Cidera bahu memengaruhi setiap aspek kehidupan - mulai dari aktivitas perawatan diri dasar hingga kerja dan olahraga. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 oleh "Trials, " nyeri bahu adalah gangguan paling umum ketiga yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal. Tendinosis - kerusakan tendon yang menghubungkan otot ke tulang - adalah penyebab utama rasa sakit ini.
Ini sering terjadi seiring berjalannya waktu, seperti tali yang berjumbai perlahan. Latihan meningkatkan gerakan dan kekuatan, yang keduanya biasanya dipengaruhi oleh tendinosis bahu.
Berbagai Latihan Gerakan
Kekakuan dapat berkembang dengan tendinosis bahu. Jadi berbagai latihan gerakan yang dilakukan dengan bantuan dari lengan Anda yang berlawanan sangat berharga. Gunakan tolok ukur, gagang sapu, tongkat atau tongkat golf ringan untuk melakukan latihan ini.
Lengkungan
Fleksi bahu memungkinkan Anda mencapai overhead.
Langkah 1
Berbaring telentang. Pegang tongkat dengan kedua tangan, kira-kira selebar bahu. Letakkan tongkat di pinggul Anda.
Langkah 2
Jaga agar siku tetap lurus, angkat tongkat perlahan-lahan ke atas kepala Anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan tongkat kembali ke pinggul Anda.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Perpanjangan
Perpanjangan adalah gerakan lengan Anda lurus ke belakang.
Langkah 1
Berdiri dan pegang tongkat di punggung Anda dengan kedua tangan. Pertahankan siku Anda lurus sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Angkat tongkat sejauh mungkin dari punggung Anda. Jangan membungkuk. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Rotasi
Memutar bahu Anda ke dalam dan ke luar diperlukan untuk hampir setiap kegiatan sehari-hari.
Langkah 1
Pegang tongkat di belakang punggung seperti yang Anda lakukan untuk perpanjangan. Untuk meregangkan rotasi bahu kiri ke dalam, tarik tongkat perlahan ke samping menggunakan tangan kanan sejauh mungkin, tanpa rasa sakit. Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik, lalu rileks.
Langkah 2
Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Pegang tongkat di depan Anda dengan kedua tangan selebar bahu untuk meningkatkan putaran luar. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan jaga agar lengan atas Anda tetap di samping sepanjang gerakan.
Langkah 4
Untuk meregangkan bahu kiri, dorong tongkat secara perlahan ke tubuh Anda dengan tangan kanan hingga lengan kiri diputar sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Latihan Penguatan Eksentrik
Berbagai jenis latihan bahu dapat meningkatkan kekuatan dengan tendinosis bahu. Namun, latihan eksentrik - kadang-kadang dikenal sebagai "negatif, " sangat efektif untuk tendinosis. Kontraksi otot eksentrik terjadi selama fase penurunan gerakan. Latihan-latihan ini dapat meningkatkan kekuatan pada tendon Anda yang rusak.
Ekspresi dan Penculikan Eksentrik
Latihan fleksi dan penculikan menguatkan otot-otot yang menggerakkan lengan lurus ke depan di depan dan ke samping. Anda akan membutuhkan halter kecil untuk latihan ini.
Langkah 1
Berdiri tegak sambil memegang halter di tangan Anda. Tekuk siku dan tekan halter lurus ke atas. Siku Anda harus lurus di bagian atas gerakan.
Langkah 2
Jaga siku Anda tetap lurus, lakukan fleksi bahu yang eksentrik dengan perlahan-lahan turunkan berat lurus ke bawah di depan Anda sampai lengan Anda berada di samping Anda. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Lakukan penculikan bahu eksentrik menggunakan posisi awal yang sama - dumbbell menekan overhead.
Langkah 4
Jaga siku Anda tetap lurus, perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke samping sampai di samping tubuh Anda. Ulangi gerakan ini 10 kali, hingga tiga set.
Rotasi Eksentrik
Pegang dumbbell Anda dan berbaringlah di permukaan yang kokoh untuk melakukan rotasi eksentrik.
Langkah 1
Sambil memegang halter, berbaringlah dan gerakkan lengan Anda ke samping setinggi bahu. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat sehingga tangan Anda mengarah ke langit-langit.
Langkah 2
Mulailah dengan rotasi luar yang eksentrik. Perlahan-lahan turunkan bagian depan lengan Anda ke permukaan tempat Anda berbaring. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Selanjutnya, lakukan rotasi ke dalam yang eksentrik. Dari posisi awal yang sama, perlahan-lahan turunkan kembali lengan bawah Anda ke permukaan tempat Anda berbaring. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
