Papan adalah pose penyeimbang yang memperkuat otot perut dan punggung bawah serta bahu dan punggung bagian atas. Variasi papan memberikan tingkat tantangan yang berbeda dan bekerja dengan beragam kelompok otot.
Sebagai contoh, papan tinggi dan rendah melibatkan rektus abdominus dan otot punggung bawah, sementara papan samping lebih fokus pada obliques. Papan terbalik lebih berfokus pada punggung bawah. Tetapi untuk memulainya, pertama-tama mari kita buat bentuk yang tepat untuk papan standar tinggi dan beralih ke tiga variasi umum lainnya.
Cara Melakukan Papan Tinggi
Berbaring telungkup dalam posisi push-up. Jaga telapak tangan Anda di lantai di samping bahu Anda dan kaki Anda tertekuk dengan bagian bawah jari-jari kaki Anda di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan tekan ke push-up. Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari tumit ke bagian atas kepala Anda.
Gambarlah pusar Anda ke arah tulang belakang dan kencangkan bokong Anda. Lihatlah lantai untuk menjaga posisi kepala tetap netral dan bernapaslah dengan normal. Tahan setidaknya 10 detik dan turunkan tubuh kembali ke lantai.
Cara Melakukan Papan Lengan
Berbaring telungkup dengan lengan di lantai dan siku tepat di bawah bahu. Jaga agar kaki Anda tertekuk dengan bagian bawah jari-jari kaki Anda di lantai. Genggam tangan Anda di depan wajah Anda, jadi lengan bawah Anda membuat huruf "V." terbalik
Bangkitlah dengan jari-jari kaki sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang menyentuh lantai - tubuh Anda harus melayang beberapa inci dari lantai dalam garis lurus dari bahu ke kaki.
Gambarlah pusar Anda ke arah tulang belakang dan kencangkan bokong Anda. Lihatlah lantai untuk menjaga posisi kepala tetap netral dan bernapaslah dengan normal. Tahan setidaknya 10 detik dan turunkan tubuh kembali ke lantai.
Cara Melakukan Papan Samping
Asumsikan posisi papan tinggi. Putar tubuh Anda ke kiri dan seimbangkan lengan kanan Anda, dengan kaki kiri ditumpuk di atas kanan. Letakkan tangan kiri di pinggul atau rentangkan ke langit-langit. Tahan setidaknya selama 10 detik, kembali ke papan penuh dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Ulangi latihan ini di sisi yang lain.
Cara Melakukan Papan Reverse
Duduk di lantai dengan kaki terentang. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari Anda menunjuk ke arah bokong Anda.
Bersandar dan angkat pinggul Anda dari lantai. Tekan dada Anda ke arah langit-langit dan lihat langit-langit agar kepala Anda tetap netral. Libatkan perut Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil - jangan biarkan bokong Anda jatuh. Tahan pose setidaknya selama 10 detik. Putar jari-jari Anda ke luar jika Anda merasa tegang di tangan atau pergelangan tangan Anda.
Tip
Untuk intensitas yang lebih tinggi pada papan mana pun, angkat satu kaki, tahan selama setidaknya 10 detik dan beralih ke kaki lainnya. Untuk intensitas yang lebih rendah, berlututlah di lantai. Jika push-up terlalu sulit, Anda juga dapat pindah ke posisi papan tinggi dari tangan dan lutut.
