Obesitas datang dengan masalah yang adil, yang utama adalah sakit punggung. Sementara banyak dari ini bisa disebabkan oleh tulang belakang yang membawa beban berlebihan, beberapa dari rasa sakit mungkin disebabkan oleh kelemahan otot-otot di sekitar area. Otot utama di sekitar area yang menopang punggung bawah adalah otot perut, bokong, dan erina spinae. Sebagai aturan umum, orang yang mengalami obesitas harus menghindari latihan berdampak tinggi untuk melindungi tulang belakang dan persendian, tetapi ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot ini sementara juga meminimalkan stres pada tulang belakang dan persendian.
Tilt panggul
Kemiringan panggul bekerja otot-otot perut yang memainkan peran besar dalam stabilitas punggung bawah. Untuk melakukan memiringkan panggul, pertama berbaring telentang. Biarkan kedua lutut ditekuk agar Anda dalam posisi yang nyaman. Cobalah meratakan lekuk punggung bawah dengan mengencangkan otot perut dan bokong. Panggul Anda harus "miring" ke belakang. Untuk memastikan Anda melakukan ini dengan benar, letakkan tangan Anda sendiri di belakang punggung. Anda harus merasakan punggung Anda menekan ke tangan Anda. Mulailah dengan tiga set 15.
Jembatan
Latihan "jembatan" akan melatih otot perut, punggung bagian bawah, bokong, dan otot paha. Untuk memulai, berbaring lagi telentang dengan lutut ditekuk sehingga Anda nyaman. "Jembatankan" secara perlahan dan segmental dengan mengangkat pinggul Anda dari permukaan dimulai dengan tulang ekor. Hanya naikkan ke tingkat kenyamanan Anda, dan hindari melengkungkan punggung bawah. Bernapaslah sepanjang latihan - seperti semua latihan lainnya - dan hindari rasa sakit. Mulailah dengan tiga set 10 jembatan.
Mini-Crunch
Mini crunch adalah latihan lain yang berfokus pada perut. Sekali lagi, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Lengan Anda bisa berada di belakang kepala, bersilang di dada atau di samping tubuh. Posisi lengan akan menentukan seberapa sulit latihan itu. Lengan di belakang kepala adalah yang paling sulit, sedangkan lengan di samping adalah yang paling mudah. Setelah Anda berada di posisi, keriting tubuh bagian atas Anda dan dari permukaan Anda berbaring, lengan meluncur ke depan jika mereka berada di sisi Anda. Cukup meringkuk sehingga bilah bahu Anda keluar dari permukaan. Terus bernafas sepanjang latihan dan meminimalkan gerakan leher. Mulailah dengan tiga set 10.
Lift Berempat Kali Lipat
Latihan ini bekerja dengan baik - spinae erektor, perut, pantat, paha, dan bahkan lengan. Untuk melakukan ini, Anda harus dalam posisi empat kali lipat, atau "serba merangkak". Pastikan punggung bagian bawah Anda tidak terlalu melengkung atau terlalu bulat. Tujuannya agar inti tetap stabil, coba dan angkat satu kaki dari permukaan dan luruskan. Kemudian coba kaki lainnya. Jika ini terlalu mudah, Anda juga bisa melakukan bolak-balik mengangkat lengan dan kaki: angkat satu tangan lurus sementara pada saat yang sama angkat kaki sisi berlawanan lurus. Lalu bawa turun dan coba dua lainnya. Berganti-ganti baik kaki terangkat atau lengan dan kaki terangkat, sambil berusaha menjaga agar inti Anda tidak "goyah." Mulailah dengan dua set 10 dan bangun sesuai kemampuan Anda.
