Jangan sampai menjadi 50 menahan Anda dari memulai program latihan. Anda tidak harus bergabung dengan gym atau berinvestasi dalam banyak peralatan mahal. Program latihan terbaik untuk wanita berusia 50 tahun adalah yang lengkap. Mulailah dari yang kecil dan mulailah dengan lambat, tetapi pastikan Anda memasukkan pelatihan ketahanan, aktivitas kardiovaskular, peregangan, latihan inti dan keseimbangan. Ini akan mengatur Anda dengan baik seiring bertambahnya usia dan mungkin mengungkapkan kepada Anda bahwa Anda selalu ingin menjadi: Kuat, kencang dan lebih sehat.
Pelatihan Kekuatan untuk Wanita
Dalam latihan Anda untuk wanita berusia 50 tahun, sangat penting untuk memasukkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk mencegah kehilangan otot dan menjaga kekuatan Anda tetap tinggi. Lakukan latihan yang memanfaatkan semua kelompok otot utama tubuh Anda, yang meliputi dada, punggung, bahu, bisep, trisep, paha depan, glutes, paha belakang, dan perut. Pilih berat yang akan membuat otot Anda lelah sekitar 10 hingga 12 kali dalam dua hingga tiga set.
Cardio Sehat Jantung
Latihan kardiovaskular menjaga kesehatan jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah dan kolesterol, membantu mencegah diabetes dan penambahan berat badan, dan meningkatkan kualitas hidup Anda melalui peningkatan stamina dan daya tahan. Mode latihan yang sesuai termasuk treadmill, siklus stasioner, elips, mesin tangga atau aktivitas lain yang secara aktif meningkatkan detak jantung Anda seperti menari atau hiking.
Usahakan untuk intensitas yang meningkatkan pernapasan dan terasa menantang, tetapi Anda masih dapat berbicara atau berbicara singkat, atau sekitar 65 hingga 75 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Jika Anda terbiasa berolahraga, tantang diri Anda dengan pertarungan yang lebih singkat dengan olahraga yang lebih intens.
Membangun Inti yang Solid
Melatih inti Anda akan membantu menjaga postur dan keseimbangan Anda, serta menjaga bagian tengah tubuh Anda tetap kencang dan kencang. Targetkan otot perut bagian dalam dari abdominis transversal dan oblique interna dengan papan dan papan samping.
Dalam artikel online ABC News, Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University di Alabama, merekomendasikan peluncuran bola stabilitas, tempat Anda berlutut di lantai dan letakkan siku Anda di atas bola. Biarkan bola bergulir ke depan sambil membuka pinggul dan bahu Anda. Kemudian, kontraksikan perut Anda untuk menarik bola kembali ke arah Anda. Miring panggul, denyut nadi, dan yoga juga merupakan aktivitas ideal untuk melatih inti Anda.
Tekuk dan Regangkan
Peregangan adalah latihan yang harus dilakukan untuk wanita berusia 50 tahun. Ini sering merupakan aspek kebugaran yang tidak jelas, tetapi fleksibilitas yang memadai memungkinkan Anda memiliki rentang gerak yang lebih besar, kebebasan bergerak dan otot-otot yang rileks. Peregangan memperbaiki ketidakseimbangan, mengurangi rasa sakit, mengurangi risiko cedera dan memperbaiki postur.
Sebelum melakukan peregangan statis, lakukan sekitar lima menit gerakan untuk menghangatkan otot, yang dapat mencakup berjalan, bersepeda, atau hanya gerakan sendi dinamis besar seperti lingkaran lengan dan rotasi batang tubuh. American Council on Exercise menyarankan untuk meregangkan setiap kelompok otot utama dan menahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Jangan terpental, tegang, atau menahan nafas.
Penjadwalan yang Aman dan Cerdas
Latih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Lakukan dua hari dari total tubuh, atau tiga hari mencampur tubuh atas dan bawah. Setelah latihan beban, duduk dan regangkan otot Anda. Bertujuan untuk pelatihan fleksibilitas 30 menit tiga hari per minggu; namun, bahkan lima menit akan mendatangkan keuntungan.
Pada hari-hari tanpa latihan beban, kerjakan inti, keseimbangan, dan postur tubuh Anda. Lakukan latihan kardiovaskular dalam jumlah sedang setiap hari per minggu. American College of Sports Medicine merekomendasikan aktivitas minimal 150 menit per minggu. Jika Anda baru berolahraga, pilah ini menjadi 10 hingga 15 peningkatan satu hingga tiga kali sehari.
