Mereka tidak menyebutnya "menabrak trotoar" tanpa bayaran. Berlari membuat banyak tekanan dan ketegangan pada tubuh - terutama pada kaki, yang merupakan sumber ketidaknyamanan umum bagi pelari. Mengalami sakit kaki kadang-kadang semudah memperhatikan di mana Anda paling merasakan sensasi itu. Nyeri tumit setelah berlari sering merupakan tanda plantar fasciitis, taji tumit atau tendonitis Achilles.
Tip
Plantar fasciitis, taji tulang, dan Achilles tendinitis bisa menjadi penyebab tumit Anda sakit setelah berlari.
Is It Plantar Fasciitis?
Biasanya, tujuan plantar fascia adalah untuk menyerap kejutan dan mendukung lengkungan kaki. Namun, stres dan ketegangan yang berlebihan pada tendon menyebabkan robekan mikro, dan robekan berulang ini dapat menyebabkan peradangan dan iritasi.
Nyeri tumit adalah gejala utama plantar fasciitis. Rasa sakit sering muncul setelah Anda berlari, bukan saat Anda berlari. Rasa sakit mungkin menjadi hal terburuk pertama di pagi hari ketika Anda bangkit dari tempat tidur dan mengambil beberapa langkah pertama Anda.
Faktor Risiko untuk Plantar Fasciitis
Berlari sederhana adalah faktor risiko untuk plantar fasciitis, tetapi ada efek kumulatif, dan pelari jarak jauh cenderung memiliki risiko lebih tinggi untuk kondisi tersebut. Pelari yang berlatih berlebihan, melakukan terlalu banyak latihan di bukit atau berlari cepat dan tidak cukup meregangkan otot betisnya berisiko lebih besar, seperti yang dikatakan dokter kedokteran olahraga Jordan Metzl, MD, kepada Runner's World. Otot-otot betis yang kencang dapat menarik plantar fascia, menyebabkan rasa sakit.
Mekanik kaki Anda juga berperan. Jika Anda telapak kaki datar, memiliki lengkungan yang tinggi atau pola berjalan yang tidak normal, ini semua dapat memengaruhi distribusi berat pada kaki Anda dan meningkatkan tekanan pada plantar fascia. Menjalankan dengan mekanik yang buruk ini memperburuk masalah.
Faktor-faktor lain termasuk usia, dengan mereka yang berusia antara 40 dan 60 tahun memiliki risiko tertinggi. Kelebihan berat badan dan menghabiskan waktu yang lama dengan berdiri di atas kaki Anda dapat berkontribusi terhadap kondisi ini juga.
Perawatan untuk Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis keras kepala dan seringkali sulit disembuhkan. Istirahat adalah pengobatan lini pertama untuk kondisi ini. Menjauhi tumit yang sakit selama setidaknya beberapa hari - berpotensi lebih lama - akan memungkinkan peradangan surut dan pengobatan menjadi lebih sukses.
Salah satu hambatan utama untuk perawatan yang tepat dari plantar fasciitis pada pelari adalah bahwa mereka sering tidak ingin mengambil cuti dari berlari. Semakin lama plantar fasciitis tidak diobati, semakin sulit untuk menyelesaikannya. Karena itu, penting untuk tidak terus berlari ketika fasia meradang.
Es dan Peregangan
Selama waktu ini, icing kaki Anda akan mengurangi rasa sakit dan peradangan. Baik letakkan tumit Anda di atas kompres es, atau tempelkan kaki Anda di pemandian es. Lakukan ini selama 10 atau 20 menit pada satu jam atau sesering mungkin sepanjang hari.
Peregangan juga merupakan bagian utama dari perawatan. Regangkan otot betis selama lima menit tiga kali sehari dengan peregangan dinding yang sederhana. Pertahankan kaki belakang lurus untuk meregangkan otot gastrocnemius; kemudian tekuk kaki belakang sedikit untuk meregangkan otot soleus. Anda juga dapat meregangkan plantar fascia dengan melenturkan pergelangan kaki dan menarik jari kaki ke arah Anda.
Pencegahan Plantar Fasciitis
Setelah plantar fasciitis terkendali, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi risiko kekambuhan. Metzl merekomendasikan untuk berlari di permukaan yang lembut, seperti jalan setapak dan rumput, dan bersikap konservatif saat meningkatkan jarak tempuh dan intensitas Anda.
Anda juga harus mengenakan alas kaki yang tepat untuk jenis kaki dan gaya berjalan Anda saat berlari dan saat lari. Terakhir, regangkan otot betis Anda secara teratur, dan lakukan latihan penguatan untuk kaki bagian tengah seperti meringkuk kaki dan mengambil handuk kecil dari lantai dengan jari-jari kaki.
Bisa Jadi Taji Tumit
Taji tumit terkait erat dengan plantar fasciitis. Taji tumit adalah hasil kurus pada bagian bawah tumit yang dapat menyebabkan nyeri tumit saat mengiritasi jaringan dan fasia di sekitarnya.
Tetapi taji tumit tidak sering menyebabkan rasa sakit. Faktanya, menurut Cleveland Clinic, 10 persen orang mengalami taji tumit, tetapi hanya 5 persen dari mereka yang taji tumit mengalami rasa sakit.
Lebih sering daripada tidak, orang keliru berpikir mereka memiliki taji tumit ketika mereka benar-benar menderita plantar fasciitis. Namun, jika Anda telah mengesampingkan plantar fasciitis, taji tumit bisa menyebabkan iritasi yang membuat tumit Anda sakit setelah berlari.
Apa Penyebab Taji Tumit?
Penyebab dan pengobatan taji tumit mirip dengan plantar fasciitis. Taji tumit sering terjadi pada pelari, menurut WebMD, dan hasil dari stres dan ketegangan pada otot kaki dan ligamen, peregangan fasia plantar dan robekan berulang membran yang menutupi tulang tumit.
Sama seperti plantar fasciitis, tipe kaki dan kelainan kiprah Anda, serta usia, alas kaki yang tidak pas, obesitas (atau kelebihan berat badan) dan menghabiskan waktu lama untuk berdiri dapat menyebabkan taji tumit.
Perawatan dan pencegahannya juga sama. Istirahat, es, dan latihan peregangan dan penguatan, serta alas kaki yang tepat, dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kambuh.
Tip
Untuk plantar fasciitis dan taji tumit, jika rasa sakitnya bertahan lebih dari beberapa minggu, kunjungi dokter. Dia mungkin mengambil sinar-X untuk memeriksa kaki Anda lebih jauh dan menyingkirkan penyebab nyeri lainnya seperti patah tulang. Ia juga dapat menilai apakah perawatan lain, seperti suntikan kortison, ortotik khusus atau bidai malam, akan membantu meringankan kondisi Anda.
Achilles Tendinitis - Penyebab yang Berpotensi
Sifat berlari yang berulang-ulang membuat pelari rentan terhadap cedera berlebihan seperti tendinitis Achilles. Tendon terbesar di tubuh, tendon Achilles, terletak di bagian belakang pergelangan kaki dan menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Meskipun tendon ini dapat menahan banyak stres, tendon ini mudah digunakan secara berlebihan dan mengalami degenerasi.
Iritasi dan peradangan yang terjadi dengan Achilles tendinitis menyebabkan rasa sakit di bagian belakang pergelangan kaki dan di belakang tumit. Anda mungkin merasakan banyak rasa sakit dan kekakuan pada tendon di pagi hari dan saat berlari. Menurut OrthoInfo, rasa sakit mungkin sangat parah sehari setelah lari. Penebalan tendon dan pembengkakan persisten adalah gejala umum lainnya.
Penyebab Achilles Tendinitis
Achilles tendinitis sering terjadi pada pelari, terutama ketika durasi atau intensitas lari mereka meningkat secara tiba-tiba. Sebagai contoh, jika Anda meningkatkan jarak lari Anda beberapa mil tanpa membiarkan otot Anda beradaptasi dengan stres tambahan, Anda lebih cenderung mengalami Achilles tendinitis.
Otot betis yang kencang juga merupakan faktor risiko, dan memiliki otot betis yang kencang dan tiba - tiba memulai program lari yang intens dapat meningkatkan risiko, menurut OrthoInfo.
Taji tulang di mana Achilles menempel pada tulang tumit dapat menyebabkan tendinitis juga.
Pengobatan dan Pencegahan Achilles Tendinitis
Perawatan untuk Achilles tendinitis mirip dengan untuk taji tumit dan plantar fasciitis. Istirahatkan kaki, oleskan es dan lakukan latihan penguatan dan peregangan untuk otot betis. Dalam kebanyakan kasus, perawatan konservatif ini dapat mengatasi rasa sakit; Namun, jika rasa sakit berlanjut, kunjungi dokter Anda.
Bagian terpenting dari pencegahan adalah secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas lari Anda. Terus lakukan latihan peregangan dan penguatan untuk mengurangi risiko kambuh lagi.
