Protein kedelai vs protein daging

Anda membutuhkan protein untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki setiap sel di tubuh Anda - dari tulang dan otot hingga kulit dan rambut. Semua makanan mengandung protein. Protein dari kedelai dan protein hewani masing-masing memiliki kelebihan dan kelebihan yang berbeda untuk kesehatan Anda. Jika Anda mempertimbangkan tidak hanya manfaat nutrisi, tetapi bagaimana masing-masing jenis dapat memengaruhi risiko Anda untuk penyakit kronis tertentu, Anda dapat membuat keputusan berdasarkan informasi tentang pilihan protein Anda.

Apa Itu Kedelai?

Kedelai berasal dari tanaman kedelai, yang termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Kacang dapat bervariasi dalam warna dari hijau, hitam, putih atau kuning. Kedelai adalah makanan serbaguna protein tinggi yang tersedia dalam berbagai bentuk (kedelai utuh, edamame, tahu, tempe, susu kedelai dan keripik kedelai) dan dimakan dalam banyak cara, termasuk mentah, direbus, tumbuh, digoreng dan dipanggang. Ekstrak kedelai, seperti isolat protein kedelai, konsentrat protein kedelai atau tepung protein kedelai digunakan untuk membuat alternatif susu dan formula bayi.

Apa itu Protein?

Makanan yang Anda makan mengandung berbagai senyawa organik yang mengandung nitrogen, yang disebut asam amino. Tubuh Anda menggabungkan 20 asam amino ini dalam jumlah tertentu dan mengikatnya bersama untuk membuat rantai panjang yang disebut protein. Protein ini membentuk komponen struktural dan fungsional dari semua sel Anda.

Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk membuat 11 asam amino. Ini dikenal sebagai tidak penting. Sembilan sisanya dikenal sebagai asam amino esensial karena tubuh Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Setiap asam amino esensial memainkan peran yang berbeda dalam membantu fungsi tubuh Anda dan diperlukan dalam jumlah yang berbeda. Banyak makanan mengandung satu atau lebih dari setiap jenis asam amino.

Asam amino esensial adalah: metionin, fenilalanin, histidin, isoleusin, leusin, lisin, treonin, triptofan, dan valin.

Apa itu Protein Lengkap?

Sebagian besar makanan nabati kekurangan beberapa asam amino esensial, jadi Anda harus makan berbagai buah, kacang-kacangan dan sayuran untuk memastikan bahwa diet Anda memiliki semua bahan penyusun yang dibutuhkan untuk membuat protein yang cukup. Beberapa makanan mengandung sembilan asam amino esensial - mereka dianggap sebagai protein lengkap.

Produk hewani, seperti daging, ayam dan unggas, adalah protein lengkap. Makanan nabati yang tepat juga bisa menjadi sumber protein yang sangat baik, seringkali dengan kalori lebih sedikit daripada sumber hewani. Selain kedelai dan produk kedelai, makanan nabati lain yang dianggap lengkap atau luar biasa dalam kandungan protein adalah:

biji gandum
Biji chia
Biji rami
seitan
Soba
Biji labu
Nasi merah kecambah
Rumput laut
roti Ezekiel

Berapa Banyak yang Saya Butuhkan?

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa asupan protein Anda terdiri dari 10 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Itu setara dengan sekitar 50 hingga 175 gram protein sehari dengan diet 2.000 kalori. Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan memperingatkan bahwa kekurangan protein dapat menyebabkan kegagalan pertumbuhan, melemahnya sistem kekebalan tubuh, hilangnya massa otot, berkurangnya fungsi jantung dan sistem pernapasan, dan bahkan kematian.

Protein daging hadir dalam berbagai bentuk, yang semuanya memastikan Anda mendapatkan semua asam amino dalam setiap makanan protein lengkap. Sebagai perbandingan, beberapa contoh kandungan protein dalam daging, per porsi 3 ons, adalah:

Dada ayam - 16, 5 gram
Steak daging sapi tenderloin — 17 gram
Daging domba giling - 14 gram
Daging sapi tanpa lemak - 17 gram
Payudara kalkun - 20 gram

Meskipun banyak protein nabati tidak mengandung semua asam amino esensial, produk kedelai adalah salah satu sumber protein terkaya di kerajaan tumbuhan. Kedelai mengandung semua sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai protein lengkap. Namun, ia memiliki tingkat tryptophan yang relatif rendah, jadi Anda perlu makan sumber protein lain bersama dengan kedelai untuk memastikan kecukupan.

