Pegangan yang kuat mudah diterima begitu saja. Tes kekuatan genggaman dapat memberi Anda gambaran tentang bagaimana Anda mengukur dibandingkan dengan teman sebaya Anda. Baik Anda melakukan tugas sehari-hari - seperti mencuci pakaian - atau mengangkat beban di gym, pegangan yang kuat adalah kunci kesuksesan Anda.
Lakukan Tes Kekuatan Genggam
Kekuatan genggaman diuji menggunakan alat yang disebut "dynamometer." Perangkat ini menguji kekuatan cengkeraman isometrik - saat Anda menekan pegangannya; itu tidak bergerak. Sebagai gantinya, mesin mengukur jumlah gaya yang diterapkan padanya.
Secara tradisional, fungsi dynamometer tangan pada sistem hidrolik, tetapi versi elektronik juga tersedia.
Jamar Hand Dynamometer umumnya digunakan dalam pengaturan profesional dan pusat kesehatan. Perangkat ini menggunakan lima posisi tangan yang berbeda, mulai dari pegangan yang ketat ke pegangan yang lebih lebar dengan jari dan ibu jari yang terbentang lebih jauh.
Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, gunakan protokol pengujian pegangan tangan. Anda akan membutuhkan tester serta peserta.
- Suruh peserta duduk di kursi dengan siku tertekuk hingga 90 derajat.
- Peserta kemudian akan memegang perangkat dengan pengukur menghadap tester, membungkus jari dan ibu jari sepenuhnya di sekitar pegangan.
- Penguji kemudian akan menginstruksikan peserta untuk "memeras, memeras, memeras, " memberikan isyarat verbal untuk mendorong upaya maksimal sampai jarum berhenti naik.
- Penguji kemudian akan membaca hasilnya, dan mendokumentasikannya dalam pound.
- Putar jarum kembali ke "nol."
- Ulangi proses ini di sisi lain.
- Lakukan tiga uji coba, dan kemudian hitung rata-rata untuk masing-masing tangan.
Norma Kekuatan Pegangan
Kekuatan genggaman rata-rata seseorang dalam lbs. tergantung pada usia, jenis kelamin dan tangan kanan atau kiri yang sedang diuji. Norma kekuatan cengkeraman yang dikembangkan dan diterbitkan pada bulan Maret 1985 oleh Archives of Physical Medicine and Rehabilitation masih banyak digunakan oleh ahli terapi fisik dan pekerjaan yang bekerja dengan orang-orang yang pulih dari trauma tangan. Para peneliti di University of Wisconsin-Milwaukee mengembangkan norma-norma ini setelah mengumpulkan data pada lebih dari 600 peserta.
Norma kekuatan genggaman dikategorikan dalam blok lima tahun, dari usia 20 hingga 74. Kategori terakhir berlaku untuk setiap individu yang berusia 75 tahun atau lebih.
Norma lebih lanjut dipecah berdasarkan jenis kelamin, serta tangan kanan dan kiri. Selain pengukuran rata-rata, bagan norma kekuatan cengkeraman juga mencakup deviasi standar untuk setiap norma, memberikan "rentang" nilai normal.
