Diet rendah karbohidrat terus menjadi pilihan populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan. Diet ini membatasi karbohidrat jauh di bawah jumlah yang direkomendasikan oleh komunitas medis umum, dan beberapa di antaranya melibatkan makan 20 gram atau lebih sedikit karbohidrat setiap hari. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda dan tingkat aktivitas. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi karbohidrat rendah, penting untuk memilih sumber karbohidrat berkualitas tinggi untuk menjaga energi dan kesehatan Anda.
Seberapa Rendah Anda Dapat Pergi?
Tunjangan harian atau RDA harian yang direkomendasikan untuk karbohidrat untuk orang dewasa yang sehat adalah 130 gram per hari atau 45 hingga 65 persen kalori. Secara teknis, apa pun yang kurang dari itu akan dianggap rendah karbohidrat. Namun, banyak diet rendah karbohidrat membutuhkan asupan karbohidrat harian secara signifikan di bawah RDA. Misalnya, diet Atkins 20 dan Atkins 40 masing-masing meliputi 20 dan 40 gram karbohidrat setiap hari.
Wanita dewasa yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Itu berarti hanya 4 persen dari kalori hariannya akan berasal dari karbohidrat. Perlu diingat bahwa sebagian besar diet rendah karbohidrat hanya menghitung karbohidrat bersih, yang merupakan total karbohidrat dikurangi serat makanan dan alkohol gula.
Karbohidrat Berkualitas Tinggi
Bagian terpenting dari memaksimalkan asupan karbohidrat Anda dan tetap sehat saat berdiet adalah memilih makanan berkualitas tinggi dan rendah karbohidrat. Terutama, ini berarti buah-buahan dan sayuran non-tepung, rendah gula, seperti:
- kubis
- bayam
- Brokoli
- Paprika
- Wortel
- Kol bunga
- Kacang hijau
- Alpukat
- Tomat
- Beri
Anda juga bisa makan kacang-kacangan dan biji-bijian dan produk susu penuh lemak. Roti, pasta, dan biji-bijian lainnya adalah terlarang serta buah-buahan tinggi gula dan apa pun yang mengandung gula tambahan. Makan bahkan salah satu makanan terlarang dapat meningkatkan Anda atas penjatahan karbohidrat Anda untuk hari itu.
Cukup Menjadi Tetap Sehat
Diet yang mendesak Anda untuk memotong atau membatasi kategori makanan, seperti karbohidrat, disebut oleh komunitas medis arus utama sebagai "fad diets." Diet ini menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau membuat klaim kesehatan lainnya yang biasanya tidak didukung oleh penelitian ilmiah. Mereka dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan bahkan mendorong gangguan makan. Biasanya, diet ini berumur pendek, dan sekali pelaku diet kembali ke pola makan normalnya, mereka cenderung menambah kembali berapapun berat badan yang mereka turun - dan terkadang bahkan lebih.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan sangat tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Semakin aktif Anda, semakin banyak karbohidrat yang Anda butuhkan. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar atau energi Anda. Premis dari diet rendah karbohidrat adalah bahwa dengan tidak adanya karbohidrat, tubuh Anda mulai membakar lemak untuk energi. Namun, tubuh Anda akan membakar lemak tidak peduli berapa banyak karbohidrat yang Anda makan setiap hari, jika kalori yang Anda konsumsi tetap di bawah kalori yang dikeluarkan melalui fungsi fisiologis, aktivitas hidup sehari-hari dan olahraga.
Apakah Anda memilih untuk mengonsumsi 130 atau 20 gram karbohidrat setiap hari, penting - untuk menurunkan berat badan dan untuk kesehatan secara keseluruhan - karbohidrat tersebut berasal dari sumber berkualitas, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Hindari makanan olahan dan olahan, seperti pizza beku, makanan yang dipanggang dan roti putih, pasta dan nasi. Makanan-makanan ini kaya gula atau karbohidrat sederhana yang dicerna oleh tubuh Anda seperti gula, dan mereka memberikan sedikit nilai gizi. Makanan-makanan ini, lebih dari jumlah karbohidrat yang Anda makan, bertanggung jawab atas kenaikan berat badan.