Setiap bentuk kedelai sedikit berbeda dalam kandungan protein tergantung pada bagaimana itu disiapkan. Jumlah berikut adalah per porsi 3/4 cangkir, atau 150 gram:

Kedelai hijau (edamame) - 19 gram
Kedelai, matang - 27 gram
Kedelai, tumbuh - 13 gram
Tahu tegas - 26 gram

Jadi kandungan protein dari beberapa produk kedelai sebanding dengan protein berbasis daging. Satu porsi kedelai dewasa memiliki lebih banyak protein daripada satu porsi steak daging sapi. Jumlah protein dalam tahu juga secara signifikan lebih tinggi per porsi daripada dada ayam.

: 4 Tanda Anda Mungkin Makan Terlalu Banyak Protein

Keuntungan Gizi dari Protein Daging

Manfaat protein daging termasuk menyediakan beberapa nutrisi yang mungkin kurang dalam kedelai dan makanan nabati. Beberapa mineral juga lebih baik diserap dari protein hewani dibandingkan dengan kedelai.

Vitamin B12:

Tubuh Anda membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga sel-sel saraf dan darah tetap sehat. Selain itu, diperlukan untuk produksi DNA, bahan genetik dalam sel Anda. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan rata-rata harian 2, 4 mikrogram vitamin B12 per hari untuk orang dewasa dan lebih banyak untuk wanita hamil dan menyusui. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan, penurunan berat badan, masalah saraf, depresi dan memori yang buruk.

Vitamin B12 tersedia dalam daging dan produk-produk berbasis daging. Namun, itu kekurangan protein kedelai dan makanan nabati lainnya. Banyak orang yang mengandalkan protein kedelai cenderung kekurangan B12. Sebuah laporan dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2014 menemukan bahwa hingga 86, 5 persen orang dewasa memiliki kekurangan, dengan defisiensi yang lebih tinggi terdapat pada vegan dan vegetarian.

Vitamin D:

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang ditemukan dalam beberapa protein hewani. Ini diperlukan untuk penyerapan kalsium dan diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang tepat. Tanpa vitamin D, tulang Anda akan menjadi rapuh dan sistem kekebalan tubuh Anda mungkin terganggu. Anda bisa mendapatkannya dari sinar matahari, tetapi produk kedelai tidak mengandung vitamin D.

Besi:

Zat besi sangat penting untuk produksi hemoglobin dalam tubuh Anda. Dua bentuk zat besi telah diidentifikasi: heme dan nonheme. Tumbuhan hanya mengandung zat besi nonheme, sedangkan protein daging, terutama daging merah, mengandung zat besi heme dan nonheme. Dibandingkan dengan zat besi dalam kedelai, zat besi heme dalam daging adalah jenis yang paling mudah diserap, menurut NIH. Asupan zat besi yang disarankan adalah antara 8 dan 18 miligram, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Seng:

Seng berperan dalam banyak aspek metabolisme seluler dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, penyembuhan luka dan pembelahan sel. Dianjurkan agar Anda mendapatkan 11 miligram untuk pria dewasa dan 8 miligram untuk wanita setiap hari. Seng ditemukan terutama dalam sumber protein hewani. Meskipun kedelai mengandung sedikit seng, kedelai tidak mudah diserap dan digunakan oleh tubuh Anda dibandingkan dengan protein daging, menurut University Health News.

Keuntungan Gizi dari Protein Kedelai

Meskipun diet karnivora bisa sehat, ia mungkin kekurangan banyak nutrisi penting yang spesifik untuk protein nabati. Mendapatkan protein Anda dari makanan kedelai dapat menyediakan beberapa vitamin dan nutrisi mikro yang tidak ditawarkan daging.

Vitamin C:

Penting sebagai antioksidan untuk sistem kekebalan tubuh Anda, vitamin C juga terlibat dalam metabolisme protein dan diperlukan untuk penyerapan zat besi nonheme yang ada dalam makanan nabati. Vitamin C berlimpah di banyak makanan nabati, termasuk kedelai, tetapi tidak ditemukan dalam jumlah yang bermanfaat dalam makanan hewani. USDA merekomendasikan asupan harian 75 miligram untuk wanita dewasa dan 90 miligram untuk pria. Tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi.

Isoflavon:

Flavonoid adalah kelompok beragam fitonutrien yang hanya ditemukan pada tanaman. Produk kedelai dan kedelai, termasuk tahu, tempe, miso, dan edamame, adalah sumber terkaya dan terkonsentrasi dari antioksidan kuat yang ada, kata Linus Pauling Institute. Dari mereka, edamame, atau kacang hijau, mengandung jumlah tertinggi - 138 miligram per 3/4 cangkir - diikuti oleh kedelai yang dimasak, dengan 81 miligram untuk jumlah yang sama.

Flavonoid diet telah dipelajari secara luas untuk peran mereka dalam meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicines pada 2017 melaporkan bahwa asupan kedelai diet selama tahap awal kehidupan dapat memberikan perlindungan terhadap kanker payudara di masa dewasa.