Kekuatan genggaman cenderung memuncak antara usia 25 dan 39 tahun untuk pria dan wanita. Berikut ini adalah norma kekuatan cengkeraman untuk wanita, diukur dalam pound:
- Usia 20-24: Kanan 55.9-84.9; Kiri 47.9-74.1
- Usia 25-29: Kanan 60.6-88.4; Kiri 51.3-75.7
- Usia 30-34: Kanan 59.5-97.9; Kiri 50.3-85.7
- Usia 35-39: Kanan 63.3-84.9; Kiri 54, 6-78
- Usia 40-44: Kanan 56.9-83.9; Kiri 48.5-76.1
- Usia 45-49: Kanan 47.1-77.3; Kiri 43.3-68.7
- Usia 50-54: Kanan 53.9-77.4; Kiri 46.6-68
- Usia 55-59: Kanan 44.8-69.8; Kiri 35.4-59.2
- Usia 60-64: Kanan 45-65.2; Kiri 35.6-55.8
- Usia 65-69: Kanan 39.9-59.3; Kiri 32.8-49.2
- Usia 70-74: Kanan 37.9-61.3; Kiri 31.3-51.7
- Usia 75+: Kanan 31.6-53.6; Kiri 28, 7-46, 5
Berikut ini adalah rata-rata kekuatan genggaman rata-rata pria dalam pound:
- Usia 20-24: Tepat 100, 4-141, 6; Kiri 82.7-126.3
- Usia 25-29: Kanan 97.8-143.8; Kiri 94.3-126.7
- Usia 30-34: Kanan 99, 4-144.2; Kiri 88.7-131.7
- Usia 35-39: Kanan 95.7-143.7; Kiri 91.2-134.6
- Usia 40-44: Kanan 96.1-137.5; Kiri 94.1-131.5
- Usia 45-49: Kanan 86.9-132.9; Kiri 78-123.6
- Usia 50-54: Kanan 95.5-131.7; Kiri 84.9-118.9
- Usia 55-59: Kanan 74.4-127.8; Kiri 59.8-106.6
- Usia 60-64: Kanan 69.3-110.1; Kiri 56.5-97.1
- Usia 65-69: Kanan 70.5-111.7; Kiri 57-96.9
- Usia 70-74: Kanan 53.8-96.8; Kiri 46.7-82.9
- Usia 75+: Kanan 44.7-86.7; Kiri 38-72
Kekuatan Genggam dan Kesehatan Keseluruhan
Kekuatan genggaman tidak hanya penting untuk tugas sehari-hari. Menurut sebuah studi Juli 2015 yang diterbitkan oleh Lancet , kekuatan genggaman dapat menjadi prediktor kematian secara keseluruhan. Orang dengan kekuatan genggaman yang menurun ditemukan berisiko lebih tinggi dari semua penyebab kematian, kematian terkait kardiovaskular dan penyakit kardiovaskular secara umum.
Kekuatan genggaman tidak ditemukan terkait dengan diabetes, risiko jatuh atau patah, atau rawat inap untuk penyakit pernapasan.
Meskipun hubungan antara kekuatan cengkeraman dan penyakit sistemik mungkin tampak aneh, penelitian menunjukkan bahwa seseorang dengan kelemahan otot secara keseluruhan - diasumsikan terjadi dengan penurunan kekuatan cengkeraman - kurang mungkin untuk pulih dengan baik dari kondisi medis yang mempengaruhi bagian tubuh lainnya..
Menurut Harvard Health Publishing, Anda tidak memerlukan program olahraga mewah untuk membantu meningkatkan kekuatan otot Anda secara keseluruhan. Situs web merekomendasikan untuk mengangkat karton susu beberapa kali ekstra, naik tangga daripada lift dan melakukan beberapa latihan kaki sambil berbicara di telepon.
Latihan Penguatan Pegangan Tangan
Anda juga dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dengan latihan mencengkeram tangan.
Bergerak 1: Meremas Bola Stres, Bola Tenis atau Spons
- Peras bola atau spons sekuat yang Anda bisa.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu rileks.
- Ulangi 10 hingga 15 kali berturut-turut di setiap tangan, hingga tiga set.
Langkah 2: Memperkuat Putty Resistance
- Bentuk dempul menjadi bola dan pegang di telapak tangan Anda.
- Peras dempul dan ratakan sampai jari-jari Anda sepenuhnya berada di telapak tangan.
- Buka jari Anda dan bentuk kembali dempul menjadi bola.
- Ulangi 10 hingga 15 kali pada masing-masing tangan.
Jadikan latihan ini lebih sulit dengan meningkatkan tingkat resistensi dempul Anda saat kekuatan genggaman Anda meningkat.
Langkah 3: Hand Gripper
Pilih pegangan tangan yang pas di tangan Anda.
- Peras gripper dan lepaskan 10 kali.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Kerjakan hingga tiga set berturut-turut, lalu naik ke level resistensi berikutnya.
Langkah 4: Bar Hang
- Pegang palang penarik dengan jari dan ibu jari yang melilit bar.
- Gantung dari bar selama mungkin, sampai genggaman Anda mulai tergelincir, lalu lepaskan.
- Berlatih menggantung setiap kali Anda melakukan latihan beban untuk membangun kekuatan dan daya tahan cengkeraman.
- Tingkatkan secara bertahap jumlah waktu Anda bertahan dalam peningkatan kecil, seperti 10 hingga 15 detik.
