Ketika tiba saatnya untuk menurunkan berat badan, ada hal-hal yang sudah sering kita katakan. Sementara hal-hal tertentu benar (kalori penting - lacak di MyPlate, latihan interval, dan kekurangan tidak), ada keyakinan lain yang sudah lama dipegang bahwa penelitian baru-baru ini terbukti sedikit rapuh.
Dalam beberapa kasus, hal-hal yang kami anggap benar tentang penurunan berat badan ternyata salah atau terlalu disederhanakan. Di sini, selami tiga kesalahpahaman umum dan jelajahi apa yang dikatakan penelitian terbaru. Spoiler: Masih belum ada peluru ajaib untuk menurunkan berat badan.
1. Makanlah Lebih Sedikit dan Bergeraklah Lebih Banyak
Ikuti saran umum ini dan Anda harus mencapai defisit kalori, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang diterima tubuh Anda. "Di dunia yang sempurna, ini akan cukup sederhana, tetapi dunia kita dan tubuh manusia serta otak kita rumit, " kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi yang berbasis di San Francisco.
Masalahnya adalah itu bukan hanya tentang seberapa banyak Anda berolahraga dan apa yang Anda makan. Stres - seperti dari pekerjaan yang menuntut, masalah pribadi atau terlalu banyak latihan intensitas tinggi - dapat membuang komposisi tubuh, kata Jordan. "Ini bisa terjadi bahkan dalam defisit kalori, " katanya. Tidur juga berperan, karena tidak cukup menutup mata menambah stres pada tubuh.
Masalah kedua dengan saran ini: Tidak jelas. Misalnya, apa artinya makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak? Apalagi? Berapa banyak lagi? Dan dibandingkan dengan apa?
"Kami memberi tahu orang-orang untuk 'makan lebih sedikit' tanpa rencana nyata, dan mereka berusaha melihat apa yang mereka makan, dan ternyata kami adalah reporter yang buruk, " kata Jordan. "Kami tidak sengaja membohongi diri kami sendiri, tetapi otak sangat buruk dalam memperkirakan dan memperhitungkan apa yang kami makan."
Itu sebabnya Pat Salber, MD, pendiri The Doctor Weighs In, adalah penggemar aplikasi yang melacak makan dan berolahraga. "Kebanyakan orang sudah tahu itu yang perlu mereka lakukan, masalahnya sebenarnya adalah melakukannya, " katanya. Namun, ada aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.COM yang memberikan saran dan peringatan untuk membantu Anda tetap di jalur.
Dan jika Anda benar-benar berjuang dengan model "kalori masuk, kalori keluar", jadwalkan sesi dengan ahli gizi atau pelatih pribadi (atau keduanya). Mereka dapat membantu Anda menyesuaikan rencana khusus untuk Anda yang membantu Anda "makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak" dengan cara yang benar-benar ditanggapi oleh tubuh Anda. Dokter Anda juga dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki kondisi medis mendasar yang menyulitkan Anda menurunkan berat badan.
2. Anda Perlu Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Tanyakan pelatih pribadi mana saja dan mereka akan memberi tahu Anda kunci penurunan berat badan adalah diet dan olahraga. Tetapi semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa jika Anda benar-benar berbicara angka pada skala, menurunkan berat badan bermuara pada apa yang Anda makan (dan apa yang tidak Anda makan).
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa selama enam bulan pertama dari perjalanan penurunan berat badan, apakah seseorang yang berolahraga atau tidak membuat perbedaan ketika datang ke berapa banyak berat badan mereka yang hilang.
Salah satu alasan mengapa olahraga mungkin tidak memainkan peran yang besar adalah karena orang cenderung terlalu banyak makan dengan diri sendiri setelah latihan. Anda tahu latihan: Anda menghabiskan 60 menit berkeringat di kelas Spin di pagi hari dan menemukan diri Anda meraih lebih banyak makanan ringan daripada biasanya sepanjang hari. Mungkin itu karena latihan membuat Anda lapar, atau bisa jadi karena orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar dan sebagai hasilnya, menambah asupan kalori mereka, menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Obesity Review.
Ada juga fakta bahwa tubuh beradaptasi untuk berolahraga. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Current Biology menemukan bahwa ketika orang melanjutkan program olahraga dan meningkatkan tingkat aktivitas mereka, jumlah kalori yang mereka bakar akhirnya menjadi berkurang.
Itu tidak berarti olahraga adalah buang-buang waktu. Banyak penelitian telah membuktikan manfaatnya - termasuk risiko depresi yang lebih rendah, peningkatan tekanan darah dan fungsi kognitif yang lebih baik. "Meskipun olahraga bukanlah satu-satunya faktor terpenting untuk menurunkan berat badan, itu adalah faktor yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama kesehatan kardiovaskular, " kata Salber.
Penelitian juga menemukan bahwa meningkatkan jumlah latihan sangat penting untuk mempertahankan berat badan yang lebih rendah. Sebuah studi kecil 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mengkonfirmasi ide ini setelah melihat data dari kontestan "The Biggest Loser".
3. Tambahkan Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan
Sama seperti orang-orang yang selalu berpikir diet plus olahraga sama dengan penurunan berat badan, saran masuk untuk berolahraga adalah menggabungkan latihan kardio dan resistensi. Pemikirannya adalah bahwa membangun lebih banyak otot melalui latihan kekuatan meningkatkan metabolisme, yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak sepanjang hari.
Itu semua benar, tetapi ketika sampai pada penurunan berat badan, hanya mengandalkan latihan kekuatan saja tidak akan membuat skala bertambah. Yang membakar kalori ekstra yang pasti Anda pernah dengar? Tidak terlalu signifikan. The New York Times menempatkannya sekitar 24 kalori sehari dengan penambahan 4, 5 pon otot.
Jadi apa fungsinya? Cardio. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 di Journal of Applied Physiology menyelidiki metode latihan mana yang akan menghasilkan perubahan terbesar bila dilakukan selama 45 menit sehari tiga kali seminggu: pelatihan resistensi, pelatihan aerobik atau kombinasi keduanya, yang membutuhkan waktu dua kali lebih banyak. Tidak hanya kelompok aerobik yang melihat pengurangan paling signifikan dalam lemak dan massa tubuh, tetapi kelompok pelatihan resistensi tidak melihat pengurangan sama sekali.
Jordan memperingatkan untuk tidak menutup-nutupi temuan ini. "Jika orang itu, karena alasan tertentu, hanya bisa melakukan satu, saya akan memulai mereka pada program kardio dengan program nutrisi. Itu akan memiliki efek tercepat pada komposisi tubuh, " kata Jordan. "Tetapi latihan ketahanan juga membakar kalori, dapat mengurangi stres dan dapat memperkuat otot yang melemah melalui duduk kronis."
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda terkejut dengan penelitian terbaru? Apakah itu akan mengubah pendekatan Anda terhadap penurunan berat badan sama sekali? Apakah Anda memiliki strategi masuk ke saat Anda ingin menurunkan berat badan, atau Anda merasa bingung tentang hal itu? Sampaikan pendapatmu pada bagian komentar di bawah ini!
