidrat dan protein segera setelah latihan Anda. Contoh karbohidrat sehat termasuk buah, sayuran, ubi jalar, quinoa dan beras merah atau kerupuk gandum. Kombinasikan dengan putih telur, yogurt, daging tanpa lemak atau ikan. Atau menyiapkan whey protein shake dengan buah dan susu tanpa lemak dan / atau jus jeruk, tergantung pada kalori dan kebutuhan energi Anda.
KESALAHAN # 8: Tidak Makan Cukup
Metabolisme Anda menderita jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan aktivitas Anda. "Dengan penurunan berat badan dan semakin kurus, kebanyakan orang berpikir kurang selalu lebih baik dalam hal makan, tetapi tidak ada yang lebih dari kebenaran, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. Pikirkan metabolisme Anda seperti api: Agar api dapat menyala, Anda harus menambahkan kayu. Jika Anda kekurangan kayu, api akan mati. Hal yang sama dengan metabolisme Anda. "Menyalakan metabolisme Anda sepanjang hari melibatkan makan makanan kaya nutrisi secara konsisten. Jika Anda tidak, metabolisme Anda pada akhirnya akan melambat, kata Goodson. Selain itu, terlalu sedikit mengonsumsi kalori kemungkinan akan membuat Anda merasa cantik. buruk selama latihan. Tanpa bahan bakar yang memadai, Anda biasanya lebih lambat dalam kardio Anda dan tidak dapat mengangkat berat sebanyak dan cenderung melihat hasil.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockMetabolisme Anda menderita jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan aktivitas Anda. "Dengan penurunan berat badan dan semakin kurus, kebanyakan orang berpikir kurang selalu lebih baik dalam hal makan, tetapi tidak ada yang lebih dari kebenaran, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. Pikirkan metabolisme Anda seperti api: Agar api dapat menyala, Anda harus menambahkan kayu. Jika Anda kekurangan kayu, api akan mati. Hal yang sama dengan metabolisme Anda. "Memicu metabolisme sepanjang hari melibatkan makan makanan kaya nutrisi secara konsisten. Jika Anda tidak, metabolisme Anda pada akhirnya akan melambat, kata Goodson. Selain itu, terlalu sedikit mengonsumsi kalori kemungkinan akan membuat Anda merasa cantik buruk selama latihan. Tanpa bahan bakar yang memadai, Anda biasanya lebih lambat dalam kardio Anda dan tidak dapat mengangkat berat sebanyak dan cenderung melihat hasil.
KESALAHAN # 9: Tidak Memakai Suplemen Nutrisi Ketika Dijamin
Meskipun lebih baik berfokus pada makanan terlebih dahulu, orang-orang yang sibuk, aktif, dan atletis dapat mengalami kesulitan untuk merencanakan makanan yang cukup sepanjang hari, terutama jika mereka berlatih keras, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplemen karbohidrat dan protein memainkan peran penting untuk kenyamanan memiliki nutrisi yang tepat tersedia pada waktu yang tepat untuk mendukung kebutuhan nutrisi dan kinerja." Bersikap terbuka terhadap suplemen kesehatan seperti multivitamin dan mineral, minyak ikan, vitamin D dan probiotik, yang semuanya penting untuk memastikan kesehatan dasar ketika kebutuhan energi tinggi, kata Kleiner, "dan sulit untuk mengkonsumsi volume makanan yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal."
Kredit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesMeskipun lebih baik berfokus pada makanan terlebih dahulu, orang yang sibuk, aktif, dan atletis dapat mengalami kesulitan untuk merencanakan makanan yang cukup sepanjang hari, terutama jika mereka berlatih keras, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplemen karbohidrat dan protein memainkan peran penting untuk kenyamanan memiliki nutrisi yang tepat tersedia pada waktu yang tepat untuk mendukung kebutuhan nutrisi dan kinerja." Bersikap terbuka terhadap suplemen kesehatan seperti multivitamin dan mineral, minyak ikan, vitamin D dan probiotik, yang semuanya penting untuk memastikan kesehatan dasar ketika kebutuhan energi tinggi, kata Kleiner, "dan sulit untuk mengkonsumsi volume makanan yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal."
KESALAHAN # 10: Skimping pada Protein
Protein memainkan peran penting dalam pembentukan otot dan pembakaran lemak, menjadikannya bagian penting dari diet Anda, apakah Anda mencoba menambah otot atau menurunkan berat badan. Efek termogenik protein (jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan menggunakan) adalah 20 hingga 30 persen, berbanding hanya 3 hingga 12 persen untuk karbohidrat, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ini pada dasarnya berarti dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menggunakan protein daripada karbohidrat. Ketika Anda memasukkan protein dalam setiap makanan dan camilan sepanjang hari, Anda meningkatkan potensi pembakaran lemak Anda." Ini juga lebih mengenyangkan. Pilihan terbaik untuk protein tanpa lemak termasuk telur, ayam, kalkun, ikan, daging merah tanpa lemak, susu rendah lemak atau tanpa lemak (seperti yogurt Yunani) dan protein nabati. Ketika Anda menginginkan camilan tinggi lemak atau tinggi karbohidrat, Kleiner menyarankan meraih protein shake sebagai gantinya untuk menjaga pembakaran lemak dan pembentukan otot pada efisiensi puncak.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein memainkan peran penting dalam pembentukan otot dan pembakaran lemak, menjadikannya bagian penting dari diet Anda, apakah Anda mencoba menambah otot atau menurunkan berat badan. Efek termogenik protein (jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan menggunakan) adalah 20 hingga 30 persen, berbanding hanya 3 hingga 12 persen untuk karbohidrat, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ini pada dasarnya berarti dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menggunakan protein daripada karbohidrat. Ketika Anda memasukkan protein dalam setiap makanan dan camilan sepanjang hari, Anda meningkatkan potensi pembakaran lemak Anda." Ini juga lebih mengenyangkan. Pilihan terbaik untuk protein tanpa lemak termasuk telur, ayam, kalkun, ikan, daging merah tanpa lemak, susu rendah lemak atau tanpa lemak (seperti yogurt Yunani) dan protein nabati. Ketika Anda menginginkan camilan tinggi lemak atau tinggi karbohidrat, Kleiner menyarankan meraih protein shake sebagai gantinya untuk menjaga pembakaran lemak dan pembentukan otot pada efisiensi puncak.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda melakukan kesalahan ini? Perubahan apa yang bisa Anda manfaatkan? Perubahan apa yang akan Anda lakukan? Apa makanan favorit Anda sebelum dan sesudah berolahraga? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesApakah Anda melakukan kesalahan ini? Perubahan apa yang bisa Anda manfaatkan? Perubahan apa yang akan Anda lakukan? Apa makanan favorit Anda sebelum dan sesudah berolahraga? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
