Dalam masyarakat kita, duduk adalah standar. Penelitian dari Biro Statistik Tenaga Kerja AS terus menunjukkan bahwa - meskipun ada dorongan untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk menurunkan insiden penyakit yang dapat dicegah seperti penyakit jantung - banyak orang tetap menetap atau memiliki pekerjaan di mana mereka duduk sebagian besar hari. Menghabiskan sebagian besar hari duduk di meja atau duduk di lalu lintas di dalam mobil tidak harus menghentikan Anda dari melakukan beberapa latihan dasar dan gerakan fokus untuk mengaktifkan otot yang juga dapat meningkatkan gerakan fungsional. Berikut ini delapan latihan sederhana yang bisa Anda lakukan sambil duduk. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin melakukan gerakan-gerakan ini tanpa beban, tetapi mereka yang memiliki pengalaman latihan yang lebih tahan dapat melakukan apa saja mulai dari bobot 5 hingga 15 pon.
Dalam masyarakat kita, duduk adalah standar. Penelitian dari Biro Statistik Tenaga Kerja AS terus menunjukkan bahwa - meskipun ada dorongan untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk menurunkan insiden penyakit yang dapat dicegah seperti penyakit jantung - banyak orang tetap menetap atau memiliki pekerjaan di mana mereka duduk sebagian besar hari. Menghabiskan sebagian besar hari duduk di meja atau duduk di lalu lintas di dalam mobil tidak harus menghentikan Anda dari melakukan beberapa latihan dasar dan gerakan fokus untuk mengaktifkan otot yang juga dapat meningkatkan gerakan fungsional. Berikut ini delapan latihan sederhana yang bisa Anda lakukan sambil duduk. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin melakukan gerakan-gerakan ini tanpa beban, tetapi mereka yang memiliki pengalaman latihan yang lebih tahan dapat melakukan apa saja mulai dari bobot 5 hingga 15 pon.
1. Ekstensi Kaki Isometrik
Latihan ini terutama berfokus pada paha depan. Karena kaki kita membentuk basis pendukung untuk menopang berat badan kita, memiliki kaki yang kuat sangat penting. Jika Anda memiliki berat badan yang dapat diakses, gunakan satu untuk meningkatkan latihan ini. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki pada sudut 90 derajat, rentangkan kaki hingga lurus, lalu remas dan tahan kaki selama 10 detik. Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal, lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.
Latihan ini terutama berfokus pada paha depan. Karena kaki kita membentuk basis pendukung untuk menopang berat badan kita, memiliki kaki yang kuat sangat penting. Jika Anda memiliki berat badan yang dapat diakses, gunakan satu untuk meningkatkan latihan ini. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki pada sudut 90 derajat, rentangkan kaki hingga lurus, lalu remas dan tahan kaki selama 10 detik. Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal, lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.
2. Retraksi Scapular
Banyak orang mendapati diri mereka membungkuk dengan bahu bundar sambil duduk, bukannya menahan diri dengan bahu ditarik ke belakang. Latihan ini berfokus pada menggerakkan otot-otot yang tidak pernah digunakan oleh para pemalas, rhomboids, dengan secara aktif menarik kembali skapula dan mencegah pembulatan bahu. Ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan direntangkan di depan Anda dan sejajar dengan lantai. Tarik kembali lengan Anda dan rapatkan skapula seakan mencoba memegang seperempat di tengah punggung Anda di antara tulang belikat. Peras dan tahan selama 10 detik, lalu lepaskan dan ulangi 10 kali. Lakukan latihan ini sepanjang hari jika Anda membiarkan bahu Anda berputar sambil duduk.
Banyak orang mendapati diri mereka membungkuk dengan bahu bundar sambil duduk, bukannya menahan diri dengan bahu ditarik ke belakang. Latihan ini berfokus pada menggerakkan otot-otot yang tidak pernah digunakan oleh para pemalas, rhomboids, dengan secara aktif menarik kembali skapula dan mencegah pembulatan bahu. Ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan direntangkan di depan Anda dan sejajar dengan lantai. Tarik kembali lengan Anda dan rapatkan skapula seakan mencoba memegang seperempat di tengah punggung Anda di antara tulang belikat. Peras dan tahan selama 10 detik, lalu lepaskan dan ulangi 10 kali. Lakukan latihan ini sepanjang hari jika Anda membiarkan bahu Anda berputar sambil duduk.
