Membatasi kalori adalah kunci penurunan berat badan, tetapi mungkin terlalu berlebihan. Para pelaku diet telah lama menyalahkan "mode kelaparan" karena membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan, meskipun beberapa orang meragukan keberadaannya. Istilah teknis untuk mode kelaparan adalah termogenesis adaptif , dan itu memang ada - meskipun mungkin tidak selalu harus disalahkan untuk dataran tinggi penurunan berat badan.
Apa itu Termogenesis Adaptif?
Konsep di balik "mode kelaparan" sederhana: Ketika Anda makan lebih sedikit kalori, tubuh Anda khawatir itu tidak akan mendapatkan lebih banyak makanan dalam waktu dekat. Tubuh Anda memberi terlalu banyak kompensasi untuk kekurangan makanan potensial ini dengan membakar lebih sedikit kalori dan menyimpan lemak. Alih-alih menurunkan berat badan seperti yang Anda inginkan, Anda menabrak dataran tinggi penurunan berat badan.
Sebuah studi Universitas Cambridge yang diterbitkan pada tahun 2017 melihat bagaimana tikus beradaptasi dengan konsumsi kalori terbatas dan pengaruhnya terhadap penurunan berat badan. Universitas mencatat bahwa tikus berbagi kesamaan fisiologis dan biologis dengan manusia, itulah sebabnya tikus bermanfaat dalam mempelajari bagaimana tubuh manusia bekerja. Para peneliti mengidentifikasi sekelompok neuron di hipotalamus yang mendorong rasa lapar ketika diaktifkan. Namun, ketika tidak ada makanan yang tersedia, kelompok neuron itu menonaktifkan dan bekerja untuk membatasi pembakaran energi.
Gejala Mode Kelaparan
Meskipun perlu untuk mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, ada beberapa tanda yang jelas ketika Anda tidak makan cukup kalori. Tubuh Anda tidak masuk ke dalam termogenesis adaptif setelah melewatkan hanya satu atau dua kali makan. Namun, setelah periode waktu yang signifikan dari kurang tidur secara konsisten, Anda akan mulai merasakan efeknya, sambil juga memperhatikan bahwa Anda tidak kehilangan berat badan lagi. Tanda-tanda dan gejala mode kelaparan mungkin termasuk:
- Kelesuan. Kalori pada dasarnya adalah bahan bakar untuk tubuh Anda. Karena itu, ketika Anda tidak mengambil bahan bakar yang cukup, Anda akan kehabisan bensin. Anda akan mengalami ini melalui kurangnya energi, penurunan motivasi dan rasa lelah secara keseluruhan.
- Merasa dingin. Pembatasan kalori menurunkan suhu tubuh inti Anda menurut jurnal Aging, jadi Anda mungkin meminta sweater tambahan untuk digabungkan jika tubuh Anda telah masuk ke dalam termogenesis adaptif.
- Sembelit. Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk diubah menjadi buang air besar. Tanpa makanan itu, terutama makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, buang air besar akan lebih jarang terjadi dan tinja akan lebih sulit dan menyakitkan untuk dikeluarkan.
- Depresi. Masalah kesehatan mental dapat berasal dari berbagai penyebab, yang mungkin termasuk kekurangan gizi. Jika Anda tidak cukup makan dan tubuh Anda beralih ke mode kelaparan, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang secara positif memengaruhi suasana hati Anda. Nutrisi ini termasuk asam lemak omega-3, zat besi, folat, vitamin D, vitamin B, seng dan yodium.
- Rambut rontok. Seperti dalam kasus depresi, rambut rontok karena kekurangan kalori mungkin merupakan gejala tidak mendapatkan nutrisi yang tepat yang dibutuhkan rambut Anda untuk tetap sehat. Nutrisi penting ini termasuk protein dan asam lemak.
Mendapatkan Melalui Mode Kelaparan
- Merencanakan makanan dan camilan Anda: Merencanakan makanan tidak hanya membantu mengingatkan Anda untuk makan secara teratur, tetapi juga memungkinkan Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan untuk menghindari tanda-tanda mode kelaparan. Misalnya, Anda dapat merencanakan untuk memasukkan camilan kacang walnut dan makan malam ikan berlemak untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3, sementara berencana untuk mengonsumsi sayuran hijau dan oatmeal yang diperkaya dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi kalium dan magnesium secara teratur.
- Makan secara teratur: Kadang-kadang, Anda mungkin tidak merasa lapar - itu adalah gejala mode kelaparan. Namun, jika Anda ingin menerobos dataran tinggi penurunan berat badan dan keluar dari termogenesis adaptif, Anda harus makan makanan kecil atau camilan setiap tiga hingga empat jam. Selain itu, makan secara teratur menghindari perangkap umum terlalu lama tanpa makanan, menjadi rakus dan makan berlebihan di kemudian hari.
- Menambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda. Jika Anda mulai menurunkan berat badan tanpa melakukan apa pun untuk mempertahankan massa otot, Anda akan mulai kehilangan massa otot itu bersama dengan lemak. Massa otot adalah kunci untuk menjaga metabolisme Anda, atau tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori, cukup tinggi untuk menghindari mode kelaparan. Konsensus ahli umum merekomendasikan latihan kekuatan, baik menggunakan mesin berat di gym atau melakukan latihan berat badan seperti squat dan push-ups, setidaknya dua kali seminggu.
Risiko Kelaparan Sejati
Ada perbedaan antara termogenesis adaptif, atau mode kelaparan, dan sebenarnya kelaparan diri sendiri. Yang terakhir adalah indikasi anoreksia nervosa , gangguan makan yang ditandai dengan rasa takut bertambah berat dan berat badan rendah yang tidak normal. Anoreksia, sebagaimana biasanya disebut, dapat menciptakan masalah kesehatan yang mengerikan yang dapat menyebabkan kematian, bahkan jika orang yang menderita berat badan belum sangat rendah. Kematian biasanya disebabkan oleh aritmia jantung, atau irama abnormal, atau ketidakseimbangan mineral, seperti natrium, kalium, dan kalsium, yang secara kolektif dikenal sebagai elektrolit.
Meskipun kematian adalah skenario terburuk, ada beberapa masalah kesehatan potensial lainnya yang membuat Anda kelaparan. Faktanya, anoreksia dapat menyebabkan kerusakan pada setiap organ dalam tubuh, termasuk jantung, otak dan ginjal. Risiko tambahan anoreksia termasuk:
- Osteoporosis, atau keropos tulang
- Anemia, atau zat besi yang sangat rendah
- Kehilangan otot
- Penurunan testosteron pada pria
- Kehilangan menstruasi pada wanita
- Sembelit, kembung dan mual
- Masalah kesehatan mental, termasuk depresi, gangguan obsesif-kompulsif, penyalahgunaan zat, kecemasan dan pikiran untuk bunuh diri
Orang-orang dengan anoreksia sering fokus dengan sungguh-sungguh pada pengontrolan berat badan dan bentuk tubuh mereka, sampai-sampai itu mengganggu kehidupan mereka sehari-hari. Jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin menderita anoreksia nervosa atau gangguan makan lain, penting untuk mencari bantuan medis.
