Ini langkah yang cerdas untuk memiliki ikan nila di daftar belanjaan Anda, karena ikan ini bernilai baik untuk membuat makanan keluarga yang bergizi dan mudah dimasak. Tetapi memiliki beberapa resep nila yang siap pakai adalah satu hal; apa yang harus disajikan dengan ikan bisa lebih sulit untuk ditentukan.
Seberapa Sehat Tilapia?
Tilapia tidak selalu mendapatkan yang terbaik dari pers, karena ini adalah ikan budidaya dan budidaya ikan belum secara tradisional memiliki reputasi terbaik. Tetapi Anda harus mengabaikan cerita-cerita menyeramkan tentang racun dalam nila yang dibudidayakan - Laporan Ilmiah Komite Penasihat Panduan Diet 2015 tidak menemukan bukti bahwa kadar dioksin dan merkuri berbeda antara ikan budidaya dan ikan liar.
Memang Administrasi Makanan dan Obat memasukkan nila dalam daftar "pilihan terbaik" tahun 2017 untuk konsumsi makanan laut oleh wanita hamil dan anak-anak, merekomendasikan dua hingga tiga porsi per minggu.
Nila memiliki 23, 3 gram protein dan 1, 97 gram lemak per 116 gram (sekitar empat ons) sesuai dengan USDA. Pedoman ChooseMyPlate dari USDA mengatakan bahwa makanan tanpa lemak seperti ini harus sekitar seperempat dari makanan yang Anda makan saat makan.
Seperempat lainnya harus berasal dari karbohidrat kualitas gizi tinggi seperti biji-bijian atau kacang-kacangan (lentil dan kacang polong dan kacang-kacangan kering), sedangkan separuh sisa piring Anda harus diisi dengan berbagai sayuran dan buah-buahan utuh. Adalah baik untuk memiliki beberapa porsi susu setiap hari juga.
Dengan porsi sehat ini, ada sejumlah opsi untuk sisi nila yang lezat. Cobalah untuk memasukkan kedua sisi berbasis sayuran dan berbasis karbohidrat, mengingat satu porsi yang pertama harus dua kali ukuran porsi yang kedua.
Sisi Karbohidrat untuk Resep Nila
- Quinoa: USDA mengatakan secangkir quinoa yang dimasak memiliki 5, 2 gram serat, bersama dengan 2, 76 miligram zat besi pelindung anemia dan 118 miligram magnesium - mineral penting lainnya. Cara rapi untuk menyajikan quinoa dengan nila adalah dengan menambahkan mentimun, adas, feta, minyak zaitun dan jus lemon ke dalam quinoa yang dimasak dan didinginkan, membuat salad sisi yang enak.
- Nasi: Ikan dan nasi sangat cocok bersama, dan ikan nila tidak bisa mendapatkan yang lebih baik dari Nasi Pilaf Berwarna-warni yang luar biasa dengan biji delima. Cobalah menukar beras putih panjang dengan gandum untuk basmati cokelat untuk meningkatkan kandungan seratnya.
- Pulsa: Kacang dan lentil memiliki muatan glikemik rendah, yang berarti mereka tidak tiba-tiba membuang muatan karbohidrat yang melepaskan cepat ke dalam sistem. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan bahwa diet rendah glikemik dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Cobalah sajikan hidangan Bulgur dan Black Beans super sederhana kami sebagai makanan sampingan.
Sisi Sayuran untuk Resep Ikan Nila
- Sayuran panggang: Anda bisa menambahkan lemak baik seperti minyak zaitun ke sayuran yang Anda sajikan bersama nila bakar atau panggang. Bertujuan untuk pilihan sayuran berwarna-warni, seperti paprika oranye dan kuning, bawang merah, terong dan zucchini. Gerimis dengan minyak dan masak dalam oven sedang selama sekitar 30 menit.
- Squash: Tekstur beludru squash berjalan dengan baik dengan nila berdaging. Menurut USDA, setengah labu biji berwarna cerah mengandung 474 mikrogram beta karoten antioksidan dan 3, 2 gram serat. Resep besar Acorn Squash Sayuran kami juga berfungsi sebagai penyajian karbohidrat.
- Campuran brokoli dan bayam: Sayuran raksasa ini sama-sama masuk dalam daftar "Makanan yang Memerangi Kanker" dari American Institute for Cancer Research. Melayani mereka gaya Asia cocok dengan nila. Tumis potongan-potongan kecil kuntum / tangkai brokoli dengan bawang putih cincang dan serpihan cabai. Lapisi bayam dan aduk masing-masing satu sendok teh minyak wijen dan biji wijen.
