Membakar Lemak atau Otot?
Untuk memahami detak jantung optimal untuk penurunan berat badan tanpa juga kehilangan otot, Anda perlu memahami zona target detak jantung - tetapi pertama-tama, gali rekap cepat tentang bagaimana tubuh Anda mengembangkan otot baru dan, juga, apa yang mungkin menyebabkannya kehilangan otot.
Pertumbuhan otot bukanlah sihir. Sebaliknya, itu adalah akibat langsung dari kerusakan mikroskopis di dalam otot yang disebabkan oleh aktivitas pelatihan-perlawanan. Pertumbuhan otot Anda juga dapat disebabkan oleh keletihan metabolisme - pada dasarnya, menggerakkan otot-otot Anda sampai mereka sementara kehabisan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk berkontraksi - meskipun seperti yang dicatat oleh American Council on Exercise, para ilmuwan masih belum sepenuhnya yakin yang mana, jika salah satu dari mekanisme ini memainkan peran yang lebih besar dalam mendorong hipertrofi otot.
Setelah kerusakan itu terjadi, tubuh Anda merespons dengan membangun kembali serat otot Anda selama periode istirahat pasca-latihan. Ini adalah saat otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Namun, ini hanya dapat terjadi jika Anda mengonsumsi protein yang cukup untuk tubuh Anda agar memiliki asam amino yang dibutuhkannya untuk menciptakan massa otot baru yang lebih baik.
Menurut pernyataan posisi yang dikeluarkan dalam edisi Juni 2017Jurnal International Society of Sports Nutrition , asupan protein harian 1, 4 gram hingga 2, 0 gram per kilogram berat badan sudah cukup bagi sebagian besar olahragawan untuk mempertahankan atau membangun massa otot. Angka itu didasarkan pada asumsi bahwa Anda makan cukup kalori untuk menjaga berat badan Anda, bahkan mungkin dengan sedikit kelebihan untuk mendorong pertumbuhan otot.
Namun, jika Anda mencoba mengurangi lemak, Anda harus bekerja dengan defisit kalori. Dengan kata lain, Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sehingga tubuh Anda dipaksa untuk membuat perbedaan dengan menggunakan lemak tubuh yang tersimpan sebagai bahan bakar. Dalam hal ini, ISSN mencatat bahwa peningkatan asupan protein harian mungkin diperlukan untuk mempertahankan massa otot, dan merekomendasikan kisaran 2, 3 hingga 3, 1 g per kg berat badan.
Dosis dan Larangan Anda
Berikut ini rekap singkat dari apa yang akan membantu Anda membangun otot - di dunia yang sempurna, ini akan menjadi dos Anda:
- Makan cukup kalori untuk menjaga berat badan Anda, atau sedikit berlebihan
- Asupan protein yang memadai, dipasangkan dengan diet sehat secara keseluruhan
- Latihan-latihan resistensi reguler
Berikut adalah perilaku yang mendorong tubuh Anda untuk kehilangan otot dengan cara yang tidak sehat. Ini adalah larangan Anda:
- Pemotongan asupan kalori yang drastis
- Nutrisi yang tidak memadai (terutama kekurangan protein, tetapi nutrisi lain juga penting)
- Tidak ada stimulus pelatihan resistensi
Butuh target untuk dituju? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan penurunan 1 hingga 2 pound per minggu sebagai tingkat penurunan berat badan yang ideal untuk menjaga berat badan turun. Itu berarti menetapkan defisit kalori keseluruhan 3.500 hingga 7.000 kalori per minggu, atau 500 hingga 1.000 kalori per hari, sementara memenuhi semua kondisi lain dari daftar "dos" Anda.
Target Zona Denyut Jantung
Lompatan logika yang sangat dimengerti - namun keliru - adalah bagian dari mengapa Anda tidak melihat istilah "zona pembakaran lemak" yang sering dibicarakan saat ini. Selama Anda beroperasi dengan defisit kalori, peningkatan aktivitas fisik pada intensitas apa pun akan membantu Anda membakar lemak tubuh berlebih. Apa yang dulu disebut zona pembakaran lemak sekarang lebih objektif disebut sebagai denyut jantung target untuk latihan intensitas sedang.
Ada definisi konkret untuk apa artinya itu, tentu saja. Menurut American Heart Association, berolahraga sekitar 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda memenuhi syarat sebagai latihan intensitas sedang, sementara intensitas yang kuat berarti antara sekitar 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan grafik sederhana yang juga ditawarkan oleh AHA, atau menggunakan salah satu dari beberapa formula yang dijelaskan oleh American Council on Exercise.
Apa yang harus dilakukan dengan pencarian Anda untuk kardio terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh dan menjaga otot? Dalam hal detak jantung, tidak banyak, kecuali bagi kebanyakan orang sehat, zona detak jantung yang lebih tinggi berhubungan dengan intensitas olahraga yang lebih besar - yang pada gilirannya berarti lebih banyak kalori yang terbakar.
Dan itu membawa Anda kembali ke daftar dos dan tidak boleh dilakukan: Jika Anda ingin mempertahankan massa otot bersamaan dengan kehilangan lemak tubuh, Anda perlu memastikan nutrisi Anda - dan khususnya, asupan protein Anda - adalah secara konsisten pada titik. Anda juga perlu menargetkan tingkat penurunan berat badan yang sederhana dan berkelanjutan, tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu. Dan akhirnya, teruskan latihan kekuatan Anda, baik untuk manfaat kesehatan mereka dan untuk stimulus pembentukan otot mereka.
Mungkin tergoda untuk mengincar penurunan berat badan yang lebih cepat, tetapi itu membuatnya lebih sulit untuk tidak hanya mempertahankan massa otot Anda, tetapi juga untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang. Dan jika Anda rajin menjaga otot tanpa lemak saat menurunkan berat badan, ada bonus: Otot ekstra itu meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar kalori lebih cepat.
Peringatan
Peringatan cepat tentang penggunaan detak jantung untuk mengukur intensitas olahraga: Obat-obatan tertentu dan kondisi medis dapat membuat detak jantung menjadi tidak akurat - dan bahkan berpotensi berbahaya - mengukur intensitas olahraga Anda. Itulah salah satu alasan mengapa penting untuk selalu berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program olahraga baru, dan tunduk pada panduan atau batasan yang mungkin diberikannya kepada Anda.
