Creatine dan protein keduanya terjadi secara alami dan bisa efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Creatine dan protein mempengaruhi otot dengan cara yang berbeda dan bahkan dapat lebih bermanfaat bagi otot Anda ketika Anda menggabungkannya. Mereka tersedia dalam berbagai makanan dan suplemen. Namun, itu selalu ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengambil suplemen makanan.
Manfaat Protein
Protein mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh dan penting dalam membangun kembali otot dan membuatnya lebih kuat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 oleh Nutrients, protein whey - protein berbasis susu yang populer di kalangan binaragawan - diserap dengan cepat oleh tubuh dan dapat meningkatkan kinerja atletik dengan menyediakan tubuh dengan asam amino rantai bercabang, yang dimetabolisme langsung ke dalam jaringan otot. Asam amino ini adalah yang pertama digunakan selama latihan dan latihan kekuatan. Leucine, yang juga disediakan oleh whey protein, membantu meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot.
Protein kasein adalah protein berbasis susu yang sering dikonsumsi oleh atlet untuk membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan. Tidak seperti whey, yang diserap dalam satu jam konsumsi, kasein diserap lebih lambat oleh tubuh, membutuhkan waktu hingga dua jam untuk dicerna. Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa protein berbasis susu lebih efektif untuk membangun otot daripada protein berbasis kedelai.
: Manfaat Protein Kasein
Manfaat Creatine
Sementara manfaat protein untuk pembentukan otot sudah dikenal, penelitian tentang manfaat kreatin telah menghasilkan hasil yang beragam. Namun, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 oleh Current Sports Medicine Reports, creatine telah terbukti meningkatkan kinerja dengan pelatihan resistensi berdurasi pendek dan intensitas maksimum. Tubuh mengubah creatine menjadi creatine phosphate, yang disimpan di otot dan digunakan sebagai energi. Selama angkat berat dan bentuk olahraga lainnya, creatine phosphate diubah menjadi adenosine triphosphate atau ATP, sumber energi utama bagi tubuh Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 oleh Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan kekuatan otot hanya dalam dua minggu ketika digunakan dengan program pelatihan resistensi.
Creatine dan Protein
Meskipun creatine dan protein dapat meningkatkan pertumbuhan otot secara mandiri, mereka dapat memengaruhi pertumbuhan otot Anda bahkan lebih saat Anda menggabungkan keduanya. Ketika Anda mengkonsumsi creatine dengan protein dan karbohidrat - seperti jus buah - Anda meningkatkan jumlah creatine yang diserap otot-otot Anda dibandingkan dengan mengambil creatine sendirian. Karbohidrat sangat penting untuk membantu Anda menyerap creatine, tetapi ketika Anda menambahkan protein ke dalam campuran, Anda hanya membutuhkan sekitar setengah jumlah gula untuk menyerap creatine.
: Kapan Waktu Terbaik untuk Menyatukan Creatine dan Protein?
Sumber Creatine dan Protein
Baik creatine dan protein tersedia melalui daging merah dan ikan, tetapi creatine juga diproduksi oleh asam amino di hati, ginjal dan pankreas. Protein memiliki sumber makanan yang lebih lengkap daripada creatine, termasuk produk susu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Namun, mungkin tidak selalu nyaman untuk mengkonsumsi sumber makanan seluruh nutrisi ini. Creatine dan protein juga tersedia dalam berbagai suplemen, termasuk bubuk, batangan, cairan dan minuman botol.
