Setelah pencarian cepat di internet, Anda mungkin menemukan lusinan diet yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah. Tetapi jika Anda ingin menurunkan 50 pound dalam enam bulan, Anda ingin menghindari diet tertentu yang kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Cara termudah untuk menurunkan 50 pon - dan mempertahankannya - adalah menerapkan kebiasaan makan yang lebih sehat dan olahraga yang bisa Anda tempuh dalam jangka panjang sebagai bagian dari gaya hidup Anda. Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, berkonsultasilah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan panduan.
Penurunan Berat Badan 50 Pound Anda
Kehilangan £ 50 mungkin terdengar seperti tugas yang mustahil, terutama jika upaya masa lalu Anda untuk menurunkan berat badan tidak berhasil. Tetapi Anda tidak sendirian dalam pertempuran melawan tonjolan. Lebih dari 70 persen orang dewasa di Amerika Serikat kelebihan berat badan atau obesitas, menurut National Institutes of Health (NIH). Seperti Anda, banyak yang telah mencoba berbagai metode untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.
Berkenaan dengan penurunan berat badan, hasil yang lambat dan stabil mengarah ke hasil jangka panjang, menurut Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda cenderung kehilangan lebih banyak air dan otot, tidak semua lemak.
Meskipun Anda cenderung kehilangan otot saat mengikuti rencana penurunan berat badan 50 pound, kehilangan terlalu banyak bisa menyabot upaya penurunan berat badan Anda. Seperti dicatat dalam tinjauan Desember 2018 yang diterbitkan di Nutrients , kehilangan terlalu banyak otot memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk kesehatan psikologis dan emosional Anda.
Ini juga membuat Anda lebih sulit menjaga berat badan karena kehilangan otot menurunkan metabolisme Anda, sehingga tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori. Ketika berat badan Anda merayap naik kembali, pound ekstra lebih cenderung menjadi lemak daripada otot, memengaruhi komposisi tubuh Anda secara keseluruhan.
American Academy of Family Physicians merekomendasikan agar Anda bertujuan untuk kehilangan tidak lebih dari 2 pound per minggu sehingga Anda kehilangan lemak dan bukan otot. Pada tingkat 2 pound per minggu, Anda bisa turun 50 pound dalam enam bulan.
Namun, sebagian besar ahli sepakat bahwa ketika harus menurunkan pound yang tidak diinginkan, Anda harus menjaga agar tujuan penurunan berat badan Anda tetap realistis. Baik NIH dan DAN merekomendasikan agar sasaran penurunan berat badan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda saat ini selama enam bulan.
Jadi, jika Anda saat ini memiliki berat 250 pound, mengincar penurunan berat badan 13 hingga 25 pound selama enam bulan adalah tujuan yang sehat dan realistis. Meskipun bukan tidak mungkin untuk menurunkan 50 pound dalam enam bulan, tidak mencapai tujuan Anda dapat memengaruhi motivasi Anda.
Menemukan Rencana Diet
Dari umpan media sosial Anda ke iklan di TV, Anda tentu memiliki banyak pilihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan 50 pound. Namun, Anda mungkin menemukan semua opsi penurunan berat badan ini sedikit berlebihan dan bertanya-tanya rencana mana yang terbaik untuk Anda. Haruskah Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak atau hanya memotong kalori?
Pada bulan Februari 2018, JAMA menerbitkan sebuah studi klinis yang menyelidiki efek dari diet rendah lemak versus rendah karbohidrat terhadap penurunan berat badan selama periode 12 bulan. Penelitian ini melibatkan lebih dari 600 orang dewasa yang kelebihan berat badan secara acak ditugaskan untuk mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Selama periode studi 12 bulan, pendidik kesehatan bertemu dengan masing-masing kelompok diet untuk membahas strategi khusus untuk rencana mereka yang bertujuan membantu mereka mencapai penurunan berat badan jangka panjang. Para pendidik kesehatan juga mendorong peserta studi pada kedua rencana diet untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh berkualitas tinggi.
Pada akhir 12 bulan, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara kedua kelompok diet, mencatat penurunan berat badan rata-rata 12 hingga 13 pound. Meskipun setiap rencana diet memiliki distribusi makronutrien yang berbeda, kedua kelompok makan 500 hingga 600 kalori lebih sedikit sehari dan mengonsumsi makanan berkualitas tinggi yang kaya nutrisi.
Berdasarkan hasil studi JAMA , Anda dapat menurunkan berat badan apakah Anda memilih diet keto atau diet rendah lemak. Namun, Anda harus memilih paket yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi makanan Anda.
Kalori Masih Dihitung
Meskipun kedua kelompok dalam studi JAMA mengikuti berbagai jenis diet, penting untuk dicatat bahwa kedua kelompok mengurangi asupan kalori harian hingga 500 hingga 600 kalori sehari. Apa pun rencana yang Anda ikuti untuk membantu menurunkan berat badan 50 pon, kalori tetap dihitung.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori, berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori, atau keduanya. Menurut Akademi Dokter Keluarga Amerika, 1 pon lemak memiliki sekitar 3.500 kalori. Menciptakan defisit harian 500 kalori menyebabkan penurunan 1 kg mingguan. Untuk menurunkan 50 pound dalam enam bulan, Anda harus menciptakan defisit harian 1.000 kalori untuk mempertahankan target penurunan berat badan 2 pon mingguan Anda.
Memotong 1.000 kalori dari diet Anda mungkin sulit dan tidak berkelanjutan. Mungkin juga membuat Anda lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda untuk kesehatan yang baik.
NIH mengatakan wanita dapat dengan aman menurunkan berat badan dan memenuhi semua kebutuhan nutrisi mereka dengan mengonsumsi 1.200 hingga 1.500 kalori sehari dan pria dapat menurunkan berat badan dengan makan 1.500 hingga 1.800 kalori sehari. Makan kurang dari 1.000 kalori sehari tidak disarankan kecuali Anda diawasi dengan ketat oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
Untuk membuat defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan 50 pound dalam enam bulan, Anda perlu menambahkan olahraga untuk membakar kalori. Para peserta dalam studi JAMA didorong untuk terlibat dalam 150 hingga 300 menit latihan aerobik seminggu.
Apa artinya? Jalan cepat 30-60 menit, naik sepeda berbukit, atau kelas aerobik lima hari seminggu. Menambahkan dua hari latihan kekuatan - mengangkat beban bebas atau melakukan latihan ketahanan tubuh - membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot yang membakar kalori.
Membuat Perubahan Gaya Hidup
Selain diet dan olahraga, program penurunan berat badan yang baik juga harus mencakup terapi perilaku, kata NIH dan AND. Ada banyak faktor yang memengaruhi berat badan Anda, termasuk genetika, jenis kelamin, kesehatan, usia, pilihan makanan, aktivitas, kebiasaan, dan budaya Anda.
Meskipun banyak dari faktor-faktor ini di luar kendali Anda, terapi perilaku dapat membantu Anda memahami bagaimana faktor-faktor ini memengaruhi upaya penurunan berat badan Anda. Konseling juga membantu Anda mengembangkan strategi untuk mengubah hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Misalnya, Anda dapat membuat jurnal makanan dan aktivitas, melacak berat badan Anda (bahkan setelah Anda mencapai tujuan) dan menemukan outlet yang sehat untuk mengelola stres.
Kebiasaan tidur Anda juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan Anda. Menurut NIH, kurang tidur dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Selain strategi diet, olahraga, dan gaya hidup, Anda dapat menargetkan tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam dengan rencana penurunan berat badan 50 pon.