3. Ikal Bisep Isometrik
Kami menggunakan lengan kami untuk beberapa gerakan fungsional, sehingga penguatan otot bisep kami dapat meningkatkan gerakan itu dan memungkinkan kami mengangkat benda yang lebih berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan menggantung ke samping. Lengkapi bicep curl dengan menekuk lengan di siku, gerakkan tangan tertutup ke arah bahu. Peras bicep dan bagian atas gerakan dan tahan selama 10 detik. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing lengan. Anda dapat mengganti lengan atau melakukan gerakan dengan kedua tangan secara bersamaan.
Kami menggunakan lengan kami untuk beberapa gerakan fungsional, sehingga penguatan otot bisep kami dapat meningkatkan gerakan itu dan memungkinkan kami mengangkat benda yang lebih berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan menggantung ke samping. Lengkapi bicep curl dengan menekuk lengan di siku, gerakkan tangan tertutup ke arah bahu. Peras bicep dan bagian atas gerakan dan tahan selama 10 detik. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing lengan. Anda dapat mengganti lengan atau melakukan gerakan dengan kedua tangan secara bersamaan.
4. Kemiringan Panggul
Latihan ini dapat membantu menghilangkan tekanan dari punggung bagian bawah sambil juga menggerakkan otot perut. Banyak orang mengalami nyeri punggung bawah dan mungkin tidak menyadari bagaimana postur duduk mereka dapat memperburuk keadaan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus menghadap ke belakang kursi atau dinding. Putar panggul ke belakang, selipkan ke bawah dan dengan demikian melepaskan ketegangan di punggung bawah dan menggerakkan otot perut. Kemudian miringkan panggul ke depan dan ulangi. Pegang panggul di setiap posisi selama tiga detik sebelum memiringkan ke arah yang berlawanan. Ulangi selama 10 repetisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan ini dapat membantu menghilangkan tekanan dari punggung bagian bawah sambil juga menggerakkan otot perut. Banyak orang mengalami nyeri punggung bawah dan mungkin tidak menyadari bagaimana postur duduk mereka dapat memperburuk keadaan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus menghadap ke belakang kursi atau dinding. Putar panggul ke belakang, selipkan ke bawah dan dengan demikian melepaskan ketegangan di punggung bawah dan menggerakkan otot perut. Kemudian miringkan panggul ke depan dan ulangi. Pegang panggul di setiap posisi selama tiga detik sebelum memiringkan ke arah yang berlawanan. Ulangi selama 10 repetisi.
5. Tahan Adduktor Isometrik
Mengerjakan adduktor sangat penting dalam mengembangkan kekuatan keseluruhan pada kaki. Otot-otot ini biasanya diaktifkan selama latihan kaki seperti squat, deadlifts dan lunges dan penting dalam hal fleksi dan ekstensi pinggul. CARA MELAKUKANNYA: Pertama, letakkan bola stabilitas kecil di antara kaki Anda. Mulailah dengan kedua kaki bersamaan dan menekuk pada sudut 90 derajat. Lalu remas kaki bersama dan tahan selama 10 detik. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan handuk balut, jenis bola yang berbeda atau benda bulat lain yang bisa ditekan di antara kedua kaki.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMengerjakan adduktor sangat penting dalam mengembangkan kekuatan keseluruhan pada kaki. Otot-otot ini biasanya diaktifkan selama latihan kaki seperti squat, deadlifts dan lunges dan penting dalam hal fleksi dan ekstensi pinggul. CARA MELAKUKANNYA: Pertama, letakkan bola stabilitas kecil di antara kaki Anda. Mulailah dengan kedua kaki bersamaan dan menekuk pada sudut 90 derajat. Lalu remas kaki bersama dan tahan selama 10 detik. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan handuk balut, jenis bola yang berbeda atau benda bulat lain yang bisa ditekan di antara kedua kaki.
6. Kenaikan Betis Tertimbang
Otot betis kami adalah otot yang lebih kecil, dan banyak orang tidak terlalu memperhatikannya. Latihan ini dapat diselesaikan dengan kaki dalam posisi yang berbeda (jari-jari kaki ke depan, jari kaki yang dibalik atau jari kaki yang keluar) untuk fokus pada otot yang berbeda di betis. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan bersilang dan siku dengan kuat. Angkat tumit dan kontraksikan otot betis Anda. Tahan selama tiga detik dan ulangi. Sebaiknya regangkan otot betis Anda setelah menyelesaikan latihan ini.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMOtot betis kami adalah otot yang lebih kecil, dan banyak orang tidak terlalu memperhatikannya. Latihan ini dapat diselesaikan dengan kaki dalam posisi yang berbeda (jari-jari kaki ke depan, jari kaki yang dibalik atau jari kaki yang keluar) untuk fokus pada otot-otot yang berbeda di betis. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan bersilang dan siku dengan kuat. Angkat tumit dan kontraksikan otot betis Anda. Tahan selama tiga detik dan ulangi. Sebaiknya regangkan otot betis Anda setelah menyelesaikan latihan ini.