Manfaat anti-inflamasi dan manfaat sistem kekebalan tubuh dari flavonoid pada tanaman mungkin merupakan faktor yang berkontribusi terhadap asosiasi pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, seperti yang ditemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada 2014.

Selain itu, antioksidan dalam isoflavon kedelai telah dikaitkan dengan kemungkinan pengurangan risiko kanker tertentu, termasuk kanker prostat.

Serat makanan:

Serat makanan didefinisikan sebagai bagian makanan yang tidak dapat dicerna dan membentuk serat, atau massal, yang berkontribusi terhadap kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat dapat membantu mencegah sembelit dan diare.

Pedoman Diet merekomendasikan asupan harian 28 hingga 33, 6 gram untuk pria dan 22, 4 hingga 28 gram untuk wanita, tergantung pada usia. Makanan nabati, termasuk kedelai, mengandung banyak serat, tetapi daging tidak memberikan jumlah yang signifikan.

Serat berkontribusi pada rasa kenyang setelah makan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Asupan tinggi serat dikaitkan dengan manajemen berat badan dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism.

Selanjutnya, para peneliti menganalisis 22 studi kohort dan menemukan bahwa asupan serat yang lebih besar dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan jantung koroner yang lebih rendah. Hasil ini dipublikasikan di BMJ pada 2013.

: 8 Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Bubuk Protein dan 5 Pilihan Terbaik Kami

Perbandingan Efek pada Kolesterol

Tumbuhan tidak mengandung kolesterol. Walaupun sumber daging menyediakan protein lengkap, kadar kolesterol tinggi mereka mungkin memiliki beberapa risiko kesehatan bagi mereka yang merokok, memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau kondisi jantung.

Karena kolesterol diperlukan untuk membangun sel-sel sehat dalam tubuh, USDA belum menetapkan batas atas untuk asupan kolesterol. Namun, American Heart Association (AHA) memperingatkan bahwa terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan bagi sebagian orang. LDL yang berlebihan, kolesterol "jahat", dapat menumpuk di dinding bagian dalam arteri Anda dan mengurangi jumlah darah dan oksigen yang diterima jantung dan otak Anda.

AHA menyarankan bahwa mengganti makanan yang tinggi lemak hewani dengan makanan yang mengandung protein kedelai mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Bukti menunjukkan bahwa kedelai bahkan dapat berkontribusi menurunkan kolesterol.

Laporan 2015 dari Direktorat Makanan Kesehatan Kanada mencakup 79 penelitian sebelumnya dalam meta-analisis untuk membandingkan kandungan protein kedelai dengan sumber protein hewani. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menilai kadar kolesterol total, LDL, HDL dan trigliserida.

Para peneliti menemukan pengurangan kolesterol total dan LDL dalam persentase tinggi dari studi yang melibatkan kelompok yang mengonsumsi protein kedelai. Temuan juga menunjukkan peningkatan signifikan dalam HDL dan penurunan kadar trigliserida dalam analisis keseluruhan. Health Canada menyimpulkan bahwa bukti ilmiah mereka mendukung klaim bahwa protein kedelai terbukti mengurangi atau menurunkan kolesterol.

Beberapa Kekhawatiran

Estrogen dalam Kedelai:

Namun, sebuah studi 2016, yang diterbitkan dalam Nutrients, melaporkan bahwa itu mendukung kesimpulan Otoritas Keamanan Makanan Eropa yang mengatakan isoflavon tidak memiliki efek buruk pada payudara, tiroid atau rahim wanita pascamenopause.

Alergi:

Alergi atau kepekaan terhadap makanan mungkin menjadi perhatian saat mengonsumsi protein. Alergi kedelai sangat umum dan sering dimulai pada masa bayi dengan susu formula berbasis kedelai yang menimbulkan reaksi. Meskipun mungkin untuk mengatasi alergi kedelai, Anda dapat membawanya hingga dewasa.

Beberapa gejala dan tanda-tanda alergi kedelai, yang dapat berkembang dalam beberapa menit hingga beberapa jam setelah mengonsumsi kedelai termasuk:

Kesemutan di mulut
Sarang gatal dengan kulit bersisik yang gatal
Pembengkakan pada bibir, wajah, lidah dan tenggorokan
Mengi atau kesulitan bernafas
Sakit perut, diare, mual atau muntah
Pembilasan kulit

American College of Allergy, Asthma and Immunology memperingatkan bahwa makan daging dari segala jenis mamalia - daging sapi, domba, babi atau kambing - dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang. Kutu Lone Star, sebagian besar ditemukan di Tenggara dari Texas ke Iowa dan ke New England, telah terlibat dalam menyebabkan alergi daging merah. Jika Anda alergi terhadap jenis daging tertentu, mungkin Anda juga bisa alergi terhadap daging lain.

Beberapa gejala alergi daging meliputi: