Anda mungkin pertama kali mendengar tentang whey ketika Anda belajar sajak anak-anak Little Miss Muffet. Dia mungkin telah makan keju cottage, tetapi whey dalam makanannya adalah protein kuat yang dapat membantu Anda dengan perkembangan otot dan kinerja fisik. Ini juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan protein tanpa mendapatkan banyak lemak jenuh dan kolesterol yang akan Anda dapatkan jika Anda makan daging. Ketika Anda mengambil whey dan melatih otot-otot Anda, kombinasi ini memberi tubuh Anda asam amino penting yang membantu otot Anda menguat dan tumbuh seiring waktu.
Apa itu Whey?
Whey adalah bentuk umum bubuk protein yang ditemukan di toko makanan kesehatan. Bubuk adalah produk sampingan dari pembuatan keju. Setelah dipisahkan dari bahan keju, whey yang tersisa melewati proses pemurnian dan dikeringkan menjadi bentuk bubuk. MayoClinic.com mengatakan, whey adalah sumber protein yang sangat baik, dan Whey Protein Institute menyebutnya sebagai "standar emas" protein karena itu membantu atlet mengembangkan fisik yang ramping dan terdefinisi dengan baik. Ini cepat dicerna dan umumnya ditoleransi dengan baik.
Pembangunan Whey dan Otot
MayoClinic.com mengatakan, ada bukti bagus mengapa protein whey meningkatkan massa otot dan kekuatan otot. Bubuk protein whey adalah protein lengkap, yang berarti semua asam amino - bahan pembangun protein - yang Anda butuhkan agar protein dapat melakukan tugasnya. Salah satu asam amino kunci adalah leusin, yang memainkan peran penting dalam meningkatkan pembentukan otot dan pertumbuhan. Atlet, termasuk pembangun tubuh, menyukai bubuk protein whey karena alasan ini tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa whey adalah untuk semua orang. Sebagai contoh, leusin dalam whey dipilih sebagai faktor paling penting yang membantu sekelompok orang tua berhenti kehilangan massa otot dalam penelitian di Australia 2008. Ketika mereka menambahkan latihan resistensi sederhana, otot mereka mengalami proses yang sama seperti yang dialami atlet dalam hal pembentukan otot.
Sebelum atau Setelah Latihan
Dalam "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide, " kata penulis David Zinczenko, bubuk protein whey mengandung jumlah protein tertinggi yang bisa Anda dapatkan dengan jumlah kalori paling sedikit. Orang yang menggunakannya untuk latihan kinerja sering menganggapnya sebagai goyang sebelum latihan. Ini membantu meningkatkan sintesis protein dengan menyediakan protein saat aliran darah ke otot mulai meningkat melalui olahraga. Darah itu kemudian mendapatkan lebih banyak protein untuk dikirim sesuai kebutuhan di seluruh tubuh Anda, dan Anda mengembangkan lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Beberapa penelitian mendukung penggunaan whey powder setelah berolahraga. Sebuah penelitian di Kanada tahun 2007 dengan para pemuda melakukan latihan dengan satu kaki dan mengistirahatkan yang lain membuktikan hal ini. Para peserta mengambil whey atau minuman pasca-latihan yang sebagian besar berbasis karbohidrat. Protein whey, dengan dosis kecil karbohidrat, merangsang peningkatan sintesis protein otot pada kaki yang bekerja. Para peneliti menyimpulkan bahwa sekitar 10 gram protein whey diambil dalam minuman dengan sekitar 21 gram karbohidrat akan menyebabkan hipertrofi, atau peningkatan ukuran sel otot.
Berapa Banyak Cukup?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan orang dewasa membutuhkan antara 46 dan 56 gram protein per hari. Pria membutuhkan sedikit lebih banyak daripada wanita. Institute of Medicine merekomendasikan bahwa antara 10 dan 35 persen total kalori Anda berasal dari protein. Namun, hanya sedikit orang Amerika yang kekurangan protein. Sebagian besar mendapat cukup dalam makanan mereka. Setelah meninjau studi yang meneliti efek whey pada peningkatan massa otot dan kekuatan, MayoClinic.com menyarankan bahwa 45 gram bubuk protein whey dicampur dengan Gatorade, tiga kali per minggu selama 14 minggu terbukti efektif dalam satu studi. Namun, penelitian lain telah menggunakan dosis yang jauh lebih kecil dan menemukan beberapa manfaat ketika digunakan bersamaan dengan pelatihan resistensi. Banyak penelitian menyediakan sekitar 1, 2 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda berpikir untuk mengambil lebih banyak protein melalui whey, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi tentang jumlah total protein yang harus Anda dapatkan dalam sehari.