7. Rotasi Bahu Eksternal
Bahu adalah area nyeri yang umum bagi banyak orang. Bahu kita terlibat dalam begitu banyak gerakan fungsional kita sehingga banyak yang tidak menyadari betapa pentingnya untuk menguatkan mereka sampai mereka benar-benar mulai mengalami ketidaknyamanan. Secara khusus, memperkuat otot-otot di sekitar rotator cuff dapat membantu meningkatkan fungsi bahu. Latihan ini berfokus pada otot-otot itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan di samping Anda, bengkokkan pada sudut 90 derajat. Bergantian lengan, putar lengan yang bekerja ke samping menjaga siku ditanam ke samping. Anda juga dapat mengangkat lengan bengkok 90 derajat dengan lengan atas sejajar dengan lantai sambil memutar bahu ke depan sehingga tangan Anda sekarang tegak lurus dengan lantai. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan masing-masing lengan.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMBahu adalah area nyeri yang umum bagi banyak orang. Bahu kita terlibat dalam begitu banyak gerakan fungsional kita sehingga banyak yang tidak menyadari betapa pentingnya untuk menguatkan mereka sampai mereka benar-benar mulai mengalami ketidaknyamanan. Secara khusus, memperkuat otot-otot di sekitar rotator cuff dapat membantu meningkatkan fungsi bahu. Latihan ini berfokus pada otot-otot itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kedua tangan di samping Anda, bengkokkan pada sudut 90 derajat. Bergantian lengan, putar lengan yang bekerja ke samping menjaga siku ditanam ke samping. Anda juga dapat mengangkat lengan bengkok 90 derajat dengan lengan atas sejajar dengan lantai sambil memutar bahu ke depan sehingga tangan Anda sekarang tegak lurus dengan lantai. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan masing-masing lengan.
8. Liku Miring
Memiliki inti yang kuat dapat meningkatkan semua jenis gerakan. Banyak dari gerakan fungsional kita terjadi ketika berputar di pinggang, namun banyak latihan ab yang khas seperti sit-up ada di bidang sagital; yaitu bergerak maju dan mundur. Dengan memaksa Anda memutar dari sisi ke sisi dengan inti yang bergerak, gerakan ini berfokus pada otot perut samping, atau obliques (alias bagian atas muffin). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggerakkan otot perut, lalu menyilangkan dan mengangkat tangan di depan Anda. Putar di pinggang dari kanan ke kiri. Itu adalah satu pengulangan. Selesaikan setidaknya 20 repetisi agar benar-benar melatih otot perut itu.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMemiliki inti yang kuat dapat meningkatkan semua jenis gerakan. Banyak dari gerakan fungsional kita terjadi ketika berputar di pinggang, namun banyak latihan ab yang khas seperti sit-up ada di bidang sagital; yaitu bergerak maju dan mundur. Dengan memaksa Anda memutar dari sisi ke sisi dengan inti yang bergerak, gerakan ini berfokus pada otot perut sisi, atau obliques (alias bagian atas muffin). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggerakkan otot perut, lalu menyilangkan dan mengangkat lengan di depan Anda. Putar di pinggang dari kanan ke kiri. Itu adalah satu pengulangan. Selesaikan setidaknya 20 repetisi agar benar-benar melatih otot perut itu.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda merasa seperti tidak punya waktu untuk berolahraga karena Anda tidak dapat pergi ke gym? Pernahkah Anda menyelesaikan seluruh latihan rutin sambil duduk di meja atau di mobil? Setelah mencoba latihan ini, apakah Anda memikirkan orang lain yang dapat dilakukan untuk duduk? Kami ingin mendengar dari Anda.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPernahkah Anda merasa seperti tidak punya waktu untuk berolahraga karena Anda tidak dapat pergi ke gym? Pernahkah Anda menyelesaikan seluruh latihan rutin sambil duduk di meja atau di mobil? Setelah mencoba latihan ini, apakah Anda memikirkan orang lain yang dapat dilakukan untuk duduk? Kami ingin mendengar dari Anda.
