Sementara sit-up digunakan sebagai latihan untuk membangun perut six-pack, kita semua sekarang tahu bahwa tidak ada jumlah sit-up atau sit-up yang akan memberi Anda bagian tengah yang terpahat yang Anda cari. Enam bungkus adalah hasil dari diet bersih, rendah lemak tubuh dan pelatihan khusus yang mencakup latihan kardio dan kekuatan.
Sementara crunch kuno bisa menjadi "finisher" yang bagus di akhir pelatihan inti Anda, bentuk yang buruk sering menghasilkan tidak lebih dari leher yang sakit. Alih-alih, gunakan inti Anda dengan gerakan stabilisasi dinamis. Dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot untuk menyeimbangkan dan bergerak, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan membangun pusat yang stabil, yang tepat yang Anda butuhkan untuk menjadi lebih kuat dalam segala hal yang Anda lakukan.
Sepanjang semua latihan berikut, latih tubuh Anda seperti yang Anda inginkan untuk tumbuh. Ingin panjang dan ramping? Regangkan sedikit lebih jauh dengan masing-masing rep.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 1: Putar Kaki Memutar
- Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke samping, angkat kaki ke langit-langit dengan tikungan yang nyaman.
- Jaga agar keduanya tetap terjepit, turunkan serendah mungkin ke kanan untuk turun dua kali lipat.
- Angkat mereka untuk dua hitungan. Menghembuskan napas saat Anda kembali ke tengah, secara aktif menarik tombol perut Anda ke punggung bawah Anda.
- Jatuhkan ke sisi kiri dan ulangi. Pastikan tubuh bagian atas tetap menempel di lantai saat Anda memelintir.
Reps: 15 hingga 20 per sisi
Langkah 2: Papan Samping
Papan sulit untuk memulai, dan melakukannya di sisi Anda berarti hanya dua titik kontak dengan lantai, menciptakan lebih banyak kesenangan dan goyangan ke depan.
- Tanam tangan Anda langsung di bawah bahu sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan mencapai ke langit dengan tangan atas saat mengangkat pinggul dari tanah.
- Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik.
Reps: 3 sampai 5 putaran
Langkah 3: Raihlah
- Waktu untuk memperkuat papan samping: Perpanjang lengan atas Anda saat Anda memperpanjang kaki atas.
- Rasakan sedikit lengkungan di sisi tubuh saat Anda memperpanjang panjang dan keseimbangan.
- Setelah Anda memilikinya, tarik lutut ke atas saat Anda menarik siku dengan napas yang dalam.
- Perpanjang semua jalan kembali overhead.
Reps: 15 hingga 20 per sisi
Langkah 4: Masukkan Jarum
- Tetap di papan sisi tinggi Anda, mencapai lengan atas ke langit lagi.
- Jaga pinggul tetap pada posisinya, lilitkan lengan melewati dan di bawah tubuh meraih dinding di belakang Anda saat Anda mengeluarkan napas dan mengontrak pusat Anda.
- Perpanjang kembali ke atas.
Reps: 15 hingga 20 per sisi
Langkah 5: Jatuhkan Rendah
- Bawa papan samping kita ke siku.
- Setelah turun dari tanah, letakkan tangan atas di belakang kepala, jaga siku tetap lebar.
- Putar dan jatuhkan siku atas hingga ke tangan bawah saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Reps: 15 hingga 20 per sisi
Bergerak 6: Variasi Pike
- Menggunakan bola stabilitas ukuran sedang yang ditempatkan di tengah tulang kering, temukan posisi papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Jaga agar kaki Anda lurus, angkat pinggul ke langit saat Anda mengeluarkan napas sambil menarik ikat pinggang Anda.
- Setelah di atas tombak, tahan selama dua hingga tiga detik, lalu kembali ke posisi awal.
Reps: 15 hingga 20 per sisi
Tip
Uji keseimbangan itu dengan mengangkat satu kaki dari bola pada satu waktu di atas tombak. Perpanjang kembali ke kaki lurus dan berganti saat Anda pergi.
